Επειδή δεν πρόκειται να συναγωνιστείτε σε αγώνες bodybuilding και δεν συμπαθείτε τα τεράστια μπράτσα δεν σημαίνει πως πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση βαρών. Η αναερόβια άσκηση έχει ωφελήματα σε σχέση με το λίπος στην κοιλιά, το στρες, τις καρδιακές παθήσεις, και τον καρκίνο καθώς είναι επίσης ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να δείχνετε ‘καυτές’ σε ένα μπικίνι! Ωστόσο, οι γυναίκες εξακολουθούν να διστάζουν στον τομέα αυτό. Μόνο το ένα πέμπτο των γυναικών κάνουν προπόνηση με βάρη δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Εδώ είναι 12 λόγοι που πρέπει να μην παραμελείτε τις ασκήσεις με βάρη:
Αν νομίζετε ότι η καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι το κλειδί για να ανατινάξετε το λίπος στην κοιλιά, συνεχίστε να διαβάζετε: Αμερικανοί ερευνητές έκαναν έρευνα σε τρεις ομάδες ατόμων που έκαναν δίαιτα: Άτομα χωρίς καμιά άσκηση, άτομα με αεροβική άσκηση μόνο, και άτομα τα οποία συνδύαζαν αεροβική άσκηση μαζί με βάρη. Έχασαν όλοι περίπου 21 κιλά, τα άτομα όμως που εκτελούσαν ασκήσεις με βάρη έχασαν έξι επιπλέον κιλά λίπους από ό, τι εκείνους που δεν τα χρησιμοποιούσαν. Γιατί; Η απώλεια στα άτομα της τρίτης ομάδας ήταν σχεδόν καθαρό λίπος ενώ οι υπόλοιποι έχασαν λίπος μαζί με μυϊκή μάζα. Άλλες έρευνες που έγιναν σε άτομα που κάνουν δίαιτα και δεν χρησιμοποιούν βάρη δείχνουν ότι, κατά μέσο όρο, το 75% της απώλειας βάρους τους είναι λίπος, ενώ το 25% είναι από τους μυς. Η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να δείχνει ότι χάσατε βάρος, αλλά δεν βελτιώνει την εικόνα σας στον καθρέφτη. Πιθανότατα να ξαναβάλετε τα παχάκια που χάσατε. Ωστόσο, εάν κάνετε αναερόβια άσκηση με βάρη σε συνδυασμό με δίαιτα, θα προστατεύσετε τους σκληρά αποκτημένους μύες σας, και θα κάψετε περισσότερο λίπος.
Έρευνα δείχνει ότι μεταξύ των ηλικιών 30 και 50, χάνετε πιθανότατα, το 10% του συνόλου των μυών σας. Ακόμα χειρότερα, είναι πιθανό να αντικατασταθεί από λίπος με την πάροδο του χρόνου. Αυτό αυξάνει το μέγεθος της μέσης σας, αφού ένα κιλό λίπους καταλαμβάνει κατά 18% περισσότερο χώρο στο σώμα σας από ένα κιλό μυών.
Η αναερόβια άσκηση αυξάνει τον αριθμό θερμίδων που καίτε, ακόμα και όταν κάθεστε στον καναπέ σας! Αυτό συμβαίνει γιατί μετά από κάθε προπόνηση δύναμης, οι μύες σας χρειάζονται ενέργεια για την αποκατάσταση των ινών τους. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι, τα άτομα που έκαναν ασκήσεις χρησιμοποιώντας βάρη αύξησαν το μεταβολισμό τους και έκαψαν ένα μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων σε λίπος, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν σήκωναν βάρη. Τα βάρη σας δίνουν επίσης πιο αποτελεσματική καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάνοντας μία κυκλική προπόνηση οκτώ κινήσεων (η οποία διαρκεί περίπου οκτώ λεπτά) μπορεί να κάψετε 159 με 231 θερμίδες.
Η άσκηση θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε ένα πλάνο σωστής διατροφής. Στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, ερευνητές μελέτησαν 169 υπέρβαρους ενήλικες και διαπίστωσαν ότι εκείνοι που δεν ακολουθούσαν κάποιο πρόγραμμα άσκησης τρεις ώρες την εβδομάδα, έτρωγαν περισσότερο από ό,τι αναλογεί μια μέση διατροφή με περίπου 1.500 θερμίδες ημερησίως. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι τόσο η διατροφή, όσο και η άσκηση σας υπενθυμίζουν να παραμείνετε σταθεροί στην απώλεια βάρους σας ή την διατήρηση του.
Εκτονωθείτε σε ένα γυμναστήριο και θα μείνετε ήρεμοι όταν είστε υπό πίεση. Επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που σήκωναν βάρη παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα στρες από εκείνους που δεν σήκωναν. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από μια αγχωτική κατάσταση, τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης των ατόμων με περισσότερους μύες επέστρεψαν στα φυσιολογικά τους επίπεδα πιο γρήγορα από αυτούς με λιγότερη μυϊκή μάζα.
Η γιόγκα δεν είναι το μόνο είδος άσκησης που προκαλεί ηρεμία. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που εκτελούσαν τρεις ασκήσεις δύναμης την εβδομάδα για έξι μήνες βελτίωσαν σημαντικά τις επιδόσεις τους σχετικά με τα αποτελέσματα μέτρησης του θυμού και της συνολικής τους διάθεσης.
Όπως γνωρίζετε με τα χρόνια, η οστική σας μάζα παίρνει την κατηφόρα, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα να υποφέρετε από εξουθενωτικές θραύσεις. Τα καλά νέα: Μελέτη διαπίστωσε ότι με 16 εβδομάδες άσκηση αντίστασης αυξάνεται η οστική πυκνότητα καθώς και τα επίπεδα αίματος της οστεοκαλσίνης (δείκτης της ανάπτυξης των οστών), κατά 19%.
Ο όρος της καρδιοαγγειακής άσκησης (cardio) δεν θα πρέπει να περιγράφει μόνο την αερόβια άσκηση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κυκλική προπόνηση με βάρη αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό 15 παλμούς ανά λεπτό περισσότερο, από ότι το τρέξιμο στο 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Η προσέγγιση αυτή ενισχύει τους μύες και παρέχει καρδιαγγειακά οφέλη παρόμοια με αυτά της αεροβικής άσκησης, έτσι εξοικονομάτε χρόνο βλέποντας γρήγορα αποτελέσματα.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έκαναν τρείς συνολικά προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, για δύο μήνες παρουσίασαν μείωση της διαστολικής αρτηριακής τους πίεσης κατά μέσο όρο 8 μονάδων. Αυτό είναι αρκετό για να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 40% και την πιθανότητα καρδιακής προσβολής κατά 15%.
Η άσκηση με βάρη θα μπορούσε να σας κάνει πιο παραγωγικούς. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι εργαζόμενοι ήταν 15% πιο παραγωγικοί κατά τις ημέρες που γυμνάζονταν σε σχέση με τις ημέρες που δεν ασκούνταν. Έτσι, τις μέρες που ασκείστε, μπορείτε (θεωρητικά) να δουλέψετε πιο αποτελεσματικά εντός του ωραρίου σας, με λιγότερο άγχος και περισσότερο ενδιαφέρον για τη δουλειά σας.
Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Νότιας Καρολίνας καθόρισαν ότι η συνολική δύναμη του σώματος συνδέεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακή νόσο και καρκίνο. Επίσης, άλλοι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το να είσαι δυνατός κατά τη μέση ηλικία βοηθά στο να ‘επιβιώσεις’ μέχρι την ηλικία των 85 χωρίς να αναπτύξεις καμία σημαντική ασθένεια.
Οι μύες δυναμώνουν το σώμα και το μυαλό σας. Ερευνητές της Βραζιλίας διαπίστωσαν ότι η προπόνηση δύναμης σε περίοδο έξι μηνών ενίσχυσε την γνωστική λειτουργία των αθλούμενων. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση είχε ως αποτέλεσμα την καλύτερη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη μνήμη, βελτιωμένη λεκτική λογική, και ένα μεγαλύτερο εύρος προσοχής.
