Νηστεία Χριστουγέννων: Αποτοξίνωση – Ελλείψεις – Σωστοί συνδυασμοί

Η νηστεία, πέρα από τη θρησκευτική της σημασία, αποτελεί έναν πολύ καλό λόγο για να υιοθετήσουμε μια διατροφή πιο υγιεινή και να επαναφέρουμε στο διαιτολόγιο μας ξεχασμένες γεύσεις, αλλά και να αποτοξινωθούμε από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τα οποία ναι μεν αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής μάλιστα βιολογικής αξίας, παρόλα αυτά η αυξημένη κατανάλωση τους συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης και του ουρικού οξέος.

Επιπλέον, με τη νηστεία  αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Από την άλλη όμως, με τη μειωμένη κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, μπορεί να παρουσιαστούν ελλείψεις σε πρωτεΐνη, σίδηρο και ασβέστιο ιδιαίτερα στα άτομα που δεν καταναλώνουν ψάρι. Οι πιθανές ελλείψεις όμως μπορούν εύκολα να προληφθούν με κάποιες έξυπνες διατροφικές στρατηγικές.

Οι παρακάτω συμβουλές και συνδυασμοί θα σας βοηθήσουν για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο κατά τη διάρκεια των νηστειών:

• Αντικαταστήστε το γάλα σας με γάλα σόγιας ή του ρυζιού στην αναλογία 1φλ σόγιας προς 1φλ γάλα κανονικό. Προτιμάτε αυτό που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
• Για συμπληρωμένη πρωτεΐνη μπορείτε να καταναλώσετε τα ακόλουθα : ψάρια, ταχίνι,  φακές με ρύζι πιλάφι , μπιζέλια με πιτυρούχο ψωμί, φασόλια με ρύζι ψημένο στο φούρνο με λαχανικά και χυμό ντομάτας και μακαρόνια με κιμά σόγιας .Μπορείτε να αντικαταστήσετε κάθε 30γρ κρέας με 1-2 κουτάλια φυστικοβούτυρο ή 30γρ ψάρι ή 1/3 φλ μαγειρεμένη σόγια ή 2/3- 1φλ όσπρια. Κάθε μια από τις πάνω ποσότητες  μας προσφέρει 7 γρ πρωτεΐνης.
• Το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό, κυρίως λόγω της μειωμένης βιοδιαθεσιμότητας του ασβεστίου από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Για τον λόγο αυτό, υπάρχουν ειδικές ομάδες οι οποίες δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα, όπως τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες γυναίκες. Ιδιαίτερη σημασία έχει η κατανάλωση τροφίμων, όπως, προϊόντα σόγιας όπως γάλα, τυρί, τόφου, μικρά ψάρια με κόκκαλα, σολομό, σαρδέλες, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι & μπρόκολο μαγειρεμένο, σουσάμι, ταχίνι χαλβά και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.  
• Για να αυξήσουμε την πρόσληψη σιδήρου, ιδιαίτερη σημασία έχει η αύξηση κατανάλωσης  τροφίμων, όπως ψάρια, θαλασσινά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαϊντανός, μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο), όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα),  & πατάτα με το φύλλο. Συνδυάστε τις πιο πάνω τροφές με βιταμίνη C (χυμό πορτοκαλιού, πιπεριές, ντομάτες, ακτινίδια, λάχανο, κρεμμύδι, χόρτα), που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
• Χρησιμοποιείτε τις ελιές, ταχίνι και λάδι με μέτρο (όλα θεωρούνται πηγές λίπους). Άτομα με ψηλή αρτηριακή πίεση καταναλώνετε τις ελιές περιοδικά και καλό είναι να τις φουσκώνετε σε νερό για 3 μέρες και να τις ξεπλένετε περιοδικά για να αφαιρεθεί κάποιο ποσοστό αλατιού.
• H βάση της διατροφής στις νηστείες είναι συνήθως υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται πιο γρήγορα στον οργανισμό μας σύγκριση με τις πρωτεΐνες και το λίπος έτσι το αίσθημα του κορεσμού δεν διαρκεί για πολύ με αποτέλεσμα τα συχνά τσιμπήματα και το αυξημένο βάρος με το τέλος της νηστείας. Δεν πρέπει να τρώμε παραπάνω με την εντύπωση πως "είναι νηστίσιμα άρα δεν παχαίνουν". Τα νηστίσιμα δεν είναι και διαιτητικά.

Συμπερασματικά, η νηστεία αποτελεί μια πλήρη και υγιεινή διατροφή, η οποία προάγει τη ψυχική και τη σωματική υγεία υπό την προϋπόθεση να τηρείται το τρίπτυχο: μέτρο, ποικιλία & ισορροπία και δεδομένου ότι γίνεται μια σωστή επιλογή τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφών και  τηρούνται οι σωστοί συνδυασμοί.

ΚΑΛΑ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ !!!