Ποιοι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες;
Υπάρχουν τα απλά σάκχαρα που αποτελούν όπως λέει και το όνομά τους, τις απλούστερες μορφές των υδατανθράκων.
Εμφανίζονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα και λιγότερο γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ περιλαμβάνουν και την επιτραπέζια ζάχαρη. Από την άλλη, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μονάδες απλών σακχάρων που ενώνονται μεταξύ τους αφορούν κυρίως τα αμυλούχα τρόφιμα. Το άμυλο εμφανίζεται φυσικά σε λαχανικά (αρακάς), δημητριακά πρωινού, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί κ.ά.
Υδατάνθρακες, το καύσιμο για το σώμα μας
Το σώμα μας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου, δηλαδή για ενέργεια. Το άμυλο, διασπάται σε απλά σάκχαρα κατά τη διάρκεια της πέψης που στη συνέχεια απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος, όπου είναι γνωστά ως σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη). Από εκεί, εισέρχονται στα κύτταρα του σώματός μας προμηθεύοντάς τα με ενέργεια για το σύνολο των δραστηριοτήτων μας, από τις πλέον απλές (αναπνοή) έως και τις περισσότερο σύνθετες (γυμναστική). Είναι ξεκάθαρο ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το κυρίαρχο ποσοστό της δίαιτάς μας. Σκεφτείτε μάλιστα πόσο σημαντικό είναι στο πρώτο γεύμα της ημέρας να περιλαμβάνονται αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί ή δημητριακά ολικής άλεσης ώστε να τροφοδοτούν το σώμα με ενέργεια μετά από πολλές ώρες νηστείας!
Γιατί να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες;
Καθώς οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν όπως εξηγήσαμε πιο σύνθετη δομή, για τη διάλυση και επεξεργασία τους κατά την πέψη, το σώμα απαιτεί περισσότερο χρόνο. Αντίστοιχα καθυστερεί και η απορρόφηση την γλυκόζης στο αίμα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα το σώμα να τροφοδοτείται με ενέργεια σταδιακά, ομαλά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα επιπλέον όφελος είναι ότι η αντίστοιχη ανταπόκριση της ινσουλίνης στο αίμα είναι σταδιακή και ομαλή αποφεύγοντας υπογλυκαιμίες!
Συμβουλή: αν το αμυλούχο τρόφιμο είναι επιπλέον πλούσιο σε φυτικές ίνες τότε, η πέψη και απορρόφηση είναι ακόμη πιο ομαλή – αυτός είναι ένας λόγος να επιλέγετε ολική άλεση (ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης).
Φρούτα και λαχανικά
Μας δίνουν πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα. Τα φρούτα και τα λαχανικά αν και είναι απλοί υδατάνθρακες, αποτελούμενοι από βασικά σάκχαρα, είναι δραστικά διαφορετικοί από τις άλλες τροφές με απλά σάκχαρα όπως είναι τα γλυκά (κουλουράκια, κέικ, ζαχαρωτά). Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες στα φρούτα και τα λαχανικά αλλάζουν τον τρόπο που το σώμα επεξεργάζεται τα σάκχαρα αυτά και επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, «μετατρέποντάς» τους έτσι περισσότερο σύνθετους υδατάνθρακες. Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα, τα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης
Περιέχουν ιχνοστοιχεία και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης σε σχέση με τα επεξεργασμένα καθώς τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλουσιότερες πηγές φυτικών ινών και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως σελήνιο, κάλιο και μαγνήσιο. Τα επεξεργασμένα σιτηρά περνούν από μια διαδικασία που τα απογυμνώνει από ορισμένα μέρη του κόκκου των σιτηρών, επομένως και από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες. Οι τελευταίες μάλιστα έχουν βρεθεί από πολλές μελέτες να λειτουργούν ευεργετικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους μέσω του ελέγχου της όρεξης, καθώς και σε αρκετές παθολογικές καταστάσεις (δυσκοιλιότητα και άλλες εντερικές παθήσεις, σακχαρώδης διαβήτης, στεφανιαία νόσος).
Μην ξεχνάτε τα όσπρια
Τα όσπρια (φασόλια, φακές) εκτός από άμυλο και φυτικές ίνες, έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν περιέχουν χοληστερόλη και είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Είναι, λοιπόν, πλήρεις τροφές που μας βοηθούν να αισθανόμαστε κορεσμό και να βελτιώνουμε τυχόν παθολογικούς παράγοντες (δυσκοιλιότητα και άλλες εντερικές παθήσεις, σακχαρώδης διαβήτης, στεφανιαία νόσος). Επιπλέον, επειδή είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, τα όσπρια μπορεί να είναι ένα υγιεινό υποκατάστατο για το κρέας, το οποίο έχει περισσότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη.
Ζάχαρη, η «απαγορευμένη»;
Παρότι από πολλούς η κατανάλωση ζάχαρης θεωρείται απαγορευμένη, η ημερήσια κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων για παιδιά και ενηλίκους μπορεί να ανέρχεται στο 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, σύμφωνα με όσα πρότεινε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας σε ανακοίνωσή του. Πριν βάλετε στο στόχαστρό σας την ζάχαρη, σκεφτείτε τι θα κάνατε αν δεν υπήρχε η γλυκια γεύση; Πιθανότατα δεν θα τρώγατε τίποτα αφού είμαστε γενετικά προδιαθετημένοι να αναζητούμε την γλυκύτητα. Αυτό που μπορείτε να κάνετε όμως είναι βάλετε όρια στην ποσότητα σακχάρων περιορίζοντας στη διατροφή σας τροφές όπως πλήρη αναψυκτικά, καραμέλες, σιρόπια του εμπορίου, επιτραπέζια ζάχαρη και να αναζητάτε τα αμυλούχα τρόφιμα που περιέχουν τα λιγότερα δυνατά σάκχαρα όπως φαίνεται και από τις ετικέτες τους.
Συμπερασματικά…
Τα απλά σάκχαρα όπως είναι η λευκή ζάχαρη θα σας γεμίσουν από ενέργεια και μάλιστα πολύ άμεσα. Αυτή όμως δεν θα έχει μεγάλη διάρκεια και όταν εξαντληθεί ίσως να νιώσετε το ίδιο απότομα, ατονία. Προτιμήστε τα αμυλούχα τρόφιμα και μάλιστα από το πρωί με ψωμί ή δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και σαλάτες λαχανικών το μεσημέρι και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες στα ενδιάμεσαα για να έχετε σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας όλη μέρα. Έτσι θα στηρίξετε την καλύτερη λειτουργία και του πεπτικού σας συστήματος και θα έχετε θέσει τα θεμέλεια για γενικότερες υγιεινές διστροφικές συνήθειες και ένα υγιές βάρος.
*της Θάλειας Καρδάτου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
