CrossFit: Τι πρέπει να γνωρίζουμε για την προπόνηση του CrossFit;

Όπως ήταν αναμενόμενο το CrossFit έχει φτάσει και στην Κύπρο. Πολλοί στην Κύπρο το χαρακτηρίζουν ως το καινούργιο trend του fitness για τον α ή β λόγο. Η ταπεινή μου άποψη βλέποντας τι γίνεται στο εξωτερικό με κάνει να θέλω να πιστεύω οτι δεν θα είναι απλά μια μόδα αλλά ήρθε για να μείνει για τα καλά. Το CrossFit είναι το sport του fitness που μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες του καθενός αναλόγως ηλικίας, φύλου, στόχων και προηγούμενης εμπειρείας στο fitness ή στον αθλητισμό (αρχαριοι, προχωρημένοι, ερασιτέχνες ή επαγγελματίες αθλητές κτλ.).

Κάποιοι μπορεί να το δούν πιο επαγγελματικά με στόχο την συμμετοχή σε αγώνες ενώ κάποιοι άλλοι μπορεί να το κάνουν για μέγιστη φυσική κατάσταση και υγεία. Το μόνο σίγουρο είναι οτι η φύση του CrossFit δεν σε αφήνει να το βαρεθείς ποτέ αλλά σε κάνει να βάζεις συνεχώς καινούργιους στόχους.

Πιο κάτω θα αναφερθώ στα βασικά στοιχεία που θα είναι καλό να ακολουθούνται στην προπόνηση CrossFit και τι θα πρέπει να γνωρίζουν όλοι όσοι ασχολούνται ή θέλουν να ασχολήθούν με αυτό το άθλημα για το καλύτερο δυνατό αποτελέσματα στην απόδοση τους. Η λεπτομέρεια κάνει την διαφορά και η επιτυχία πάντα κρίνεται στις λεπτομέρειες.

Έμφαση στα θεμελιώδη χαρακτηριστικά κάθε άσκησης.

Ένας καλός προπονητής θα πρέπει να έιναι σίγουρος ότι ο κάθε αθλητής πραγματοποιεί τις κινήσεις με την σωστή τεχνική και με τα standards κάθε άσκησης. Έστω και αν είσαι προχωρημένος αθλητής η εξάσκηση τεχνικής με άδεια μπάρα δεν θα σε κάνει μόνο πιο ασφαλισμένο για την συνέχεια και θα σε κρατάει μακριά από τραυματισμούς αλλά θα σε βοηθήσει να φτάσεις πιο εύκολα σε προσωπικά ρεκόρ (PR goals). Επίσης για έμφαση στα θεμελιώδη σημαίνει ότι ο προπονητής έχει τις απαραίτητες γνώσεις για να διδάξει κατά στάδια και προοοδευτικά τις κινήσεις του CrossFit. Για παράδειγμα λάθη στις κινήσεις του front squat θα φανούν και στο overhead squat. Ο προπονητής θα πρέπει  να είναι σίγουρος ότι ο αθλητής δίχνει σταθερότητα στο αρχικό μέρος της προοδευτικότητας της κίνησης στην τεχνική  πρωτού προχωρήσει στην επόμενη.

Το ίδιο ισχύει και για τα κιλά καθώς και στην προσαρμοστικότητα των workouts(WoDs). Ένας καλός γνώστης του CrossFit δεν θα βιαστεί να φορτώσει τους αθλητές του με κιλά για να νιώσουν καλά με RX επιδόσεις(αγωνιστικές) και την επόμενη μέρα να μην μπορούν να περπατήσουν. Ρωτήστε το εαυτό σας τι είναι καλύτερο; 30 reps at 75lbs με τέλεια τεχνική ή 30 reps at 95lbs με χάλια τεχνική; Η προσαρμοστικότητα διατηρεί στα μέγιστα την νευρομυική αντίδραση (neuromuscular response) στο workout (WOD) και αυτό βοηθάει στην προοδευτική αύξηση του βάρους κάθε φορά.

Έμφαση στην πλειονότητα (Focus on the Majority).

Σε όλα τα Crossfit Box θα βρείς αθλητές που είναι πιο προχωρημένοι απο την πλειοψηφεία του γυμναστηριου. Αυτοί οι αθλητές ως συνήθως έχουν τους καλυτερούς χρόνους στο Fran, Grace etc. Aπό την άλλη θα βρείς αθλητές που χρειάζονται πιο πολλή χρόνο να τελειώσουν τα workouts. Ένας σωστός προγραμματισμός με προσαρμοστηκότητα στις ασκήσεις των WoDs,  ξεροντας το πώς και το γιατί θα μας δώσει την ευκαιρία να σπρώξουμε τους 10 καλύτερους ακόμα πιο ψηλά, τους 10 τελευταίους στους 20 μεσαίους  και τους 20 μεσαίους  στου 10 πρώτους. Αυτός είναι και ο λόγος προγραμματισμού και μεθοδικότητας στο CrossFit. Πρέπει να ξέρεις γιατί το κάνεις ,πώς θα το κάνεις και τι περιμένεις να αποκομήσεις άπο τον κάθε αθλητή ξεχωριστά. Έτσι ερχονται τα αποτελέσματα. Στα τυφλά δεν μένει τίποτα επικοδομητικό.

Έμφαση στο Προγραμματισμό.

Ας μιλήσουμε λοιπόν λίγο περιληπτικά και για τον προγραμματισμό που είναι τόσο σημαντικός στο CrossFit. Το πιο σημανικό κομμάτι στον προγραμματισμό έιναι να δημιουργήσεις ποιοτικά πλάνα βασιζόμενα στην ανατομία και φυσιολογία του ανθρώπινου σώματος για να σπρώξεις τους αθλητές έξω άπο τα συνηθισμένα και εύκολα ερεθίσματα, πάντα όμως κάτω απο ασφαλή τροχιά. Οι προπονητές που κατέχουν καλά περι CrossFit και έχουν γνώσεις αθλητικής επιστήμης είναι σε θέση να δημιουργούν WoDs με στοχευμένο αριθμο επαναλήψεων, κιλά στις μπάρες, αριθμό γύρων και φυσικά κινήσεων με σειρά προτεραιότητας αναλόγως της βδομάδας του προγραμματισμού μας. Aν όλα τα WoDs δημιουργούνται τυχαία δεν θα μπορέσουμε να δούμε αξιόλογη πρόοδο στους αθλητές.

Για παράδειγμα ένας προγραμματισμός με έμφαση στο pressing strength μπορεί να διαρκέσει 6 βδομάδες και θα αποτελείται κυρίως από WoDs με έμφαση στις κινήσεις που βελτιώνουν την δύναμη στο press. Στο τέλος της 6ης  βδομάδας οι αθλητές θα  είναι σε θέση να δούν εμφανή βελτιώση στα κιλά που σηκώνουν και σε άλλες κινήσεις που χρείαζονται την δύναμη από το pressing για να βελτιωθεί η δεξιοτεχνία τους(πχ. pull up).

Mε ένα στοχευμενο προγραμματισμό οι αθλητες θα έχουν θετική αλλαγή στην απόδοση τους δίνοντας όμως προταιρεότητα στην ασφάλεια. H ασφάλεια πρέπει να είναι ο πρωταρχικός μας στόχος σε ότι κάνουμε και πηγαίνοντας στην αρχή του άρθρου, η ασφάλεια προκύπτει απο την μεγάλη έμφαση που πρέπει να δωσουμε στην τεχνική των βασικών χαρακτηριστικών κάθε κίνησης.

Κλείνοντας, σας εύχομαι καλή χρονιά και καλή συνέχεια με υπομονή και επιμονή σε ότι κάνετε!

Στο CrossFit ανταγωνιζόμαστε τον εαυτό μας.

‘’I do not believe you have to be better than everybody else, I believe you have to be better than you ever thought you could be’’

-Ken Venturi.

Νικολένα Ευθυμίου
CrossFit Trainer Level 1
CrossFit Judge
nicolenaefthymiou@hotmail.com