Nutrition

Γιαούρτι: Όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις!

inShape Team 24 Ιουνίου 2015

Ιστορική αναδρομή

Το γιαούρτι είναι γνωστό από την αρχαιότητα, αφού υπάρχουν αναφορές από τον ιστορικό Ηρόδοτο -5ος αιώνας- καθώς και από τον περίφημο γιατρό Γαληνό -1ος και 2ος π.χ. αιώνας- ο οποίος εκθείαζε τη μαλακτική και καθαρτική επίδραση του γιαουρτιού στα έντερα. Ο γιατρός- βακτηριολόγος, Μέτσινκοφ, βραβευμένος με το Νόμπελ φυσιολογίας και ιατρικής το 1908,ανακάλυψε ότι τα λιπαρά του γάλακτος γίνονται πιο εύπεπτα εξουδετερώνοντας τα παθογόνα μικρόβια του γαστρεντερικού σωλήνα και μελέτησε τη συσχέτιση με το πρώιμο γήρας στους ανθρώπους . Τα συμπεράσματα της μελέτης ήταν ότι η μακροβιότητα των ανθρώπων οφειλόταν στο γιαούρτι. Μετά τον Πρώτο Παγκόσμιο πόλεμο το γιαούρτι διαδόθηκε ευρύτατα στις διάφορες χώρες της Ευρώπης, ενώ σήμερα έχει μια διαφορετική εικόνα απ? ότι ήταν στο παρελθόν και καταναλώνεται ευρύτατα. Έχει σταθερή γεύση, ποιότητα και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και καταναλώνεται σκέτο, με μέλι, με φρούτα, με δημητριακά και με ξηρούς καρπούς.

Τι είναι το γιαούρτι και πώς παρασκευάζεται;

Το γιαούρτι είναι το γαλακτοκομικό προϊόν που προέρχεται από την πήξη του νωπού γάλακτος και παράγεται με γαλακτική ζύμωση αυτού με οξυγαλακτικά βακτήρια (Lactobacillus bulgaricus και του Streptococcus thermophilus). O L.bulgaricus προσδίδει στο γιαούρτι την όξινη γεύση και ο S.thermophilus το χαρακτηριστικό του άρωμα. Οι μικροοργανισμοί αυτοί πρέπει να είναι άφθονοι και ζωντανοί στο τελικό προϊόν καθ? όλη τη διάρκεια της ζωής του, γιατί στη δράση τους οφείλονται οι ευεργετικές ιδιότητες του γιαουρτιού.

Το γιαούρτι παρασκευάζεται ως εξής: αρχικά θερμαίνεται το γάλα 85°- 95°C έως 5 λεπτά μετά ψύχεται στους 35°- 40°C, προστίθεται η ζύμη σε αναλογία 2% και σε σχέση μικροοργανισμών 1/1, κατόπιν τοποθετείται σε κεσεδάκια και επωάζεται σε 41°-43°C για 2-3 ώρες οπότε επέρχεται η πήξη του γάλακτος και η μετατροπή του σε γιαούρτι.

To γιαούρτι συντηρείται για 1- 6 εβδομάδες. Ο χρόνος συντήρησης εξαρτάται από τη θερμοκρασία συντήρησης η οποία όταν είναι πλησίον των 0°C επιμηκύνει το χρόνο συντήρησης.
Ο κώδικας τροφίμων και ποτών δίδει χρόνο συντήρησης 15 ημερών στη θερμοκρασία των 0°-2°C. Με τη θέρμανση του γάλακτος στην πρώτη φάση παρασκευής του γιαουρτιού καταστρέφονται σε ποσοστό 20-60% οι βιταμίνες Β1, Β6, Β12 και του φυλικού οξέος και μείωση της λακτόζης κατά 30%. Αυξάνονται όμως το γαλακτικό οξύ, η γαλακτόζη, η γλυκόζη, τα ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα ελεύθερα αμινοξέα κ.α. Η ημερομηνία λήξης είναι σημαντικότατη επειδή οι γαλακτοβάκιλοι που δίνουν στο γιαούρτι τις ευεργετικές ιδιότητές του πρέπει να είναι ζωντανοί μέχρι τη στιγμή της κατανάλωσης. Σε θερμοκρασία (2-6) ΟC διατηρούνται ενεργοί για περισσότερο από 30 ημέρες.

Ταξινόμηση και είδη γιαουρτιού

Το γιαούρτι διακρίνεται, ανάλογα:

1) Με το είδος του γάλακτος σε : γιαούρτι αγελάδας, γίδινο και πρόβειο

2) Με τον τρόπο επεξεργασίας σε: παραδοσιακό, παραδοσιακό στραγγισμένο, φυσικό, αναμιγμένο, επιδόρπιο γιαούρτι παστεριωμένο και επιδόρπιο γιαούρτι στραγγισμένο νέου τύπου

3) Ανάλογα με την επεξεργασία του γάλακτος και την περιεκτικότητα του σε λιπαρά διακρίνεται σε: γιαούρτι αποβουτυρωμένο, αφυδατωμένο, γιαούρτι γρανίτα ή παγωτό, γιαούρτι διαίτης, ημιαποβουτυρωμένο, κατεψυγμένο με φρούτα και σε γιαούρτι χωρίς επιδερμίδα

Το γιαούρτι και τα θρεπτικά του συστατικά (Σύνθεση διαφόρων τύπων γιαουρτιού ανά 100γρ)

Γιαούρτι αγελάδας	Πρωτεΐνες	Λίπη	Υδατάνθρακες	Ασβέστιο	Φώσφορο	Θερμίδες (Kcal)
Πλήρες	4,16	3,12	4,8	160	140	63
Μερικώς αποβουτυρωμένο	3,90	2,00	5,3	170	140	53
Μερικώς αποβουτυρωμένο με ζάχαρη	4,08	0,32	12	165	140	65
Αποβουτυρωμένο	3,70	0,00	5,80	170	140	37
Με φρούτα	6,50	0,90	4,50	168	140	51
Με φρούτα και διαφορετική σύνθεση	5,20	2,08	14,4	168	140	9

Τα θρεπτικά συστατικά του γιαουρτιού είναι τα εξής : λιπαρά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, φώσφορος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ υπάρχουν και ικανοποιητικές ποσότητες μαγνησίου, καλίου και βιταμινών Α και D (ιδιαίτερα τα εμπλουτισμένα προϊόντα).

Διαιτητική αξία και τα οφέλη του γιαουρτιού

Το γιαούρτι βοηθά στην ανάπτυξη και σωματική διάπλαση των παιδιών, λόγω της περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Η οξίνιση και τα ένζυμα του γιαουρτιού διευκολύνουν την πέψη και βελτιώνουν την αφομοίωση των συστατικών .
Τα πολυάριθμα ζωντανά και ενεργά βακτήρια ασκούν θετική δράση στη μικροχλωρίδα του εντέρου και στην παραγωγή εντερικών αντισωμάτων.
Ως τροφή το γιαούρτι βοηθά στην καλύτερη αξιοποίηση του ασβεστίου, φωσφόρου και σιδήρου του γάλακτος.
Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να καταναλώσουν γάλα, γιατί τους προκαλεί πόνους στην κοιλιά, διάρροια και φούσκωμα.
Αυτά τα συμπτώματα οφείλονται στην αδυναμία τους να πέψουν τη λακτόζη, το φυσικό ζάχαρο που περιέχει το γάλα. Κατά τη μετατροπή του γάλακτος σε γιαούρτι, η λακτόζη μειώνεται κατά 20-30%. Το αποτέλεσμα αυτής της μείωσης είναι ότι το γιαούρτι αποτελεί τροφή εύπεπτη ακόμα και για ανθρώπους που δεν μπορούν να πίνουν γάλα.
Σημαντικό είναι να τονισθεί ότι τα παστεριωμένα σκευάσματα γιαουρτιού χάνουν μέρος των πιο πάνω ιδιοτήτων του φυσικού και παραδοσιακού γιαουρτιού.

Γιαούρτι και υγεία

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι ευεργετικό σε περιόδους ανάρρωσης αρρώστων.
Βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εντερικού συστήματος.
Σε περιπτώσεις γαστρεντερίτιδας το γιαούρτι μπορεί να αντικαταστήσει το γάλα προσφέροντας τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.
Το παραδοσιακό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη μπορεί να μειώσει την κακοσμία στόματος και τα επιβλαβή βακτηρίδια που ζουν στη γλώσσα και το σάλιο .
Έρευνες στα ζώα, έδειξαν ότι το ασβέστιο παίζει ρόλο στους μηχανισμούς γένεσης του καρκίνου, ιδιαίτερα έχει βρεθεί ότι μπορεί να μειώνει τον καρκίνο του παχέος εντέρου και του ορθού. Η μείωση κινδύνου για τον καρκίνο αυτό, παρατηρούταν για πρόσληψη μέχρι 1 γραμμαρίου ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι, τα τυριά ή από συμπληρώματα ασβεστίου.
Πρόσφατη μελέτη υποστηρίζει ότι γυναίκες που πίνουν τακτικά φρέσκο χυμό, τρώνε γιαούρτι και τυρί συχνά, διατρέχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν λοίμωξη του ουροποιητικού τους συστήματος.
Προτείνεται η κατανάλωσή του κατά τη θεραπεία ασθενών με αντιβιοτικά ή ακτινοβολίες, για να αποτρέψει την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών στο εντερικό τους σύστημα (ενισχύοντας τους καλούς μικροοργανισμούς σε αυτό).

Γιαούρτι και ηλικιακές ομάδες

Το γιαούρτι στα παιδιά μπορεί να είναι από τις πρώτες ημιστέρεες τροφές που προσφέρονται στο βρέφος από τον 6ο του μήνα γιατί είναι ελαφρύ και εύκολο στην πέψη. Μετά τον 18ο μήνα είναι ιδανικό σαν δεύτερο πρωινό ή απογευματινό γεύμα μόνο του ή σε συνδυασμό με φρούτα, μέλι, ψωμί ή μπισκότα. Μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του παιδιού σε νερό εφ΄ όσον θεωρείται μια ημιστέρεα τροφή με μεγάλη περιεκτικότητα νερού.

Εκτός από τα παιδιά το γιαούρτι συστήνεται σε όλες τις πληθυσμιακές ομάδες με υψηλές ημερήσιες ανάγκες κυρίως ασβεστίου όπως οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση και τα ηλικιωμένα άτομα.

Η λακτόζη, το σάκχαρο που περιέχει το γάλα σε πολλούς προκαλεί δυσανεξία. Όταν το γάλα ξινίσει, η λακτόζη υφίσταται μια χημική αλλαγή και μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ και έχει σαν αποτέλεσμα να μπορεί να τρώγεται σαν γιαούρτι από άτομα με ευαισθησία στο γάλα. Φυσιολογικά το γάλα χρειάζεται 4 ώρες για να χωνευτεί ενώ μόνο μια ώρα για το γιαούρτι. Οι πρωτεΐνες του γιαουρτιού είναι ανώτερες του γάλακτος, το ασβέστιο είναι περισσότερο διότι τα συστατικά περιέχονται σε συμπυκνωμένη μορφή ενώ οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αυξάνονται με την επίδραση των βακτηριδίων και έτσι, σε σχέση με το γάλα, διευκολύνεται η εντερική απορρόφηση του ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου.

Συμπερασματικά, το γιαούρτι πρέπει να αποτελέσει αναπόσπαστο κομμάτι της ημερήσιας διατροφής όλων, αφού έχει μεγάλη βιολογική αξία και μπορεί και δρα τόσο προληπτικά όσο και θεραπευτικά στον ανθρώπινο οργανισμό, προάγοντας έτσι την υγεία.

Κατανάλωνέ το στη δίαιτα

Το γιαούρτι έχει ιδιότητες που μειώνουν το λίπος στην κοιλιά. Οι άνθρωποι που ακολουθούσαν υποθερμιδική δίαιτα, η οποία περιλάμβανε άπαχο γιαούρτι, έχασαν 81% περισσότερο κοιλιακό λίπος από όσους τηρούσαν παρόμοιο πρόγραμμα χωρίς να καταναλώνουν γιαούρτι, όπως διαπιστώθηκε σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τενεσί.

Πρόσεξε τη ζάχαρη

Τα 220 γραμμ. του κανονικού γιαουρτιού έχουν περίπου 12 γραμμ. φυσικά σάκχαρα γάλακτος. Ποσότητα 4 γραμμ. περισσότερο αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη – αν γράφει 25 γραμμ., τότε είναι επιδόρπιο!

Κάν’ το χορταστικό

Το στραγγιστό γιαούρτι περιέχει σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών, αλλά υπάρχει μια παγίδα: έχει λιγότερο ασβέστιο. Η εναλλαγή μεταξύ κανονικού και στραγγιστού είναι η ιδανική επιλογή.

Επίλεξε με προβιοτικά

Τα προβιοτικά, τα καλά βακτήρια στο γιαούρτι, έχουν συσχετιστεί με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και το χαμηλότερο κίνδυνο ουλίτιδας, ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Δεν έχουν, όμως, όλα τα γιαούρτια επαρκή ποσότητα προβιοτικών, γι’ αυτό διάβασε καλά την ετικέτα. Πρόσθεσε επίσης μέλι: περιέχει πρεβιοτικά, που βοηθούν τα βακτήρια του γιαουρτιού να αναπτυχθούν.

«Έξυπνα» πρόσθετα

Το απλό γιαούρτι με πρόσθετη βιταμίνη D είναι καλή επιλογή, καθώς πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη σε αυτή. Ωστόσο, απόφυγε τα γιαούρτια που είναι ενισχυμένα με φυτικές ίνες – περιέχουν ινουλίνη, που δεν έχει οφέλη για την καρδιά. Καλύτερα να προσθέσεις δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ανακάτεψέ το

Το νερουλό στρώμα που μερικές φορές «κάθεται» πάνω στο γιαούρτι είναι εξαιρετικά ωφέλιμο. Είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία περιέχει αμινοξέα που χτίζουν μυς. Ανακάτεψέ το, μην το αφαιρείς.

Σέρβιρέ το για βραδινό

Γαρνίρισε ψητό σολομό με γιαούρτι και άνηθο – η βιταμίνη D στο ψάρι βοηθά να απορροφηθεί το ασβέστιο του γιαουρτιού.
Για τα μπιφτέκια πρόσθεσε ένα φλιτζάνι άπαχο στραγγιστό γιαούρτι και 3/4 του φλιτζανιού ψίχα σε μισό κιλό μοσχάρι. Το γαλακτικό οξύ μαλακώνει το κρέας.