Είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι η σανίδα (plank) που είναι μια ισομετρική άσκηση δύναμης, θα μπορούσε να μας δώσει μια τόσο ολοκληρωμένη προπόνηση. Αυτό βέβαια θα το διαπιστώσει εφόσον τη δοκιμάσει. Η σανίδα ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό, καθώς πρόκειται για ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης η οποία απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Οι μύες του κορμού είναι σημαντικοί για τη σωστή στάση του σώματος, διασφαλίζοντας έτσι τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
Η σανίδα βοηθά στην ανάπτυξη αντοχής και δύναμης των εγκάρσιων κοιλιακών, του ορθού και πλάγιων κοιλιακών, των ώμων, των χεριών, των τετρακέφαλων και των γλουτών. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταφέρνουν να διατηρήσουν την ισορροπία τους για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα στην πρώτη προσπάθειά τους.
Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατηθείτε σε θέση σανίδα, τόσο πιο ανθεκτικό θα είναι το κάτω μέρος της πλάτης σας σε τραυματισμούς, και επιπλέον θα γυμνάζονται καλύτερα οι κοιλιακοί σας έτσι ώστε να διακρίνονται μόλις κάψετε το λίπος από την περιοχή της κοιλιάς.
Η σανίδα έγινε γρήγορα δημοφιλής διότι αποδείχτηκε ότι είχε πολύ καλά αποτελέσματα στην εκγύμναση όλων των κοιλιακών μυών. Στη θέση αυτή υπάρχει ουδέτερο φορτίο στη σπονδυλική στήλη χωρίς κίνηση και κάμψη του κορμού, όπως υπάρχει με τα κλασσικά sit-ups που γίνονται για την ενδυνάμωση των κοιλιακών.
Βασική άσκηση σανίδα
Τοποθετείστε το σώμα σας σε πρηνή θέση (μπρούμυτα) στο πάτωμα, υποστηρίζοντας το βάρος σας στις μύτες των ποδιών και στους βραχίονές σας. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Το σώμα θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Ο κορμός δεν θα πρέπει να βουλιάζει και οι γλουτοί δεν θα πρέπει να είναι ψηλά.
Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο, αναπνέοντας κανονικά. Αν αρχίζουν οι ώμοι να τρέμουν ή ο κορμός να βυθίζεται προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επαναλάβατε. Η ίδια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί στηριζόμενοι στις παλάμες.
Σανίδα με άρση ποδιού
Από τη βασική θέση σανίδα σηκώστε αργά το ένα πόδι 6-8 εκατοστά από το πάτωμα. Μετρήστε μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στη βασική θέση και επαναλάβετε το άλλο πόδι. Η ίδια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί στηριζόμενοι στις παλάμες.
Σανίδα με αντίθετη άρση των άκρων
Από τη βασική θέση σανίδα κάνετε παράλληλα άρση ποδιού με το αντίθετο χέρι, εναλλάξ. Κρατήστε τους κοιλιακούς μύες σας σφιχτά. Κρατήστε την πλάτη και τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα για να αποφευχθεί η συστροφή. Η ίδια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί στηριζόμενοι στις παλάμες.
Σανίδα με λυγισμένο πόδι
Τοποθετείστε το σώμα σας σε πρηνή θέση (μπρούμυτα) στο πάτωμα, υποστηρίζοντας το βάρος σας στις μύτες των ποδιών σας και στις παλάμες. Λυγίστε το πόδι σας προς το στήθος, εναλλάξ. Αποφύγετε να ακουμπήσετε το πόδι σας στο πάτωμα.
Η ίδια παραλλαγή της άσκησης γίνεται οδηγώντας το γόνατο στο πλάι.
Πλάγια σανίδα
Από τη βασική θέση σανίδα και κρατώντας το σώμα σας ίσιο και σφιχτά στο κέντρο, πιέστε προς τα πάνω, μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι, σηκώνοντας το δεξί χέρι σας με ταυτόχρονη στροφή του κορμού προς τα πάνω.
Κατεβαστέ το δεξί σας χέρι και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Κάντε 12 επαναλήψεις.
Μείνετε στην ίδια θέση με λυγισμένο το χέρι στο έδαφος και κάντε πλαϊνή άρση ποδιού ή οδηγώντας το πάνω πόδι τεντωμένο εμπρός.
Πλάγια σανίδα με τεντωμένα χέρια και άρση ποδιού
Ισορροπήστε στο δεξί σας χέρι και στο εξωτερικό άκρο του δεξιού ποδιού με το σώμα να βρίσκεται σε μια ευθεία γραμμή. Σηκώστε το αριστερό χέρι και το πόδι στον αέρα. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά ισορροπώντας στο αριστερό σας χέρι και στο εξωτερικό άκρο του αριστερού ποδιού.
Σανίδα σε μπάλα γυμναστικής
Τοποθετείστε το σώμα σας σε πρηνή θέση (μπρούμυτα) τοποθετώντας τους αγκωνές σας στην μπάλα, υποστηρίζοντας το βάρος σας στις μύτες των ποδιών σας και στους βραχίονές σας. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και σφιχτά στο κέντρο, σχηματίζοντας ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Κρατηθείτε σε αυτή στη στάση για 45 δευτερόλεπτα.
Ανάστροφη σανίδα σε μπάλα γυμναστικής
Τοποθετήστε τις κνήμες και τις μύτες των ποδιών σας σε μια μπάλα γυμναστικής με τα χέρια σας τεντωμένα στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους. Επικεντρωθείτε στο κέντρο του σώματός σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατηθείτε για 1 λεπτό. Η ίδια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με τους αγκώνες στο πάτωμα και στο ύψος των ώμων.
Σανίδα από ύπτια θέση
Τοποθετήστε το σώμα σας σε ύπτια θέση (ανάσκελα), τεντώστε αργά τα χέρια σας και στηρίξτε τα στο έδαφος. Φέρνετε το σώμα σας σε απόλυτη ευθεία με τα πόδια σας τεντωμένα. Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.
