Οι πολλές ώρες που αναγκαζόμαστε να περνάμε καθημερινά μπροστά από τον υπολογιστή, αλλά και οι καθημερινές δουλειές του σπιτιού αναπόφευκτα καταπονούν την πλάτη, τους ώμους και το στήθος μας.
Όσο σημαντική λοιπόν είναι η άσκηση για το σώμα μας άλλο τόσο σημαντικές είναι και οι διατάσεις (stretching) που πρέπει να προηγούνται αλλά και να έπονται της άσκησης.
Διατάσεις είναι ασκήσεις που κάνουμε για να δώσουμε στις αρθρώσεις και τους μύες μας την δυνατότητα να μας «δείξουν» το πλήρες εύρος της κίνησής τους και με τον τρόπο αυτό τους βοηθάμε να παραμένουν ευλύγιστοι.
Ευλυγισία στους μύες σημαίνει λιγότερες ενοχλήσεις και τραυματισμοί. Όταν ένας μυς είναι αδύναμος ή σφιχτός, επιστρατεύει άλλους περιφερικούς μύες προκειμένου να τον βοηθήσουν να κάνει κάποια άσκηση.
Πέρα από τη βοήθεια που θα σας προσφέρουν στο να μην τραυματιστείτε, οι διατάσεις είναι πολύτιμες στην καταπολέμηση της βράχυνσης των μυών (που προκαλείται από την καταπόνησης τους λόγω των καθημερινών κινήσεων), στην επίτευξη καλύτερων αθλητικών επιδόσεων, στο να έχετε καλύτερη στάση στο σώμα σας. Επίσης, βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, στην ελαστικότητα των μυών και στην χαλάρωση από την ένταση και το στρες.
Όταν τεντώνουμε τα σημεία στα οποία συσσωρεύεται η ένταση - το λαιμό, τους ώμους, την πλάτη και τους γοφούς - ηρεμεί όλο το σώμα κι έτσι κοιμόμαστε καλύτερα.
Πώς να κάνετε τις διατάσεις
- Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα με βιασύνη.
- Η χρονική διάρκεια της κάθε διατατικής άσκησης, εξαρτάται από τον αριθμό των σετ που χρησιμοποιείτε για την κάθε μυϊκή ομάδα. Κάθε διατατική άσκηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Η συνήθης διάρκεια είναι 10-30 ''.
- Διατείνετε 2 με 3 φορές (σετ) τον κάθε μυ
- Αποφύγετε το σημείο του πόνου. Κατά την διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να ζορίζεστε αλλά να σταματάτε εκεί που νοιώθετε έναν «γλυκό» πόνο ή ένα ελαφρό «τράβηγμα».
- Διατάσεις που είναι δύσκολες στην εκτέλεση τους, πονάνε πολύ ή φέρνουν το σώμα σε ακραίες θέσεις πρέπει να τις αποφεύγετε.
- Κατά την διάρκεια των διατάσεων δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας αλλά να αναπνέετε αβίαστα και ελευθέρα.
- Την στιγμή που ο μυς βρίσκετε στο μέγιστο τέντωμα εκπνεύστε προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σημείο που διατείνετε.
- Κάθε φορά που εκτελείτε πρόγραμμα διατάσεων προσπαθήστε να διατείνετε λίγο παραπάνω από ότι στην τελευταία σας προπόνηση.
- Ξεκινήστε τις διατατικές ασκήσεις από τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στο κεφάλι και καταλήξτε στις μυϊκές ομάδες των ποδιών.
- Αρχίστε τις διατάσεις που εκτελούνται από την όρθια θέση και να τελειώστε με τις διατάσεις που εκτελούνται στην ύπτια θέση.
Πότε να κάνετε τις διατάσεις
- Για να διατηρήσετε την μυϊκή ελαστικότητα - ευλυγισία και αρθρική ευκαμψία πρέπει να κάνετε πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
- Η διάρκεια του προγράμματος διατάσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 με 20 λεπτά.
- Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις διατάσεων όποτε εσείς το αισθανθείτε όπως για παράδειγμα στο γραφείο, στο σπίτι και σε διάφορους χρόνους κατά την διάρκεια της ημέρας. Εξάλλου για να κάνει κάποιος απλές διατάσσεις ώστε να ξεπιαστεί δεν χρειάζεται καν κάποιος εξοπλισμός.
- Χρησιμοποιείστε τις διατάσεις απαραίτητα κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και της αποθεραπείας. Κάνοντας διατάσεις θα βελτιώσετε την απόδοση σας κατά την διάρκεια της προπόνησης και θα σας προστατεύσουν από τυχόν τραυματισμούς.
- Οι διατάσεις είναι απαραίτητες για όλες τις αθλητικές δραστηριότητες
- Αποφύγετε τις διατατικές ασκήσεις 1-2 ώρες μετά το φαγητό.
- Κατά την διάρκεια των καυτών και με υγρασία ημερών, επιλέξτε να κάνετε τις διατατικές ασκήσεις ή πολύ νωρίς το πρωί ή πολύ αργά το βράδυ.
- Τις κρύες ημέρες του χειμώνα κάντε πολύ καλή προθέρμανση πριν τις διατατικές ασκήσεις.
Αν ξυπνάτε και είστε κουρασμένοι, αν στη διάρκεια της ημέρας νιώθετε τις δυνάμεις σας να σας εγκαταλείπουν και τα νεύρα σας να τεντώνουν, αν το άγχος σας έχει καταβάλει, τότε απλά τεντωθείτε και όλα θα αλλάξουν!!!!!!!!
*της Λιάνας Tζιλίνη, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Personal Trainer - fitness instructor
