Σε οποιοδήποτε γυμναστήριο κι αν μπεις, θα δεις γυναίκες να τρέχουν στους διαδρόμους προσπαθώντας να χάσουν βάρος. Αν ξαναπεράσεις μετά από μήνες, οι πιο πολλές θα είναι στα ίδια κιλά, παρά τις αμέτρητες ώρες που θα έχουν ξοδέψει εκεί. Ξέρεις γιατί; Εχουν την εντύπωση ότι όσο περισσότερο τρέξουν τόσο πιο πολύ βάρος θα χάσουν. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά μέχρι ενός σημείου. Το τρέξιμο είναι ένας απίστευτα αποτελεσματικός τρόπος να κάψεις θερμίδες (τρέχοντας σε χαλαρή ταχύτητα καις περίπου 8,5 θερμίδες το λεπτό). Το πρόβλημα είναι ότι, καθώς αυξάνονται τα χιλιόμετρα που καλύπτεις, το σώμα σου συνηθίζει, με αποτέλεσμα να καίει λιγότερες θερμίδες, λέει ο Wayne Westcott, διευθυντής fitness στο Quincy College της Μασαχουσέτης.
Με άλλα λόγια, στην αρχή θα χάσεις κάποια κιλά, αλλά από τη στιγμή που το σώμα σου θα προσαρμοστεί στις αυξανόμενες ανάγκες, το βάρος σου θα παραμείνει στάσιμο. Ταυτόχρονα θα έχεις να αντιμετωπίσεις και το τίμημα των μεγάλων αποστάσεων, δηλαδή τραυματισμούς όπως το γόνατο του δρομέα, που μπορεί να ανακόψει τον ενθουσιασμό σου. Έτσι, λίγο ο πόνος, λίγο η έλλειψη κινήτρου, θα σε εξαντλήσουν και ίσως σε κάνουν να εγκαταλείψεις το τρέξιμο.
Ευτυχώς, όμως, υπάρχει πιο αποτελεσματικός και πιο εύκολος τρόπος προπόνησης, που εγγυάται την επιτυχία. Κάνοντας το τρέξιμό σου πιο αποδοτικό στην καύση λίπους (ουσιαστικά τρέχοντας με μεγαλύτερη ένταση), θα έχεις μεγαλύτερα οφέλη, σε μικρότερο χρονικό διάστημα, σου λέει ο Andrew Kastor, προπονητής δρομέων στην Καλιφόρνια. Πάλι θα χρειάζεται να προπονείσαι 3-5 φορές την εβδομάδα -αναλόγως ποιο από τα προγράμματα θα ακολουθήσεις- αλλά σπανίως θα τρέχεις πάνω από 20 λεπτά. Δεν ακούγεται κι άσχημα, σωστά;
Αν έχεις δοκιμάσει τις αντοχές σου στο τρέξιμο, θα έχεις ακούσει πιθανώς για τη διαλειμματική προπόνηση – μικρές εκρήξεις έντονης άσκησης με περιόδους ανάκαμψης μεταξύ των ασκήσεων. Να γιατί είναι αποτελεσματικές: όταν τρέχεις σε χαλαρή ταχύτητα, κάθε φορά που εισπνέεις προμηθεύεις το σώμα σου με οξυγόνο, άρα με ενέργεια. Με το που αυξάνεις στο μέγιστο την ταχύτητα βάζεις τους μυς σου να δουλέψουν περισσότερο για να επεξεργαστούν το οξυγόνο κι έτσι καταναλώνουν επιπρόσθετη ενέργεια στρατολογώντας διάφορα χημικά στο σώμα σου (αδενοσίνη, τρισφωφατάση και φωσφοκρεατίνη) για να φέρουν εις πέρας τη νέα αποστολή. «Το σώμα σου θέλει να λειτουργεί στον αυτόματο, γιατί έτσι κάνει οικονομία καυσίμων. Οταν, όμως, αυξάνεις την ταχύτητα, όπως στη διαλειμματική προπόνηση, το αναγκάζεις να κάψει περισσότερες θερμίδες, προκειμένου να αντεπεξέλθει» λέει ο Westcott.
Αυτές οι εκρηκτικές προπονήσεις είναι ό,τι καλύτερο για να χάσεις γρήγορα βάρος. Εκτός του ότι απαιτούν λιγότερο χρόνο, ενεργοποιούν άμεσα το μεταβολισμό σου, με αποτέλεσμα να καις θερμίδες ακόμα κι όταν περπατάς ή κάνεις χαλαρό τζόγκινγκ κατά την αποθεραπεία, λέει ο Westcott.
Σε έρευνα του Medicine & Science in Sports & Exercise, γυναίκες που έτρεξαν στη μέγιστη ταχύτητά τους για 2 λεπτά κι ακολούθως έτρεξαν σε χαμηλή ταχύτητα έκαψαν περισσότερες θερμίδες το πρώτο 24ωρο μετά την προπόνηση σε σχέση με εκείνες που έτρεξαν σε χαμηλή και σταθερή ταχύτητα. Επίσης, μες στις επόμενες εβδομάδες μείωσαν το λίπος στο σώμα τους κατά 4%, τη στιγμή που οι γυναίκες στο άλλο γκρουπ δεν έχασαν καθόλου βάρος. Μπορεί το ποσοστό της απώλειας να μην ακούγεται μεγάλο, αλλά είναι αρκετό για να προσέξεις τη διαφορά στον καθρέφτη σου, λέει ο Craig Broeder, επικεφαλής της έρευνας.
Η διαλειμματική προπόνηση έχει διάφορες βαθμίδες διάρκειας κι έντασης κι ευτυχώς όλες σου εγγυώνται την καύση λίπους. «Το καλύτερο είναι να διαλέξεις ασκήσεις μικρής, μεσαίας και μεγάλης διάρκειας, για να κρατήσεις το σώμα σου σε εγρήγορση» λέει ο Westcott. Ξεκίνα με προθέρμανση και τέλειωσε με τζόγκινγκ ή γρήγορο περπάτημα 5-10 λεπτών. Για να έχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, μην ακολουθείς μόνο ένα πρόγραμμα (για παράδειγμα, αυτό που σου φαίνεται ευκολότερο), αλλά φρόντισε να εναλλάσσεις σε τακτά χρονικά διαστήματα τις προπονήσεις.
