Άσκηση και διατροφή για την περίοδο της εγκυμοσύνης

Η περίοδος της εγκυμοσύνης και του θηλασμού χαρακτηρίζεται από αλλαγές στο σώμα της γυναίκας, στις συνήθειές της και στον προγραμματισμό της ημέρας της συνολικά. Μπροστά σε μεγάλες αλλαγές, η ενημέρωση βοηθά στη διάλυση της σύγχυσης και του άγχους. Το παρόν άρθρο εξυπηρετεί ακριβώς σε αυτόν το σκοπό.

Βάρος

Η σημαντικότερη παράμετρος μιας υγιούς εγκυμοσύνης είναι η είσοδος σε αυτήν με φυσιολογικό βάρος και η φυσιολογική αύξησή του μέχρι την ολοκλήρωσή της. Ο δείκτης μάζας σώματος [ΔΜΣ: βάρος (kg) / ύψος2 (m2)] καθορίζει αν τα κιλά μιας γυναίκας είναι λίγα, φυσιολογικά ή πολλά για να ξεκινήσει μια εγκυμοσύνη.

Με ΔΜΣ έως 19, η γυναίκα είναι ελλιποβαρής και κινδυνεύει να μην μπορέσει να στηρίξει την κύηση, ενώ με ΔΜΣ πάνω από 26,και ιδίως πάνω από 29, η γυναίκα κινδυνεύει να εμφανίσει σοβαρές επιπλοκές κατά την κύηση, όπως προεκλαμψία και διαβήτη.

Αντίστοιχα και το βάρος γέννησης του νεογνού επηρεάζεται άμεσα από το βάρος της μητέρας κι έτσι μπορεί να είναι πολύ χαμηλό (< 2500 γραμμάρια) ή πολύ υψηλό (> 4000 γραμμάρια), άκρα που σχετίζονται με αυξημένη νοσηρότητα/ θνητότητα κατά τη βρεφική, την παιδική, αλλά και την ενήλικη ζωή.

Αναλογικά λοιπόν με το βάρος της γυναίκας στην αρχή της εγκυμοσύνης, συνιστάται και διαφορετική αύξηση βάρους όσο χαμηλότερος ο ΔΜΣ τόσο αυξάνει η επιθυμητή αύξηση, ενώ όσο υψηλότερος ο ΔΜΣ τόσο μειώνει η επιθυμητή αύξηση. Σε καμία περίπτωση όμως, η εγκυμοσύνη δεν είναι κατάλληλη περίοδος για αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς και μείωση του βάρους. Αντίθετα, το βάρος αναμένεται να αυξηθεί τουλάχιστον κατά 6 κιλά, για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

Ο θηλασμός από την άλλη ευνοεί την απώλεια βάρους, όμως αυτή δεν θα πρέπει να ξεκινά πριν εγκατασταθεί ένα καλό μοτίβο θηλασμού. Θα πρέπει δηλαδή η παραγωγή γάλατος να μην επηρεάζεται από την ποσότητα της διατροφής της μητέρας, αλλά αποκλειστικά από τη ζήτηση του βρέφους να τραφεί. Ακόμα όμως και τότε, ο ρυθμός μείωσης του βάρους δεν μπορεί να είναι μεγαλύτερος από 2 κιλά κάθε μήνα.

Ισορροπημένη διατροφή

Η επιθυμητή αύξηση βάρους της μητέρας καθορίζει και το πόσες είναι οι ανάγκες της σε ενέργεια. Συνήθως όμως η σημαντικότερη αύξηση των ενεργειακών της αναγκών σημειώνεται στο τελευταίο τρίμηνο της κύησης, και κατόπιν στο θηλασμό όπου διπλασιάζονται!

Αυτό το πλεόνασμα ενέργειας, η έγκυος και η θηλάζουσα γυναίκα θα πρέπει να το παίρνουν από θρεπτικές τροφές, πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες (ιδίως βιταμίνες C και D) και ιχνοστοιχεία (ιδίως ψευδάργυρο και χαλκό), άπαχη πρωτεΐνη, ακόρεστα λιπαρά οξέα (ιδίως ω-3) και φυσικά σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής της και να προέρχονται από μια ποικιλία τροφίμων, όπως λαχανικά, όσπρια, δημητριακά και προϊόντα τους ολικής άλεσης.

Μάλιστα, όσο λιγότερο επεξεργασμένα ή βρασμένα σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες είναι αυτά τα τρόφιμα, τόσο περισσότερες θρεπτικές ουσίες συγκρατούν. Αντίθετα τα προϊόντα και τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή ζάχαρη θα πρέπει να περιορίζονται τόσο σε συχνότητα όσο και σε ποσότητα.

Επίσης είναι απαραίτητο η γυναίκα να γνωρίζει ποια τρόφιμα να αποφεύγει για την ασφάλεια και την επαρκή σίτιση του παιδιού της. Τέτοια τρόφιμα είναι:

•     Για την εγκυμοσύνη: τα γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι παστεριωμένα, τα όχι καλά διατηρημένα ή μαγειρεμένα κρέατα και πουλερικά, το συκώτι και γενικά τα εντόσθια, το μισοβρασμένο αβγό, τα μεγάλα ψάρια του ωκεανού, τα όχι καλά πλυμένα λαχανικά, ιδίως τα φυλλώδη που απαιτούν πιο επιμελές πλύσιμο, οι πηγές καφεΐνης (καφές, τσάι, κακάο), το αλκοόλ, τα αλλεργιογόνα τρόφιμα και τα διατροφικά συμπληρώματα που περιλαμβάνουν βιταμίνη Α, η οποία σε μεγάλες δόσεις είναι τοξική για το έμβρυο.
•     Για το θηλασμό: τα πολύ όξινα, καυτερά και πικάντικα τρόφιμα που μπορεί να αλλάξουν τη γεύση του γάλατος, καθιστώντας το μη αποδεκτό από το βρέφος, ο καφές που επίσης περνά στο γάλα και κάνει νευρικό το θηλάζον βρέφος, το αλκοόλ (που μπορεί όμως να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες, απλά με απόσταση τουλάχιστον 2 ωρών από τον επόμενο θηλασμό), και τα αλλεργιογόνα τρόφιμα (κατ’ εξακολούθηση από την εγκυμοσύνη)

Αντιμετώπιση των ανεπιθύμητων παρενεργειών της εγκυμοσύνης

Πολύ συχνές παρενέργειες, στις αρχικές ιδίως εβδομάδες της εγκυμοσύνης, είναι η υπογλυκαιμία, η ναυτία, ο έμετος, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ή το απλό αίσθημα καύσου ψηλά στο στομάχι) και η δυσκοιλιότητα. Η αντιμετώπισή τους περιλαμβάνει μερικές πολύ απλές πρακτικές, που μπορεί εύκολα να υιοθετήσει η έγκυος γυναίκα:

•     μικρά και συχνά γεύματα
•     αποφυγή πολύ λιπαρών γευμάτων
•     αποφυγή κατάκλισης αμέσως μετά τα γεύματα
•     ήπια δραστηριότητα
•     αποφυγή πολύ στενών ρούχων και ζωνών
•     καλός ύπνος και ξεκούραση, ακόμα και ενδιάμεσα μέσα στην ημέρα
•     καλός αερισμός του σπιτιού και του χώρου εργασίας

Ή και ειδικότερα, ανάλογα με τα συμπτώματα:

•     τακτικά σνακ που να περιλαμβάνουν εύπεπτη τροφή, π.χ. φρούτα, φυσικούς χυμούς, γιαούρτι στην υπογλυκαιμία
•     αποφυγή κατανάλωσης υγρών μαζί με τα γεύματα στη ναυτία
•     κατανάλωση του πρωινού γεύματος στο κρεβάτι πριν την έγερση και προτίμηση σε αυτό ξηράς τροφής, π.χ. φρυγανιές, ψημένο ψωμί, στη ναυτία
•     αποφυγή όξινων και καυτερών τροφίμων στην παλινδρόμηση
•     αύξηση την πρόσληψης υγρών και φυτικών ινών στη δυσκοιλιότητα

Άσκηση

Αν η γυναίκα δεν έχει ασχοληθεί με συστηματική εκγύμναση πριν τη σύλληψη, τότε η εγκυμοσύνη δεν είναι μια καλή περίοδος να ξεκινήσει, ακόμα και με ήπιας μορφής άσκηση.

Αν αντίθετα η γυναίκα είναι ήδη φυσικά δραστήρια, μπορεί να συνεχίσει, ακολουθώντας όμως ένα λιγότερο απαιτητικό πρόγραμμα άσκησης. Συγκεκριμένα θα πρέπει να αποφεύγει:

•     ασκήσεις υψηλής έντασης (άρα και τον αγωνιστικό αθλητισμό), και γενικά η ένταση πρέπει να προσαρμόζεται όσο προχωρά η εγκυμοσύνη και μεγαλώνει η κοιλιά
•     ασκήσεις που  περιλαμβάνουν έντονους κραδασμούς, πχ. οι αναπηδήσεις της σουηδικής και το έντονο τζόκινγκ, ή δόνηση
•     ασκήσεις και αθλοπαιδιές που αυξάνουν την πιθανότητα πτώσης ή κρούσης, π.χ. μπάσκετ, βόλεϊ
•     ασκήσεις που επιτείνουν αισθήματα ναυτίας και υπερέμεσης, π.χ. κοιλιακοί, push ups

Αντίθετα, ιδανικές ασκήσεις είναι:

•     yoga
•     pilates
•     ασκήσεις με ελαφρά βάρη
•     γρήγορο βάδην
•     στατικό ποδήλατο
•     κολύμβηση (σε καθαρή πισίνα/ νερά)

Κατά το θηλασμό από την άλλη, η επάνοδος σε ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να αναβάλλεται, μέχρι σταθεροποίησης του θηλασμού. Όταν η θηλάζουσα ξεκινήσει πλέον να ασκείται, η καλύτερη επιλογή είναι οι αερόβιες ασκήσεις μέτριας έντασης. Για πιο απαιτητική άσκηση, όπως μυϊκής ενδυνάμωσης, τότε η θηλάζουσα θα πρέπει να διατρέφεται πολύ σωστά και να φροντίζει ο επόμενος από την άσκηση θηλασμός να λαμβάνει χώρα τουλάχιστον 1 ½ ώρα μετά.

Αυτό είναι απαραίτητο, διότι κατά την άσκηση παράγεται γαλακτικό οξύ στους μύες, το οποίο μεταφέρεται και στο μητρικό γάλα, κάνοντας τη γεύση του κάπως όξινη και πιθανά δυσάρεστη για το βρέφος.