Τι είναι τελικά η αντίσταση στην ινσουλίνη;

Ο κύριος ρόλος της ινσουλίνης είναι να μεταφέρει τη γλυκόζη μέσα στα κύτταρα του σώματος και κυρίως στα μυϊκά, όπου στη συνέχεια θα παραχθεί ενέργεια. Όταν όμως τα κύτταρα αντιστέκονται στη δράση της ινσουλίνης, το πάγκρεας αναγκάζεται να παράγει μεγαλύτερη ποσότητα αυτής, διαφορετικά η γλυκόζη παραμένει στο αίμα.

Όταν το πάγκρεας "κουραστεί" να εκκρίνει όλο και περισσότερη ινσουλίνη, τότε εμφανίζεται ο διαβήτης τύπου ΙΙ. Για το λόγο αυτό η έγκαιρη διάγνωση και η λήψη μέτρων για την πρόληψη κρίνεται ιδιαίτερα σημαντική.

Η διατροφική προσέγγιση της ινσουλινοαντίστασης δεν διαφέρει πολύ από την υγιεινή διατροφή. Έτσι λοιπόν, για την καλύτερη ανταπόκριση στη δράση της ινσουλίνης, θα πρέπει κανείς να ακολουθεί ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο σε περίπτωση που έχει περιττό βάρος και να καταναλώνει 3 γεύματα την ημέρα με 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Συστήνεται να αποφεύγει τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ζάχαρη, γλυκά, αναψυκτικά, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά), τα ζωικά λιπαρά και τα τηγανητά, να προτιμά τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα και λαχανικά σε επαρκείς ποσότητες, το ελαιόλαδο, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Τέλος, αύξηση στα ω-3 λιπαρά οξέα και μείωση στα κορεσμένα και τρανς λιπαρά φαίνεται να βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Πιο συγκεκριμένα:

1. Αποφυγή των απλών σακχάρων (γλυκά, αναψυκτικά). Αποφύγετε τη ζάχαρη καθώς και τα τρόφιμα που την περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες.
2. Αποφυγή των υψηλών σε γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων (λευκό ψωμί, χυμοί, ζυμαρικά)
3. Περιορισμός της γενικότερης ποσότητας υδατανθράκων. π.χ. αποφυγή των γευμάτων που στηρίζονται σε πατάτες ή ζυμαρικά ή ρύζι ή δημητριακά. Τα παραπάνω καλό θα είναι να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες σαν συνοδευτικά των γευμάτων και να είναι στη λιγότερο επεξεργασμένη μορφή τους (πολύσπορο ψωμί, ολικής άλεσης ζυμαρικά, ολικής άλεσης δημητριακά)
4. Tρώτε τα 3 βασικά γεύματα της ημέρα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό) χωρίς να αφήνετε τον εαυτό σας νηστικό για περισσότερο από 4-5 ώρες. Ενδιάμεσα στα γεύματα, καταναλώστε μικρά σνακ όπως ένα φρούτο ή ένα ποτήρι γάλα ή 2 φρυγανιές ολικής άλεσης. Αποφεύγετε τη μεγάλη κατανάλωση τροφής, ειδικά εάν έχουν περάσει πολλές ώρες από το προηγούμενο γεύμα
5. Προσπαθήστε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας σε λαχανικά και όσπρια. Συνοδεύετε τα γεύματά σας με σαλάτες ή λαχανικά μαγειρεμένα
6. Aποφύγετε τα ζωικά λιπαρά (βούτυρο, κρέμα γάλακτος) και τα τρόφιμα στα οποία μπορεί να περιέχονται (σφολιάτες, τυριά, γλυκά με σαντιγί ή βούτυρο κτλ)
7. Προτιμήστε το ελαιόλαδο σαν μαγειρικό λάδι και λάδι στη σαλάτα
8. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός, τσιπούρα κτλ)
9. Το στρες στον οργανισμό χειροτερεύει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Προσπαθήστε να κοιμάστε γύρω στις 7-8 ώρες την ημέρα και να είστε ήρεμοι
10. Εισάγετε στην καθημερινότητά σας 30-45’ κίνησης αερόβιας (περπάτημα, χορός, ποδήλατο, χαλαρό κολύμπι) και ανερόβιας (ασκήσεις με αντίσταση).

Η μικρή απώλεια βάρους, σε συνδυασμό με τη βελτιωμένη διατροφή και την κίνηση μπορεί να βελτιώσει πολύ την ύπαρξη αντίστασης στην ινσουλίνη και να προλάβει την εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη.