Τα pushups πάντα αποτελούσαν ένα δείκτη δύναμης και αντοχής. Για πολλούς ο μέγιστος αριθμός εκτελέσεις των κάμψεων είναι γόητρο, είναι όμως και σημάδι εξαιρετικής αντοχής και συνολικής λειτουργίας του νευρομυϊκού συστήματος του άνω σώματος.
Ακολουθούν 3 προγράμματα (γιατί υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να πετύχετε) τα οποία θα σας βοηθήσουν να πιάσετε το στόχο που είναι τα 100 συνεχόμενα pushups. Οι διαφοροποιήσεις έχουν να κάνουν με τη συμμετοχή του γυμναστηρίου στη προσπάθεια. Δεν έχει σημασία αν είστε αρκετά προχωρημένοι ή αρχάριοι το μόνο που απαιτεί είναι δουλειά, επιμονή και συνέπεια.
Τρόπος του Kevin Neeld
Προπονηθείτε 3 φορές τη βδομάδα.
Τη πρώτη μέρα εκτελέστε 3-4 set, pushups με βάρη στη πλάτη για να αυξήσετε τη δυσκολία υπολογίστε 12 – 15 επαναλήψεις.
Δεύτερη μέρα δουλέψτε πιέσεις στον ίσιο πάγκο 3-4 set από 8-10 επαναλήψεις το μέγιστο.
Τη Τρίτη μέρα εκτελέστε κανονικά pushups 2-3 set 20-25 επαναλήψεις ή και περισσότερες αν μπορείτε .
Κάθε εβδομάδα αυξήστε τα κιλά στις πρώτες δύο μέρες και αυξήστε τις επαναλήψεις τη τρίτη. Ανάλογα και με το επίπεδο σας θα φτάσετε το στόχο σε μερικές εβδομάδες ή μήνες.
Τρόπος του Jim Smith
Πρώτη μέρα εκτελέστε πιέσεις στο πάγκο με κλειστή λαβή και στη συνέχεια εκτελέστε έλξεις στη τροχαλία (κωπηλατική) με ανοιχτή λαβή. Υπολογίστε 4 set από 8 – 12 επαναλήψεις προσθέτοντας κιλά σε κάθε set . Μετά από 2 μέρες ξεκούρασης επαναλάβετε το ίδιο πρόγραμμα με πιέσεις ώμων με μπάρα και έλξεις με κλειστή λαβή στο μονόζυγο. Μετά από 2 ακόμα μέρες ξεκούρασης εκτελέστε 10 set των 10 pushups ΠΡΟΣΟΧΗ το κλειδί για την επιτυχία είναι ότι θα πρέπει να μειώνεται το χρόνο ξεκούρασης ανά κάθε set κάθε εβδομάδα. Υπολογίστε μείωση 5sec ανά βδομάδα. Έτσι για παράδειγμα αν χρειάζεστε 30 sec διάλειμμα για να βγάλετε τη προπόνηση την επόμενη διατηρήστε το διάλειμμα στα 25 sec κτλ .Τη πέμπτη εβδομάδα είστε έτοιμοι για το συνεχόμενο 100αρι.
Τρόπος του Mike Scialabba
Βρείτε ποιο είναι το max σας στα συνεχόμενα pushups.
Η προπόνηση έχει ως εξής:
Εκτελέστε ένα pushup και μείνετε στη κορυφή για 3 sec στη συνέχεια επαναλάβετε με τον ίδιο τρόπο μέχρι να φτάσετε το μισό των max επαναλήψεών σας, ξεκουραστείτε για 3 λεπτά. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα μέχρι να μπορείτε να εκτελέσετε με αυτό τον τρόπο το διπλάσιο των αρχικών max επαναλήψεών σας τότε θα είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε ένα συνεχόμενο. Αν δε φτάσατε το στόχο συνεχίστε με την ίδια τακτική μέχρι να το επιτύχετε.
