Αθλητισμός και Διατροφή

Η διατροφή του αθλητή σαφώς διαφέρει από τη διατροφή κάποιου ο οποίος απλά γυμνάζεται. Η σωστή προπόνηση όπως επίσης και η σωστή προετοιμασία πριν από τους αγώνες είναι άκρως σημαντική, αλλά χωρίς να δίνουμε στο σώμα μας τα σωστά ‘καύσιμα υλικά’, οι προσπάθειες μας μπορεί να πάνε χαμένες.

Ειδικά οι αθλητές που ασχολούνται με τα αθλήματα αντοχής όπως μαραθώνιο, κολύμβηση, ποδηλασία και άλλα, οφείλουν να προγραμματίζουν με προσοχή το ημερήσιο πρόγραμμα.

Ο πιο κάτω πίνακας δείχνει τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνει ένας αθλητής που προετοιμάζεται για μια πιο καθιστική ζωή, οι θερμιδικές ανάγκες μειώνονται κατά πολύ. Έτσι, οι αθλητές χρειάζονται 15% πρωτεΐνη και 30% λιπαρά.  Στις μέρες ξεκούρασης οι θερμίδες θα πρέπει να αγγίζουν τα χαμηλότερα ποσοστά.

Γυναίκες: 2000-3500 θερμίδες την ημέρα
Άνδρες: 2500-4000 θερμίδες την ημέρα

55% - 60%  Υδατάνθρακες: Δημητριακά, μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, φρούτα, λαχανικά και ροφήματα.

10% - 15%  Πρωτεΐνες: Κρέας, τυροκομικά, αυγά, ξηροί καρποί και γαλακτοκομικά προϊόντα.

20% - 30%  Λιπαρά:  Κρέας, τυροκομικά, αυγά, ξηροί καρποί, λάδια, βούτυρο, μαργαρίνη και γλυκά.

Υδατάνθρακες για ενέργεια

Οι υδατάνθρακες είναι ενεργειακά υλικά. Δίνουν λοιπόν ενέργεια στους μυς και στο νευρικό σύστημα. Εύκολα διασπώνται σε ενέργεια. Οι υδατάνθρακες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο και είναι απαραίτητοι ιδιαίτερα πριν από τους αγώνες. Προτιμήστε το ψωμί ολικής αλέσεως, άγριο ρύζι, μαύρα μακαρόνια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μην ξεχάσετε, βέβαια, ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν και αυτά υδατάνθρακες.

Ένας αθλητής πρέπει να καταναλώνει πολλά φρούτα και λαχανικά σε ημερήσια βάση, αφού περιέχουν βιταμίνες, άλατα και φυτοχημικά που μας προστατεύουν από πολλές χρόνιες ασθένειες.

Όταν σκέφτεστε λοιπόν τους υδατάνθρακες είναι σημαντικό να ξέρετε την διαφορά μεταξύ, τους απλούς και τους πολύπλοκους υδατάνθρακες.

Απλοί υδατάνθρακες: Ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα και αναψυκτικά. Δίνουν γρήγορη ενέργεια αλλά πολύ λίγες βιταμίνες και άλλα θρεπτικά στοιχεία.

Πολύπλοκοι υδατάνθρακες: Φρούτα, λαχανικά, ψωμί, μακαρόνια και ρύζι. Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο και αντιοξειδωτικές ουσίες.

Επιστημονικές  έρευνες προτείνουν την αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων 2-3 μέρες πριν τους αγώνες καθώς και την μείωση της εκγύμνασης.

Πρωτεΐνη = Δύναμη

Το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνη για τους μυς, τον μεταβολισμό, τα κόκαλα, το ανοσοποιητικό σύστημα και άλλες περίπλοκες λειτουργίες.  Ένας αθλητής θα έπρεπε οπωσδήποτε να παίρνει πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, η σόγια, το ψάρι, το κρέας και τα πουλερικά, είναι πλούσια σε πηγές πρωτεΐνης.

Οι ανάγκες της αθλήτριας γυναίκας σε πρωτεΐνες είναι από 58-75 γραμμάρια και για τους άντρες αθλητές από 75-125 γραμμάρια.

Το κρέας δεν είναι βέβαια η μοναδική πηγή πρωτεΐνης.  Μην ξεχνάτε ότι, οι ζωτικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα) είναι ολοκληρωμένες πηγές πρωτεΐνης, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες (εκτός της σόγιας) είναι ατελείς (τους λείπει τουλάχιστον ένα αμινοξύ).

Αν είστε λοιπόν χορτοφάγος φροντίστε να συνδυάζετε ατελείς πηγές πρωτεΐνης (φασόλια και ρύζι, ρύζι με φυστικοβούτυρο).  Είναι πολύ απλό.  Αν κάνετε  μια διατροφή που περιέχει τροφές όπως, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά και λαχανικά δεν υπάρχει καμία ανησυχία.

Παράδειγμα:  
Πρόγευμα: Γιαούρτι με φρέσκο φρούτο
Σνακ: Φρέσκο φρούτο
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο στη σχάρα σε συνδυασμό με ρύζι και φρέσκια σαλάτα
Σνακ: Δημητριακά με άπαχο γάλα
Βραδινό: Ψάρι στη σχάρα σε συνδυασμό με σαλάτα

Διατροφικά tips για τους αγώνες

1. Αν έχετε άγχος να φάτε ένα μεγάλο βραδινό γεύμα το προηγούμενο βράδυ αντί για πρωινό. 
2. Φάτε φαγητά που ξέρετε ότι σας αρέσουν και ότι δεν πειράζουν τα έντερα ή το στομάχι σας. 
3. Καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες επί καθημερινής βάσεως για να μην εξαντληθείτε. 
4. Η καλύτερη επαναφόρτιση ή αποκατάσταση της ενέργειας συμβαίνει με την κατανάλωση φαγητών μια ώρα μετά το φαγητό. 
5. Αν θα γυμνάζεστε για λιγότερο από μια ώρα, να τρώτε μικρά γεύματα που εμπεριέχουν υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά, όπως ψωμί, ρύζι, μακαρόνια και δημητριακά. 
6. Αν θα γυμνάζεστε 60-90 λεπτά προτιμήστε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως γιαούρτι, μπανάνες, φασόλια, φακές και μήλα. 
7. Περιορίστε τα λιπαρά φαγητά. 
8. Δώστε αρκετό χρόνο για την πέψη των τροφών, δηλαδή 3-4 ώρες για ένα μεγάλο γεύμα, 2-3 για ένα μικρότερο γεύμα και 1-2 ώρες για τα ροφήματα.