1. Μην παραλείπετε το πρωινό
Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μας τροφοδοτεί με ενέργεια καθ όλη την διάρκεια της μέρας, δεν αφήνει περιττές θερμίδες, γιατί μεταβολίζεται εξ ολοκλήρου και μειώνει την τελική θερμιδική πρόσληψη.
2. Καύσεις = Απώλεια θερμίδων
Επιλογή κάποιας ημερήσιας φυσικής ενδογυμναστηριακής η εξωγυμναστηριακής άσκησης , που θα πραγματοποιείται με αυξημένη επαναληψιμότητα και ρυθμό και για διάρκεια κυμαινόμενη ανάλογα την περίπτωση για 20 έως 50 λεπτά.
3. Αντικαταστήστε τα ανθρακούχα ποτά και τα υδαρή παράγωγα των φρούτων, που περιέχουν γλυκαντικά και "εύκολες" θερμίδες, με νερό η τσάι.
4. Περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλης.
Το αλκοόλ γεμίζει τον οργανισμό με πολλές και ανούσιες θερμίδες, που μπορούν να αντικαταστήσουν την ενέργεια ενός πλήρους γεύματος.
5. Η κατανάλωση πολλαπλών μικρών γευμάτων ανά ημέρα, και οχι ενός η 2 μεγάλων γευμάτων μόνο, συντελεί σημαντικά στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος, και συνεπακόλουθα, στον απόλυτο έλεγχο της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
6. Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού.
Η ενδογενής και εξωγενής ενυδάτωση του σώματος και του δέρματος ,είναι σημαντικότατη , για την διατήρηση της ισοθερμίας των έμβιων οργανισμών , ενώ παράλληλα , η χημική σύνθεση του νερού , αποδυναμώνει την όρεξη.
7. Διασφαλίστε την ύπαρξη κάποιας μικρής η μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Διατηρεί τον μεταβολισμό σε εγρήγορση για την καύση της για αρκετό διάστημα μετά απο την κατανάλωση του γεύματος.
8. Μια ιδανική και αποτελεσματική κατά τα αναφερόμενα στοιχεία τακτική, που χρησιμοποιείται συνήθως απο την U.S.D.A. (United States Dietetic Association), προτείνει την απόφαση σχετικά με το τι θα ήθελε ο καθένας να προσθέσει στην δίαιτα του και οχι στο τι να αφαιρέσει από αυτήν.
9. Παιδικές μερίδες στο εστιατόριο!!!!! Ακούγεται μάλλον αστείο, αλλά μεταξύ του να αρνηθούμε η να αποδεχτούμε τελείως ένα γεύμα με φίλους εκτός σπιτιού το διάστημα που βρισκόμαστε σε διατροφή ή δίαιτα , επιλέγουμε το να παρευρεθούμε σε αυτό, φροντίζοντας όμως, να σμικρυνθεί η ποσότητα της προσλαμβανόμενης τροφής παραγγέλνοντας μικρότερη μερίδα από την υπάρχουσα στο μενού ή "παιδική" εάν υπάρχει τέτοια.
10. Στόχοι για να έχουμε διαρκώς ένα κίνητρο να ικανοποιούμε. Το να θέτει κανείς βραχυπρόθεσμους και απολύτως εφικτούς στόχους, κατά τη διάρκεια ενός διαιτητικού πλάνου, αποτελεί το κλειδί στην αποτελεσματικότητα του προγράμματος.
11. Αλλαγή ορισμένων απο τα κλασσικά γεύματα του ημερήσιου σιτηρεσίου του καθενός, με 1-2 φρούτα ή μια σαλάτα εποχής. Πιο άμεση πηγή ενέργειας, χωρίς φυσικά το ίδιο αυξημένο θερμιδικό κόστος με ένα γεύμα με όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά.
12. Αποφυγή όσο το δυνατόν σε μεγαλύτερο βαθμό των τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η μη ελεγχόμενη άνοδος της γλυκόζης του αίματος , είναι εκείνη που αποδεδειγμένα, θα οδηγήσει σε υπερκατανάλωση θερμίδων, με δεδομένη συνέπεια την πρόσληψη βάρους.
13. Φροντίζουμε να μην ξεφεύγουμε ποτέ από τον ημερήσιο θερμιδικό αυτοέλεγχο, προσπαθώντας να διατηρούμε τις ημερησίως καταναλισκόμενες θερμίδες σταθερές και εάν κάποια συγκεκριμένη φορά, για κοινωνικοπροσωπικούς λόγους, οδηγηθούμε σε μια διαφοροποιημένη υπερπρόσληψη θερμίδων, αναζητούμε τρόπους να οδηγήσουμε τον μεταβολισμό μας, να καταναλώσει οσο το δυνατόν πιο άμεσα αυτό το πλεόνασμα θερμίδων.
14. ΝΑΙ στα παγωτά, αλλά όχι στα σύνθετα!!!!!
Καλοκαίρι, ήλιος και θάλασσα. Σε όλους ειναι απολύτως επιθυμητό ένα παγωτό. Δεν είναι απαγορευτική η εισαγωγή του σε ένα διαιτητικό πλάνο, αρκεί να μην είναι κάποιο σύνθετο, με πολλαπλές γεύσεις και προσθήκες άλλων συστατικών, τα οποία μόνο προσθέτουν κενές θερμίδες στον οργανισμό.
15. Φροντίζουμε να διατηρείται πάντα μια απόσταση τουλάχιστον 2 ωρών ανάμεσα στο τελευταίο γεύμα και την κατάκλιση. Κατά το παρερχόμενο αυτό διάστημα, ξεκινάει και οδεύει προς ολοκλήρωση η διαδικασία της πέψης.
16. Σημαντικότατη σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, η διαρκής παρακολούθηση της εξέλιξης της. Όπως για παράδειγμα, η διατήρηση ενός διατροφικού ημερολογίου και το τακτικό ζύγισμα σε τριήμερη βάση.
17. Διακοπή και παύση όσο το δυνατόν περισσότερο, του λεγόμενου "emotional eating", δηλαδή της λόγω συναισθηματικών αιτιών (νεύρα, επαγγελματικό στρες) εξαναγκασμένης και πιεσμένης καταναλωσης φαγητού
18. Ελαιόλαδο.
Μετριασμός του ελαιόλαδου στην διατροφή μας. Σε μικρή και προβλεπόμενη ποσότητα, το ελαιόλαδο, αποτελεί μια από τις "χρυσές" μεσογειακές τροφές, σε υπερπρόσληψη όμως, μας φορτώνει με αρκετές παραπανίσιες θερμίδες.
*του Γιώργου Χαραλαμπίδη, Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
