Μυϊκή ανάπτυξη και επιλογή επαναλήψεων

Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους στα προγράμματα γυμναστικής είναι ότι πρέπει να ακολουθήσουμε κάποιο συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων για να καταφέρουμε μυϊκή ανάπτυξη ή υπερτροφία.

Συνήθως, σε διάφορα site, άρθρα ή και βιβλία φαίνεται να επικρατεί ένας διχασμός μεταξύ στόχων και επαναλήψεων. Για παράδειγμα, σε αυτό το άρθρο γράφεται:

Ο αριθμός των επαναλήψεων που δίνουν μυϊκή ανάπτυξη αποδεδειγμένα είναι από 6 έως 12. Πιο λίγες από 6 επαναλήψεις χρησιμεύουν περισσότερο σε ανάπτυξη δύναμης, ενώ με περισσότερες από 12, η προπόνηση αποκτάει αερόβιο χαρακτήρα.

Δεδομένου ότι το άρθρο είναι του 2008 όμως και αρκετά “αποδεδειγμένα” έχουν αναθεωρηθεί, πιστεύω ήρθε η ώρα να δούμε τι γίνεται όντως με την επιλογή επαναλήψεων.

Σύμφωνα με μία μελέτη, ανεξάρτητα του αν κάνουμε 3 επαναλήψεις ή 10 επαναλήψεις, αν φροντίσουμε ο προπονητικός όγκος να είναι ίδιος, μπορούμε να περιμένουμε όμοια αποτελέσματα σε μυϊκή ανάπτυξη. Έτσι καταλαβαίνουμε πως γίνεται αρκετοί αρσιβαρίστες να έχουν αξιοζήλευτα σώματα, παρόλο που κάνουν σχετικά λίγες επαναλήψεις στην προπόνησή τους.

Είναι αυτό άδεια για να κάνουμε όσες επαναλήψεις θέλουμε στην προπόνηση; Σας δίνω μήπως το ΟΚ για να πιάσετε επιτέλους τα ροζ βαράκια;

Δυστυχώς όχι. Κάθε εύρος επανάληψης έχει το δικό του ρόλο στην μυϊκή ανάπτυξη, ανάλογα με ποιος μηχανισμός αξιοποιείται.

Αρκετά πιο “‘έξυπνα” και επιστημονικά προγράμματα χρησιμοποιούν ένα εύρος επαναλήψεων, ενώ ταυτόχρονα φροντίζουν να δίνουν σημασία στα αδύναμα σημεία του αθλούμενου. Είναι ο λόγος που κλασσικά προπονητικά splits όπως “Στήθος-Δικέφαλοι, Πλάτη-Τρικέφαλοι, Πόδια-Ώμοι” ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα έχει μια φαινομενική ισορροπία, δεν θα βοηθήσουν την ομαλή μυϊκή ανάπτυξη. Δυστυχώς, κανένα από αυτά τα προγράμματα δεν κυκλοφορεί στο Internet σε μεγάλο βαθμό.

Πώς καταλαβαίνουμε ότι ένα προπονητικό split δεν κάνει για εμάς; Όταν έχουμε παράπονα όπως :

• Οι μηριαίοι δικέφαλοί μου έχουν μείνει πίσω
• Το στήθος μου θέλει μάλλον κάποια νέα άσκηση
• Τα πόδια μου είναι πολύ μεγαλύτερα από το υπόλοιπο σώμα

Τα παραπάνω παράπονα οφείλονται σε διάφορες αιτίες, μία εκ των οποίων μπορεί να είναι και κακή επιλογή επαναλήψεων. Κάποιες φορές χρειάζονται χαμηλές επαναλήψεις, κάποιες χρειάζονται ψηλές και κάποιες άλλες χρειάζεται ένας συνδυασμός.

Λίγα θέματα στο κομμάτι της γυμναστικής είναι απόλυτα και οι επαναλήψεις σίγουρα, δεν είναι ένα από αυτά.

*του Φώτη Χατζηνικολάου, Personal Trainer