Κυρίες μου, είναι επιτέλους ώρα να κατεβείτε από το θρόνο σας, να αφήσετε τα μικρά βαράκια βινυλίου (ξέρω, ξέρω σας βοηθούν να «τονίσετε» τους μυς σας) και να πιάσετε τα σοβαρά βάρη. Θα έχετε πολύ καλύτερα αποτελέσματα. Και πολύ γρηγορότερα. Πολλές γυναίκες έχουν στο μυαλό τους μια κακή στερεοτυπική φήμη για τα βάρη. Είμαστε εδώ για να σας ηρεμήσουμε. Όχι, δεν θα «φουσκώσετε». Όχι δεν θα γίνετε σαν τους άντρες. Και όχι, τα σοβαρά βάρη δεν θα αυξήσουν την τεστοστερόνη σας, δεν θα χοντρύνουν τη φωνή σας και δεν θα γεμίσετε με φλέβες. Αυτό το υπογράφω.
Κάνοντας βάρη, φτάνοντας στα όριά σας – με καλό στυλ, με ασφάλεια ασφαλώς – θα ανεβάσει πολύ τον μεταβολισμό σας, θα δυναμώσει και θα τονίσει τους μυς σας και θα δυναμώσετε πολύ. Ακόμα κι αν δεν σας ενδιαφέρει να γίνετε μοντέλα της πασαρέλας ή αρσιβαρίστριες ή κάτι ανάμεσα, θα βελτιώσετε ραγδαία την σωματική σας εμφάνιση, θα βελτιώσετε κατά πολύ την αναλογία μυών/λίπους. Κι αυτό είναι ένα σοβαρό θέμα. Γι αυτό θα αναφερθούμε σε κάποιες δυνατές και βασικές ασκήσεις με βάρη.
Οι ασκήσεις αυτές θα σας κάνουν πιο αθλητικές και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αυξάνοντας τις αντιστάσεις με βάρη στο καθημερινό σας πρόγραμμα γυμναστικής θα νιώσετε υπέροχα, γνωρίζοντας ότι σε λίγο καιρό το σώμα σας θα είναι πολύ, πολύ καλύτερο.
Άσκηση Νο 1. Άρσεις θανάτου με ανοιχτά πόδια.
Οι άρσεις θανάτου είναι η καλύτερη και βασικότερη άσκηση για ενδυνάμωση όλου του σώματος. Τι είναι πιο φυσικό και πιο απλό από το να μπορείς να σηκώσεις μεγάλο βάρος από το πάτωμα; Η συγκεκριμένη παραλλαγή όμως προσφέρει σε μια γυναίκα πολλά περισσότερα. Εκτελείται με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και τα γόνατα να βλέπουν προς τα έξω, ενώ η λαβή των χεριών στην μπάρα είναι σχετικά κλειστή. Είναι μια υπέροχη άσκηση για τις γυναίκες γιατί απαιτεί μεγαλύτερη δύναμη στα πόδια από την πλάτη. Με τους γοφούς χαμηλά και τα πόδια ανοιχτά, το κέντρο βάρος του σώματος παραμένει χαμηλά δίνοντας μεγαλύτερη ένταση στους γλουτούς, τους προσαγωγούς και όλο τον υπόλοιπο μηρό. Μην ξεχνάμε ότι αυτή η στάση (με τους γοφούς χαμηλά και τα πόδια αρκετά λυγισμένα) είναι η σωστή στάση για να σηκώσουμε οποιοδήποτε βάρος από το έδαφος (από τις σακούλες τους σούπερ μάρκετ, μέχρι ένα μικρό ή μεγάλο παιδί), οπότε αναλογιστείτε η αύξηση της δύναμης σε μια τέτοια κίνηση ποιες ωφέλειες θα έχει στην καθημερινή σας ζωή.
Άσκηση Νο2. Εμπρόσθια Σκουώτ.
Τα εμπρόσθια σκουώτ δυναμώνουν όλο το σώμα. Κι ακριβώς επειδή η μπάρα βρίσκεται μπροστά κι όχι πίσω από το σώμα μας, αυξάνει την ένταση στους μηρούς κι όχι την μέση, αφού η πλάτη μας βρίσκεται σε πιο φυσική στάση. Ακόμα περισσότερο αν κάποια γυναίκα έχει κάποια μικροπροβλήματα στη μέση ή την πλάτη, τότε η συγκεκριμένη άσκηση θα έχει θαυματουργά αποτελέσματα. Ασφαλώς δεν θα ξεκινήσουμε με μεγάλα βάρη, όμως ακόμα και μια μικρότερη αντίσταση, όταν εκτελεστεί σωστά η άσκηση θα κάνει πολύ καλά τη δουλειά της.
Άσκηση Νο 3. Μονόζυγο με κλειστές λαβές.
Όταν μεγαλώνει η πλάτη μιας γυναίκας, η μέση της και η κοιλιά της, καθώς και οι γοφοί της δείχνουν μικρότεροι. Είναι λογικό και απόλυτα σωστό αυτό. Επίσης μια δυνατή και μυώδης πλάτη, εκτός του ότι δείχνει πολύ σέξι με ένα βραδινό φόρεμα, προσφέρει τεράστια βοήθεια στην καθημερινή μας ζωή. Είναι πολλές οι γυναίκες που υποφέρουν από πόνους στην πλάτη ή ακόμα περισσότερο που ταλαιπωρούνται με αυχενικά προβλήματα. Θα ήμασταν πολύ υπερβολικοί αν λέγαμε ότι με αυτή την άσκηση τα συμπτώματα θα εξαφανιστούν ή έστω θα μειωθούν πολύ; Δοκιμάστε το και θα με θυμηθείτε. Επειδή το να σηκώσεις το ίδιο σου το σώμα είναι αρκετά δύσκολο και απαιτεί δύναμη στα χέρια και σωστή τεχνική, θα προτείναμε μέχρι να φτάσει κάποια γυναίκα στο σημείο να εκτελέσει 8-10 επαναλήψεις στο μονόζυγο, να ξεκινήσει με αντίστοιχες ασκήσεις, όπως οι έλξεις στην αντίστοιχη τροχαλία. Ακόμα καλύτερα αν υπάρχει ένας συναθλητής θα μπορούσε να σας βοηθήσει στην αρχή, κρατώντας τα πόδια σας και αφαιρώντας μεγάλο μέρος από το βάρος σας. Όταν όμως τα καταφέρετε μόνες σας να κάνετε μονόζυγο, τότε είναι σίγουρο ότι θα συγκεντρώσετε πολλά βλέμματα στο γυμναστήριο.
Άσκηση Νο 4. Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα.
Δεν ξέρω αν τελικά μετά από χρόνια οι γυναίκες θα κάνουν την θητεία τους στο στρατό, όμως εδώ έχουμε έναν υπέροχο τρόπο να πάρετε λίγη από την στρατιωτική αύρα. Οι στρατιωτικές πιέσεις είναι άρσεις με μπάρα σε όρθια θέση. Δυναμώνει πολύ τους ώμους (δεν χρειάζεται να πούμε και πάλι πόσο αισθησιακοί είναι οι γυμνασμένοι και δυνατοί ώμοι σε μια γυναίκα) και τα χέρια, ενώ παράλληλα αυξάνει πολύ την ενέργεια του σώματος, κάνοντας μια γυναίκα που κάνει σωστά αυτή την άσκηση πραγματικά ανίκητη. Είναι μια βασική άσκηση που μας κάνει πιο αθλητικούς, ενώ αυξάνει πολύ τον μεταβολισμό και τις συνολικές καύσεις του σώματος. Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν πολλά μικρά γυμναστήρια και σύλλογοι, οι οποίοι ασχολούνται με το Cross Fit, Cross Training, Functional Training και όπως αλλιώς το ονομάζει κανείς. Αυτού του είδους η προπόνηση κερδίζει κάθε μέρα όλο και περισσότερες γυναίκες. Κι αυτό γιατί περιλαμβάνει ασκήσεις που δυναμώνουν και τονίζουν όλο το σώμα. Οι ασκήσεις που αναφέραμε πιο πάνω κάνουν ακριβώς το ίδιο. Πριν ξεκινήσετε ένα Cross Training πρόγραμμα, δοκιμάστε τις δυνάμεις και αντοχές σας με τις πιο πάνω ασκήσεις και αλλάξτε την ζωή σας. Αυτό θα γίνει και θα είναι πολύ καλό για όσες γενναίες το τολμήσουν.
