Χτίσε αντοχή και φυσική κατάσταση τρέχοντας με διαλείμματα

Σε πολλούς αρέσει να τρέχουν με χαλαρό και σταθερό ρυθμό σε εξωτερικούς χώρου, ωστόσο, στο τέλος καταλήγουν να βαριούνται από τη μονοτονία του χαλαρού τρεξίματος. Για να καταπολεμήσεις τη βαρεμάρα βάλε τη διαλειμματική τακτική στο τρέξιμο σου και μέσα σε 60 λεπτά προπόνησης θα κάψεις λίπος, θα χτίσεις την αντοχή σου και θα βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση.

Ξεκινάς το τρέξιμο και μετράς 10 λεπτά σε χαλαρό ρυθμό, ίσα για να ζεσταθείς και να ανεβάσεις σφυγμούς. Έπειτα άρχισε τα τρίλεπτα σε έντονο ρυθμό σχεδόν σπριντ, περίπου στο 70% της μέγιστης δύναμης σου. Χαλάρωσε για ένα τρίλεπτο πριν το επόμενο έντονο, αλλά μην περπατάς, τρέξε σε ρυθμό ζεστάματος. Για να κάνεις πιο έντονη την προπόνηση σου, βάλε ενδιάμεσα και άλλες ασκήσεις, όπως έλξεις σε κάποιο κλαδί δένδρου ή κάμψεις και συνέχισε να τρέχεις στο επόμενο έντονο τρίλεπτο.

Η διαλειμματική προπόνηση βελτιώνει την αντοχή και τη φυσική κατάσταση. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι στη διαμόρφωση των προπονητικών προγραμμάτων πρέπει να δίνεται έμφαση στο στοιχείο της έντασης της προσπάθειας, καθώς επίσης και στο διάλειμμα αποκατάστασης. Η μέθοδος αυτή χρησιμοποιείται από τους δρομείς που καλύπτουν κάποια απόσταση με σταθερά γρήγορο ρυθμό και εναλλάσσουν με βάδισμα ή χαλαρό ρυθμό.

Ο ρυθμός που μπορεί να θεωρηθεί ικανοποιητικός πρέπει να επιφέρει αύξηση των καρδιακών παλμών της τάξης του 70 - 85% Μ.Κ.Σ. (Μ.Κ.Σ. = Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα = 220 - ηλικία), ενώ στο διάλειμμα πρέπει η καρδιακή συχνότητα να έρχεται στα ίδια επίπεδα.

Για επαναφορά

Η διαλειμματική προπόνηση είναι ιδανική άσκηση για όσους έχουν περάσει μια μικρή περίοδο αποχής και θέλουν να επανέλθουν σταδιακά στα προηγούμενα επίπεδα εκγύμνασης.

Μπορείς να επανέλθεις με 30 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος με εναλλαγές ανά πέντε λεπτά τζόγκινγκ και δύο λεπτά περπάτημα.