5 top ασκήσεις για τέλειους γλουτούς

Το καλοκαίρι πλησιάζει και αν ονειρεύεσαι να αποκτήσεις καλογυμνασμένους, σέξι γλουτούς θα πρέπει να προσπαθήσεις. Το παρακάτω πρόγραμμα σύσφιγξης και ανόρθωσης μπορεί να εκτελεστεί στο γυμναστήριο ή στο σπίτι και θα σε βοηθήσει να δεις σημαντική βελτίωση στο επίμαχο σημείο:

Squat

Από όρθια θέση και με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, σπρώξε χαμηλά και πίσω τη λεκάνη σα να προσπαθείς να κάτσεις σε μια καρέκλα πίσω σου. Κατέβα αργά σε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας την πλάτη ίσια και προσέχοντας τα γόνατα σου να μην εξέχουν από τις μύτες των παπουτσιών. Ρίξε το βάρος σου στις φτέρνες και όχι στις μύτες των ποδιών και εκτέλεσε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα.

Προβολές

Με τα χέρια στη μέση και το σώμα ευθυγραμμισμένο, κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και κατέβασε τη λεκάνη λυγίζοντας τα γόνατα. Λύγισε το μπροστινό γόνατο ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Μείνετε εκεί για δύο περίπου δευτερόλεπτα, επίστρεψε αργά στην αρχική θέση και επανέλαβε την κίνηση με το άλλο πόδι (εναλλάξ).

Άρση ποδιού με λυγισμένο γόνατο

Στηρίξου στα γόνατα και τους αγκώνες. Mε την πλάτη ευθεία και κοιτώντας προς τα κάτω, σήκωσε αργά το ένα πόδι λυγισμένο σε ορθή γωνία έως ότου ο μηρός φθάσει σε παράλληλη θέση με το δάπεδο. Κατέβασε αργά και ελεγχόμενα το πόδι, διατηρώντας τη μέση σου ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς.

Άρση ποδιού από πλάγια θέση

Ξάπλωσε σε πλάγια θέση με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τους μηρούς να σχηματίζουν ορθή γωνία με τον κορμό. Στήριξε το κεφάλι με το χέρι σου και χρησιμοποίησε το άλλο χέρι για στήριξη στο δάπεδο και καλύτερη ισορροπία. Σήκωσε το πάνω πόδι λυγισμένο αργά προς τα πάνω και κατέβασε αργά χωρίς να ακουμπήσει το κάτω πόδι. Η άσκηση αυτή γυμνάζει τόσο τους μηρούς όσο και τους απαγωγούς μύες.

Γέφυρα

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σου. Σήκωσε τη λεκάνη σου σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, μείνετε εκεί για 2-3 δευτερόλεπτα και κατέβασε τη λεκάνη σου αργά. Αν θέλεις να δυσκολέψεις την άσκηση σήκωσε το ένα πόδι ψηλά και ανέβασε τη λεκάνη στηριζόμενη μόνο στο άλλο.