Μυϊκή υπερτροφία

Η μυϊκή υπερτροφία αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους του μυ που οφείλεται στην αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων. Υπάρχουν δύο είδη υπετροφίας, η μυοϊνιδιακή ή λειτουργική υπερτροφία και η σαρκοπλασματική ή μη λειτουργική.

Στη μυοϊνιδιακή υπερτροφία έχουμε μικρή αύξηση της εγκάρσιας διατομής του μυός και μεγάλη αύξηση της πυκνότητας του, δηλαδή μεγάλη ικανότητα παραγωγής μυϊκής δύναμης. Αντίθετα, η σαρκοπλασματική υπετροφία έχει να κάνει με μεγάλο όγκο και μικρότερη μυϊκή δύναμη.

Η υπερτροφία δεν επιτυγχάνεται μέσα σε λίγες μέρες, απαιτεί αρκετούς μήνες τακτικών προπονήσεων και κατάλληλης διατροφής και επηρεάζεται από βιολογικούς παράγοντες όπως την ηλικία και το φύλο. Για την επίτευξη της απαιτείται επαρκής πρόσληψη αμινοξέων και εξαιτίας της τεστοστερόνης αποτελεί πολύ πιο εύκολο στόχο για τους άντρες.

Αναερόβια, υψηλής έντασης άσκηση με αντιστάσεις

Αριθμός προπονήσεων

Ο αριθμός των προπονήσεων εξαρτάται από το στάδιο στο οποίο βρίσκεται ο ασκούμενος. 2-3 προπονήσεις τη βδομάδα με ασκήσεις για όλο το σώμα είναι αρκετές για τους αρχάριους, καθώς το συγκεκριμένο είδος προπόνησης παράγει περισσότερη αναβολική ορμόνη από την άσκηση μεμονομένων μυϊκών ομάδων (Heyward, 2006).

Αν και όσο περισσότερες μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται κατά την προπόνηση τόσο μεγαλύτερη υπετροφία επιτυγχάνεται, για τους πιο προχωρημένους ασκούμενους απαιτούνται 3-6 προπονήσεις τη βδομάδα με πιο εξειδικευμένες ασκήσεις.

Ασκήσεις

Τα καλύτερα αποτελέσματα για το χτίσιμο μυών έχουν οι σύνθετες ασκήσεις καθώς γυμνάζουν περισσότερους μυς ταυτόχρονα και ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες. Ιδανικές ασκήσεις είναι οι άρσεις θανάτου και τα ημικαθίσματα αλλά και μερικές άλλες όπως τα power clean, bench press, shoulder press, pull ups and dips.

Ελεύθερα βάρη και μηχανήματα

Αυτοί που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα θα πρέπει να συνδυάζουν ελεύθερα βάρη και μηχανήματα. Σύμφωνα με έρευνες, τα ελεύθερα βάρη (μπάρες, αλτήρες) είναι πιο αποτελεσματικά από τα μηχανήματα καθώς ενεργοποιούν περισσότερους μύες.

Σταδιακή αύξηση δυσκολίας

Ο ασκούμενος θα πρέπει να αυξάνει σταδιακά τη δυσκολία προκειμένου να δει αλλαγές στο σώμα του και να πετύχει τη μυϊκή υπερτροφία. Αν δεν επιθυμεί να αυξήσει τα κιλά, μπορεί να προσθέσει περισσότερες επαναλήψεις στα ίδια κιλά, να μειώσει τους χρόνους των διαλειμμάτων του ή να αυξήσει το ρυθμό και την ένταση του.