Οι ασκήσεις που σας προτεινουμε γίνονται στο δάπεδο, αλλά στην εκτέλεσή τους μπορεί να σας διευκολύνει ένας καναπές ή ένα κρεβάτι. Όλο το πρόγραμμα διαρκεί από 8-10 λεπτά και, αν το καθιερώσετε 2-3 φορές την εβδομάδα, θα δυναμώσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες, θα αποφύγετε διάφορες ενοχλήσεις και «πονάκια» και θα βελτιώσετε το σώμα σας.
1. Κοιλιακοί
Ξεκινήστε με μια άσκηση κοιλιακών, η οποία λειτουργεί και σαν «ζέσταμα». Ξαπλώστε σε έναν καναπέ ή στο δάπεδο, στηρίξτε τον αυχένα στις παλάμες σας και σηκώστε τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Ανασηκωθείτε, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και προσπαθώντας να πλησιάσετε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Κατεβείτε αργά και επαναλάβετε για τον άλλον αγκώνα και το άλλο γόνατο. Συνεχίστε με τον τρόπο αυτό εναλλάξ, 8-10 φορές για την κάθε πλευρά.
2. Γλουτιαίοι-δικέφαλοι μηριαίοι και ωμοπλάτες
Ξαπλώστε τώρα μπρούμυτα, με τα πόδια τεντωμένα και το κεφάλι να ξεκουράζεται στα χέρια σας. Σηκώστε αργά το ένα πόδι τεντωμένο και το αντίθετο χέρι. Νιώστε το γλουτό και την πίσω πλευρά του μηρού να σφίγγουν, όπως και την ωμοπλάτη. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και κατεβάστε τα μέλη αργά, χωρίς να τα αφήνετε να ξεκουράζονται. Συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις και αλλάξτε χέρι και πόδι. Με την άσκηση αυτή γυμνάζετε ταυτόχρονα το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.
3. Ραχιαίοι-μέση
Συνεχίζετε μπρούμυτα με την άσκηση αυτή, αν θέλετε να δυναμώσετε τους κάτω ραχιαίους, δηλαδή την ευαίσθητη περιοχή της μέσης, που τόσο συχνά ταλαιπωρεί τους περισσότερους ανθρώπους. Με το κεφάλι να ακουμπά πάνω στα χέρια σας, σηκώστε αργά τον κορμό σας λίγα εκατοστά, ενώ κρατάτε τον αυχένα ίσιο για να μην επιβαρύνεται. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε 10-12 φορές.
4. Στήθος-χέρια-ώμοι
Μπορείτε να κάνετε μια τροποποιημένη παραλλαγή των κλασικών push-ups, στηριζόμενοι με τα χέρια στην άκρη του καναπέ, κρατώντας όλο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κα-τεβείτε αργά λυγίζοντας τους αγκώνες, πλησιάζοντας έτσι στον καναπέ. Ανεβείτε και συνεχίστε για 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε. Πρόκειται για μια κλασική άσκηση που γυμνάζει ταυτόχρονα όχι μόνο το στήθος, πράγμα για το οποίο είναι γνωστή, αλλά και την πρόσθια πλευρά των ώμων και τους τρικέφαλους μυς των χεριών.
5. Μηροί
Με τα χέρια στην πρόταση για καλύτερη ισορροπία, κατεβάστε αργά τη λεκάνη, σαν να πρόκειται να καθίσετε. Κατεβείτε με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, για να μην πέσετε πίσω, κρατώντας ίσια την πλάτη, χωρίς όμως να καθίσετε. Ανεβείτε αργά και συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο και ρυθμό για 12-15 επαναλήψεις, δυναμώνοντας έτσι τους μηρούς σας.
6. Χέρια-τρικέφαλοι
Για να γυμνάσετε περισσότερο αυτή τη μυϊκή ομάδα, που μπορεί να είναι αδύναμη, σας προτείνουμε την ακόλουθη άσκηση: Σταθείτε περίπου 1 μέτρο από τον καναπέ, λυγίστε τα γόνατα και στηριχτείτε με τα χέρια σας πίσω στην άκρη του καναπέ. Στη συνέχεια, κατεβάστε τη λεκάνη σας λυγίζοντας τους αγκώνες, νιώθοντας την πίεση στην πίσω πλευρά των χεριών - τους τρικέφαλους μυς. Ανεβείτε και επαναλάβετε 10-12 φορές.
7. Γάμπες
Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο και σηκώστε λίγο το ένα πόδι από το έδαφος. Ανασηκωθείτε αργά στις μύτες του άλλου ποδιού (στηριζόμενοι πλέον μόνο σε αυτό) και κατεβείτε πάλι αργά, χωρίς όμως να ακουμπάτε στο δάπεδο και να ξεκουράζεστε. Συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις για να δυναμώσετε τους μυς της γάμπας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
