Θέλετε να ασκηθείτε και δεν υπάρχει χρόνος για επίσκεψη στο γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα. Ασκήσεις γρήγορου ρυθμού βοηθούν στην μείωση του σωματικού βάρους και χτισίματος των μυών σε χρόνο μηδέν (χωρίς μηχανήματα ή βάρη.) Το κλειδί για την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων αυτών είναι οι σύνθετες ασκήσεις, και όχι αυτές που απομονώνουν ένα μυ σε μια στιγμή.
Ο δημιουργός αυτών των ασκήσεων, personal trainer, Nick Rodocoy εξηγεί ότι: “Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι απαιτητικές ασκήσεις που έχουν ως στόχο να σας βοηθήσει να κάψετε το συνολικό λίπος του σώματός σας". Ο συνδυασμός αυτών των ασκήσεων βάζει σε κίνηση πολλές ομάδες μεγάλων μυών ταυτόχρονα. Όσοι περισσότεροι μύες συμμετέχουν, τόσο περισσότερη δουλειά χρειάζεται να γίνει, άρα και περισσότερες θερμίδες που καίτε.
Εκτός από την άνεση και την ευκολία των ασκήσεων, υπάρχουν και άλλοι λόγοι για να προσθέσετε αυτό το είδος των ασκήσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα. “Αυτού του είδους ασκήσεις είναι καλές εάν θέλετε να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα από ασκήσεις με βάρη ή απλά για να αλλάξετε λίγο το πρόγραμμά σας" λέει ο Rodocoy. Αν και είναι καλές για γράμμωση, οι ασκήσεις με βάρη δεν είναι ακριβώς ήπια στους μυς και τις αρθρώσεις σας. Έτσι, ένα σετ πιο ήπιων ασκήσεων εξακολουθεί να έχει αποτελέσματα και σας εξασφαλίζει ότι θα μείνετε χωρίς οποιοδήποτε τραυματισμό και υγιείς.
"Το όλο πρόγραμμα είναι πέντε ημερών και είναι δημιουργημένο να αυξήσει τις ικανότητες σας κάθε εβδομάδα, είτε εάν θα ασκήστε με χρόνο, είτε με αριθμό επαναλήψεων”, προσθέτει ο Rodocoy. Μπορείτε επίσης να τις κάνετε μεμονωμένα σαν έξτρα ασκήσεις όταν έχετε το χρόνο από την προπόνηση σας. Δοκιμάστε τις πιο κάτω σετ ασκήσεων, όπως σας τις περιγράφουμε και θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα. Το μόνο που χρειάζεται είναι θέληση και πείσμα για την επίτευξη του στόχου που δεν είναι παρά την απώλεια βάρους.
Σετ 1
Κάντε μία κίνηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση .Καταγράψτε το χρόνο σας. Επαναλάβετε 3 με 4 φορές . Προσπαθήσει να νικήσετε το συλλογικό χρόνο σας κάθε εβδομάδα.
1. Bodyweight Squat (15 φορές)
2. Jump Squats (15 φορές)
3. Reverse Lunges (10 φορές)
4. Sumo Lunges (10 φορές)
Σετ 2
Αφιερώστε 45 λεπτά άμεσης εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων, ανάπαυση μόνο όταν απαιτείται. Καταγράψτε το χρόνο σας και προσπαθήστε να τον νικήσετε κάθε εβδομάδα.
1. Clap Push-Up (10 φορές)
2. Bodyweight Row/Inverted Row (10 με 15 φορές)
3. Pistol Squat to Bench (8 φορές)
4. Feet elevated Push-Up (10 φορές)
5. Push-Up (6 με 8 φορές)
6. Single Leg Hip Bridge on bench (8 φορές)
7. Plank to Push-Up (10 φορές σε κάθε πλευρά)
Σετ 3
Εκτελέστε αυτή το σετ ως μια σκάλα (Κάντε ένα από κάθε άσκηση, στη συνέχεια, 2, κλπ όλη τη διαδρομή μέχρι το 10. Στη συνέχεια, πηγαίνετε πίσω από το 10 προς το 1.) Ξεκούραση όταν χρειάζεται και χρονομετρήστε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να νικήσει αυτό το χρόνο κάθε εβδομάδα .
1. Pull-up
2. Dip
3. Jump Lunges
4. Leg Raises
Σετ 4
Κάντε μία άσκηση μετά την άλλη και επαναλάβετε όσες φορές είναι δυνατόν σε 45 λεπτά .
1. Inverted Row (15 φορές)
2. Handstand Push-Ups (8 με 10 φορές)
3. Side Lying Oblique (20 δευτερόλεπτα κράτημα σε κάθε πλευρά)
4. Pistol to Bench (10 φορές)
Σετ 5
30 δεύτερα άσκηση / 15 δεύτερα ξεκούραση, για 4 γύρους (Για παράδειγμα, κάνετε 30 δευτερόλεπτα του clap push-ups, regular, knee και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Ακολούθως ακόμα 30 δευτερόλεπτα mountain climbers και 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Επαναλάβετε τρεις φορές, και στη συνέχεια προχωρήστε στη δεύτερη ομάδα ασκήσεων.)
1α. Clap Push-Ups/ regular / knee
1β. Mountain Climbers
2α. Inverted Row (η θέση των ποδιών να προσαρμόζεται όπως απαιτείται)
2β. Walkouts
3α. Alternating Reverse Lunges
3β. Plank to Push-Up
