Τι να τρως αν δουλεύεις βράδυ;

Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι προγραμματισμένος να χαλαρώνει με τη δύση του ηλίου και να είναι δραστήριος το πρωί, με το φως του ηλίου. Η νυχτερινή εργασία, είτε είναι μόνιμη είτε εναλλασσόμενη με πρωινή ή απογευματινή βάρδια μπορεί να έχει ανεπιθύμητες επιδράσεις, όπως ανησυχία, κούραση, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης αλλά και αλλαγή στις φυσιολογικές μεταβολικές διαδικασίες του οργανισμού. Αυτό συμβαίνει γιατί διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός, το εσωτερικό «ρολόι» του οργανισμού μας, που ρυθμίζει την έκκριση ορμονών, τη διάθεση αλλά ακόμη και τη θερμοκρασία του σώματός μας μέσω παροχής ερεθισμάτων στους αδένες ανάλογα με την ώρα της ημέρας.

Η νυχτερινή βάρδια έχει φανεί ότι σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα για παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, ακόμη και καρκίνο. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις για μείωση του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού, δηλαδή μείωση των θερμίδων που δαπανώνται σε κατάσταση ηρεμίας, στα άτομα που εργάζονται το βράδυ. Επομένως, ακόμη και αν κάποιος δε μπορεί να αποφύγει τη βραδινή βάρδια, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ελαχιστοποιώντας έτσι τις πιθανότητες να έρθει αντιμέτωπος με κάποια από τις ανεπιθύμητες επιδράσεις της νυχτερινής εργασίας. Κάποιες συμβουλές για εσάς είναι οι παρακάτω:

•     Πάρτε μαζί σας σπιτικό φαγητό/ σνακ. Οι επιλογές για φαγητό που μπορεί κανείς να βρει το βράδυ είναι συνήθως ανθυγιεινές και το πιθανότερο είναι να παρασυρθείτε σε κάποια τέτοια εύκολη λύση. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να πάρετε μαζί σας σπιτικό φαγητό ή/ και κάποια φρούτα/ λαχανικά για σνακ- γλιτώνοντας έτσι τις περιττές θερμίδες, αλλά και χρήματα.
•     Προτιμήστε να καταναλώνετε αρκετά και μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα ώστε να μην έχετε έντονη επιθυμία για φαγητό και άρα να ελέγχετε καλύτερα το τι θα καταναλώσετε.
•     Δώστε έμφαση στις φυτικές ίνες και το νερό, καθώς ο συνδυασμός τους, βοηθά στο αίσθημα κορεσμού, και επομένως μειώνεται το αίσθημα της πείνας. Επιλέξτε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης ή όσπρια.
•     Μην καταναλώνετε φαγητό ή σνακ για να περάσει η ώρα ή για να σας «κρατήσει ξύπνιους». Αυτή η συνήθεια έχει αρνητικές συνέπειες, τόσο στο σωματικό σας βάρος, όσο και στην υγεία σας γενικότερα. Εάν επιθυμείτε κάποιο σνακ μπορείτε να έχετε μαζί σας κάποιο λαχανικό (π.χ. λωρίδες καρότου ή αγγουριού) ή φρούτο.
•     Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη, όπως αναψυκτικά ή ενεργειακά ποτά, καθώς δε σας χορταίνουν ουσιαστικά και είναι «κενές» θερμίδες για τον οργανισμό, καθώς είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
•     Με μέτρο τον καφέ. Παρόλο που 1-2 φλιτζάνια καφέ ίσως να σας βοηθήσουν, η μεγάλη κατανάλωση καφέ μπορεί να παρατείνει την εγρήγορσή σας πέραν του ωραρίου εργασίας και όταν πραγματικά θα χρειάζεστε την χαλάρωση που θα σας αποκοιμίσει. Επομένως καταναλώστε τον, αλλά με μέτρο ή προτιμώντας καφέ χωρίς καφεΐνη από κάποια ώρα και μετά.
•     Εντάξτε στο πρόγραμμά σας κάποια μορφή άσκησης. Άσκηση μπορεί να είναι το περπάτημα, το γυμναστήριο ή τα ομαδικά αθλήματα και είναι καλύτερο να ασκείστε πριν την βάρδιά σας και όχι μετά, πριν πέσετε για ύπνο.
•     Μην παραλείπετε να εξασφαλίσετε καλό και επαρκή ύπνο αλλά και χρόνο για τις κοινωνικές σας σχέσεις.

Η βραδινή βάρδια είναι μία δυσκολία στο δρόμο για την επίτευξη ενός υγιεινού τρόπου ζωής, από την άλλη όμως, μπορεί να αποτελέσει και ένα ισχυρό κίνητρο για μεγαλύτερη προσπάθεια και καλύτερη συμμόρφωση σε μία ζωή με υγιεινότερες επιλογές

*της Χριστίνας-Πωλίνας Λαμπρινού, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, PhD-c