Ασκηθείτε στο γραφείο

Οι σημερινοί τρελοί ρυθμοί ζωής, μας αναγκάζουν να περνούμε πολλές ώρες καθισμένοι σε μία άβολη καρέκλα, να εργαζόμαστε με μία οθόνη υπολογιστή μπροστά μας, να γράφουμε και να ομιλούμε συνεχώς στο τηλέφωνο. Όλα αυτά έχουν σαν αποτέλεσμα έντονους πόνους στο σώμα και κυρίως στην μέση, τον αυχένα και την πλάτη, μειωμένη φυσική κατάσταση και σοβαρά προβλήματα υγείας. Αποτελεί ανάγκη πλέον για όλους τους εργαζόμενους να προσπαθήσουμε να γίνουμε πιο δραστήριοι σωματικά στους χώρους εργασίας μας. Μικρά διαλείμματα με απλές ασκήσεις και διατάσεις θα μας αναζωογονήσουν και θα μας γεμίσουν με ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας μας!

Η σωστή στάση είναι αυτή που θα μας βοηθήσει να εργαζόμαστε ξεκούραστα και αποδοτικά. Η καλύτερη γυμναστική για την πλάτη, τον αυχένα και την μέση, είναι να μάθουμε να καθόμαστε σωστά. Η καρέκλα του γραφείου θα πρέπει να είναι σωστά ρυθμισμένη και να μην επιβαρύνει τους μύες και τις αρθρώσεις των εργαζόμενων. Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα και όχι στην βάση της καρέκλας. Η πλάτη ακουμπάει καλά στην καρέκλα, και ειδικά στο μαξιλαράκι της οσφυϊκής μοίρας. Το σώμα να είναι ευθεία και να μην γέρνει ποτέ πλάγια. Απαγορεύονται οι απότομες στροφές για να πάρουμε κάποιο αντικείμενο που μας έπεσε, ή κάποιο φάκελο από το ράφι. Χρησιμοποιούμε πάντα τα ροδάκια και στρίβουμε ολόκληρη την καρέκλα. Έχουμε πάντα στο μυαλό μας την σωστή στάση και διορθώνουμε συνεχώς το σώμα μας όταν αποκλίνουμε από αυτήν. Τότε και μόνο θα καταφέρουμε να την αυτοματοποιήσει το σώμα μας και να καθόμαστε με άνεση και ασφάλεια.

Η μετακίνηση στους χώρους εργασίας θα πρέπει να αυξηθεί. Χρησιμοποιούμε τα σκαλοπάτια για να μετακινηθούμε από τον ένα όροφο στον άλλον και όχι συνέχεια το ασανσέρ. Εάν μας το επιτρέπουν, επικοινωνούμε με τους συναδέλφους μας πρόσωπο με πρόσωπο, μετακινούμαστε από το ένα γραφείο στο άλλο, και χρησιμοποιούμε όσο το δυνατόν λιγότερο το τηλέφωνο για να συνεννοηθούμε μεταξύ μας. Πηγαίνουμε μόνοι μας να πάρουμε τον καφέ μας ή το κολατσιό μας. Δεν είναι να ανάγκη να τα παραγγείλουμε και να περιμένουμε να μας τα φέρουν στο γραφείο μας. Τακτοποιούμε τον χώρο εργασίας μας όταν έχουμε ελεύθερο χρόνο, ώστε να βρισκόμαστε σε κίνηση αλλά και να τον βελτιώνουμε οπτικά και λειτουργικά. Τέλος, προσπαθούμε να μην καθόμαστε για αρκετά μεγάλο διάστημα στην καρέκλα μας χωρίς να σηκωνόμαστε από αυτήν, έστω και για λίγα δευτερόλεπτα.

Ο χώρος όπου εργαζόμαστε, μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε χώρο άσκησης. Αρκεί να τον δούμε εμείς έτσι. Υπάρχουν πολλά αντικείμενα, είτε μεγάλα είτε μικρά, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ασκηθούμε και να εκτονωθούμε. Αυτό που χρειάζεται είναι φαντασία, δημιουργικότητα και φυσικά όρεξη.

Ας ξεκινήσουμε από την καρέκλα του γραφείου μας. Ακόμη και στην περίπτωση που δεν έχουμε δικό μας γραφείο ή καρέκλα, κάπου στον χώρο θα υπάρχει μία.

Αυτά που μπορούμε να κάνουμε με μία καρέκλα είναι:

•      Καθίσματα (ερχόμαστε μπροστά από την καρέκλα, ανοίγουμε παράλληλα τα πόδια μας σε διάσταση και εκτελούμε καθισματάκια προς τα πίσω, προσπαθώντας ίσα- ίσα να ακουμπούμε στην καρέκλα και ξανασηκωνόμαστε. Πολύ καλή άσκηση για τα πόδια μας).
•      Βυθίσεις τρικεφάλων (τοποθετούμε τα χέρια μας στα μπράτσα της καρέκλας και ανεβοκατεβάζουμε το σώμα μας, βάζοντας δύναμη στα χέρια μας και κυρίως στον τρικέφαλό μας).
•      Ανεβάσματα ποδιών (κρατώντας τα μπράτσα της καρέκλας ανεβάζουμε ελαφρώς λυγισμένο ένα ένα πόδι ψηλά, το κρατάμε για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά αλλάζουμε. Έτσι, ενδυναμώνουμε τους μύες του ποδιού και κυρίως τον τετρακέφαλο)
•      Άρσεις ποδιών-ροκανίσματα (Κρατάμε την βάση της καρέκλας και σηκώνουμε τα πόδια μας από το έδαφος περίπου 10-15 εκατοστά. Από την θέση αυτή τραβάμε τα γόνατά μας προς το στήθος και τα ξανακατεβάζουμε. Άσκηση για κοιλιακούς, με μεγάλη προσοχή στη μέση μας).

Ένα άλλο χρήσιμο εργαλείο είναι το βιβλίο. Ένα βαρύ περιοδικό ή βιβλίο θα μας φανεί αρκετά χρήσιμο:

•      Πλάγιες κάμψεις του κορμού (από όρθια ή από καθιστή θέση κρατάμε με το ένα χέρι ένα βιβλίο και βάζουμε το άλλο χέρι μας στον αυχένα. Από την θέση αυτήν αφήνουμε το σώμα μας να γείρει πλάγια προς την μεριά του βιβλίου και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση)
•      Ενδυνάμωση πάνω μέρους (κρατώντας ένα βιβλίο ή δύο μπορούμε να δυναμώσουμε τα χέρια και τους ώμους μας, εκτελώντας τις κλασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Πιέσεις ώμων, ανοίγματα ώμων, κάμψεις δικέφαλων, κωπηλατική για πλάτη είναι μόνο μερικές από τις ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε).

Ένα γραφείο θα μας προσφέρει επίσης μία καλή ευκαιρία για:

•      Κάμψεις (στηρίζουμε τα χέρια μας, κρατάμε ίσιο τον κορμό μας και εκτελούμε κάμψεις με ανοικτά χέρια-άσκηση στήθους, ή με χέρια κλειστά-άσκηση τρικέφαλων).
•      Άρσεις γαμπών (στηρίζοντας τα χέρια μας στο γραφείο, ανεβοκατεβάζουμε τις φτέρνες μας ενδυναμώνοντας τις γάμπες μας)

Ο καναπές του γραφείου μας, επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για γυμναστική, εκτελώντας:

•      Ασκήσεις κοιλιακών (μπορούμε να εκτελέσουμε πολλές ασκήσεις κοιλιακών, ειδικά εάν είναι λίγο σκληρός, αλλιώς αν είναι πολύ μαλακός καλύτερα να κάνουμε τις ασκήσεις στο πάτωμα, με τη βοήθεια ενός μικρού στρώματος ή χαλιού).
•      Ασκήσεις ραχιαίων (άρσεις μόνο χεριών, μόνο ποδιών ή και των δύο είναι μερικές από τις ασκήσεις που μπορούμε να εκτελέσουμε).

Πέρα από την ενδυνάμωση το σημαντικότερο κατά την διάρκεια της εργασίας μας είναι το τέντωμα ή αλλιώς το «ξεπιάσιμο» του σώματός μας. Έτσι, δεν πρέπει να παραλείπουμε διατατικές ασκήσεις είτε όρθιοι είτε καθιστοί στην καρέκλα ή στον καναπέ. Διατάσεις του αυχένα δεξιά και αριστερά, περιφορές των ώμων μας μπρος πίσω, τεντώματα των χεριών πίσω από το κεφάλι, κάμψεις του κορμού δεξιά και αριστερά, χαλάρωμα των δακτύλων, διατάσεις για την μέση μας, είναι ανάγκη να γίνονται σχεδόν καθημερινά.

Είδαμε παραπάνω με ποιον τρόπο οι αλλαγές προς το καλύτερο, είναι εύκολα πραγματοποιήσιμες. Αυτό που χρειάζεται είναι θέληση και όρεξη. Ας μην παραλείπουμε όμως το γεγονός πως αλλάζοντας την καθημερινότητά μας, όχι μόνο βελτιώνουμε την εργασιακή μας αποδοτικότητα, αλλά βοηθάμε τον εαυτό μας να παραμείνει υγιής και δραστήριος!

*του Δημήτρη Κρινάκη, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής