Θετικές επιδράσεις στην υγεία
Είναι αδιαμφισβήτητο πια ότι η μεγάλη κατανάλωση κόκκινου κυρίως κρέατος σχετίζεται με αύξηση καρδιοαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και μείωση του προσδοκίμου επιβίωσης.
Στην επίσημη ιστοσελίδα της, η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association) αναφέρει ότι πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν ένα χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων, υψηλή πίεση αίματος και σακχαρώδη διαβήτη. Αυτό είναι αποτέλεσμα της μειωμένης κατανάλωσης κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης και της αυξημένης κατανάλωσης υδατανθράκων, φυτικών ινών, και βιταμινών C, E.
Ενώ η μέση κατανάλωση φυτικών ινών στις αναπτυγμένες χώρες είναι 12-18 γραμ./ μέρα (η μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη είναι τα 30γραμ./μέρα), παρατηρήθηκε ότι στους χορτοφάγους, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων λαχανικών και οσπρίων φτάνει τα 30-42 γραμ./μέρα.
Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου.
Επιπρόσθετα, υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν πως η χορτοφαγική διατροφή συμβάλλει στην απώλεια σωματικού βάρους και λίπους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι χορτοφάγοι να έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος,να εμφανίζουν καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ στο αίμα, χαμηλότερη πίεση και συνεπώς να εμφανίζουν λιγότερα ποσοστά καρδιοαγγεικών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και διαφόρων μορφών καρκίνου (κυρίως προστάτη και εντέρου).
Διατροφικές ελλείψεις
Είναι όμως η χορτοφαγική διατροφή 100% ‘ακίνδυνη’ και ικανή να καλύψει τις ανθρώπινες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά ή χρειάζεται προσοχή σε σχέση με την εφαρμογή της;
Πρωτεΐνες: Οι φυτικές τροφές δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες γιατί δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι αυστηρά χορτοφάγοι μπορούν να επιτύχουν την κάλυψη των αναγκών καταναλώνοντας τρόφιμα που έχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Μερικοί τέτοιοι συνδυασμοί είναι:
Σίδηρος: Τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή σιδήρου υψηλής βιοδιαθεσιμότητας. Παρόλο που οι χορτοφάγοι καταναλώνουν συνολικά περισσότερο σίδηρο, αυτός προέρχεται από προϊόντα χαμηλής βιολογικής αξίας. Για να αυξηθεί η απορρόφηση του απο τις πηγές αυτές συνοδέψτε τις με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Πχ.
Βιταμίνη Β12: Οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν και από μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης Β-12 που παρότι βρίσκεται στα δημητριακά και στα λαχανικά, δεν είναι τόσο ενεργή όσο στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας. Καλές πηγές βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους είναι: θαλασσινά,γάλα σόγιας,εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ασβέστιο: Παρότι το ασβέστιο το συναντάμε κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι χορτοφάγοι δεν διατρέχουν κίνδυνο έλλειψης ασβεστίου αν αυξήσουν την κατανάλωση φυτικών τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως μπρόκολο, σπαράγγια και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα σόγιας, όσπρια, σουσάμι και ξηροί καρποί.
Η βιταμίνη D που συμμετέχει στο μεταβολισμό του ασβεστίου, και η βιταμίνη Κ και το Μαγνήσιο θα πρέπει να συνυπολογιστούν στο σχεδιασμό του διαιτολογίου. Γι’αυτό προτιμήστε:
Ψευδάργυρος: Αυτοί που χρειάζονται συμπληρωματική πρόσληψη ψευδαργύρου είναι οι αυστηρώς χορτοφάγοι, καθώς οι υπόλοιποι χορτοφάγοι καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα,τα πουλερικά και τα ψάρια. Καλές πηγές πρόσληψης ψευδαργύρου αποτελούν τα όσπρια,τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,το ψωμί ολικής άλεσης,τα δημητριακά, καθώς και τα προϊόντα σόγιας.
Συμπερασματικά, η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο για την υγεία μας, αρκεί να υπάρχει επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από ποικιλία τροφίμων, τα κυριότερα εκ των οποίων είναι τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα αλλά και τα λαχανικά. Σε μερικές περιπτώσεις κρίνεται απαραίτητη η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής, γι’αυτό συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.
