5 ασκήσεις για σύσφιξη μηρών

Καθίσματα με μπάλα

• Τοποθετήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στον τοίχο και την καμπύλη του κάτω μέρους της πλάτης σας.
• Σταθείτε στα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.
• Λυγίστε τα γόνατα από 5 μέχρι 10 ίντσες διατηρώντας σταθερό το επίπεδο των ώμων και κρατώντας σε γωνία τα πόδια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε.
• Κάντε 5 επαναλήψεις των 12 σετ.

Ισορροπία τύπου Φλαμίνγκο

• Κρατώντας ένα βαράκι στο δεξί σας χέρι, σταθείτε με το αριστερό σας χέρι το ισχίο σας.
• Κλείστε ελαφρώς προς τα εμπρός σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω στο ύψος του ισχίου. Ταυτόχρονα φέρτε το δεξί χέρι σας προς τα εμπρός.
• Γυρίστε την παλάμη σας στο δεξί σας χέρι και κάντε κάμψεις δικεφάλων.
• Κάντε 12 επαναλήψεις και αλλάξτε μεριά.

Πλειομετρικά καθίσματα

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.
• Κάντε κάθισμά προς τα κάτω λυγίζοντας τα γόνατά σας σε γωνία 90 μηρών.
• Πηδήξτε προς τα πάνω και προσγειωθείτε απαλά με τα γόνατα λυγισμένα.
• Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Κυκλικές κινήσεις με το πόδι

• Ξαπλώστε πάνω στο χαλάκι με τα χέρια σας στο πλάι και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Αρχίστε με το αριστερό σας πόδι, ανεβάστε το να βλέπει προς το ταβάνι και φέρτε το προς τα έξω.
• Πάρτε αναπνοή και κάντε ένα κύκλο μετακινώντας όλο το πόδι σας, αλλά κρατώντας τους γοφούς ψηλά.
• Κάντε τον κύκλο 5 φορές και αλλάξτε πόδι.
• Επαναλάβετε 5 φορές.

Προβολές με βαράκια

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο πάτος των γοφών σας και πάρτε ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
• Κάντε βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και ακολούθως επανέλθετε πίσω. Το δεξί σας γόνατο θα πρέπει να απέχει περίπου 1 ίντσα από το πάτωμα.
• Κρατήστε τον κορμό σας κάθετα στο πάτωμα και με βάρος του σώματός σας να είναι κατανεμημένο στα πόδια σας. Ευθυγραμμίστε το γόνατο μπροστά σας κρατώντας το βάρος στις φτέρνες και όχι στα δάκτυλα των ποδιών σας.
• Κάντε συνεχείς προβολές για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
• Επαναλάβετε 5 φορές.