Διατροφή για Υγιή Οστά

Η σωστή διατροφή είναι εξαιρετικά αναγκαία για την ανάπτυξη και διατήρηση του σκελετού, δηλαδή για την καλή υγεία των οστών. Παρόλο που οι ασθένειες του κόκκαλου, όπως η οστεοπόρωσης και η οστεομαλακία (οστεομαλάκυνση), έχει πολλές αιτίες, η εξέλιξη αυτών των ασθενειών μπορεί να μειωθεί μέσω της σωστής κατανάλωσης θρεπτικών ουσιών σε διαφορετικές φάσεις της ζωής μας. 

Η ανάπτυξη του σκελετού στα κορίτσια συνήθως ολοκληρώνεται στα 16 με 18 χρόνια ενώ στα αγόρια γύρω στα 18 με 20 χρόνια. Η τελική μάζα του οστού όμως (peak bone mass), ολοκληρώνεται γύρω στα 35 χρόνια της ηλικίας. Επίσης η μάζα του κοκκαλου (peak bone mass) είναι μεγαλύτερη στους άντρες παρά στις γυναίκες λόγω του μεγαλύτερου αναστήματος που έχουν συνήθως οι άντρες. Περίπου στα 40 χρόνια της ηλικίας η μάζα του οστού αρχίζει να μειώνεται και στους άντρες και στις γυναίκες αλλά αυτή η μείωση αυξάνεται πολύ πιο πολύ στις γυναίκες μετά την ηλικία των 50. Επίσης, στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση υπάρχει μια συνεχόμενη μείωση της μάζας του ρυθμού 1.2% κάθε χρόνο για την επόμενη δεκαετία.

Πολλές βιταμίνες και μέταλλα είναι αναγκαία για τον καλό σχηματισμό του σκελετού. Τα πιο κύρια όμως, είναι το ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη Δ αφού είναι αναγκαία για την σωστή ανάπτυξη και υποδομή του κοκκάλου.

Η κατανάλωση ασβεστίου είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Οι συνιστόμενες ημερήσιες δόσεις καθημερινά για το ασβέστιο είναι 800 mg για τις ηλικίες 4 με 8 χρονών, 1200 mg για τις ηλικίες 9 με 18, 1000  mg για τις ηλικίες 19 με 50 και 1200 mg για τις ηλικίες 51 και πάνω. Τα φαγητά που είναι πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (διαλέγετε άπαχα και για καλύτερο έλεγχο θερμίδων), και σε φαγητά που είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο όπως χυμοί ή δημητριακά. Επίσης είναι αρκετά σημαντικό για τα κορίτσια εφηβικής ηλικίας να παίρνουν αρκετό ασβέστιο μέχρι να σταθεροποιηθεί ο κύκλος της εμμήνου ρύσης τους.
Όταν η διατροφή είναι σωστή τότε και η κατανάλωση φωσφόρου είναι ικανοποιητική. Οι συνιστόμενες ημερήσιες δόσεις καθημερινά είναι περίπου 1250 mg για τις ηλικίες 9 με 13 και περίπου 700 mg για τις ηλικίες 19 και πάνω.

Η κατανάλωση Βιταμίνης Δ είναι αρκετά σημαντική για την υγεία των οστών αλλά οι δόσεις πάνω από το τι συνιστάται δεν ενδείκνυται λόγω του ότι η υπερβολική δόση βιταμίνης Δ μπορεί να είναι τοξική και να προκαλέσει  υπερασβεστιαιμία. Ας μην ξεχνάμε πως παίρνουμε και αρκετή βιταμίνη Δ από τον ήλιο. Οι συνιστόμενες δόσεις είναι γύρω στα 5  mg.

Η ικανοποιητική λήψη μαγνησίου είναι επίσης σημαντική για τη καλή υγεία των οστών καθώς και της Βιταμίνης Κ. Άλλα σημαντικά ιχνοστοιχεία για το κόκκαλο είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το φθόριο, ο χαλκός και το βόριο.

Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικές ουσίες και φαγητά πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (φρούτα, λαχανικά, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα) θα βοηθήσει στην καλύτερη υγεία των οστών και στην αντιμετώπιση αυτών των παθήσεων.