Οι δύο έννοιες χρησιμοποιούνται πάρα πολλές φορές στους χώρους άσκησης. Τις περισσότερες όμως με λανθασμένο τρόπο. Και η λανθασμένη αντίληψη για το τι είναι Δύναμη και τι Ισχύς, οδηγεί και σε λάθος επιλογή προπονητικών προγραμμάτων.
Τι είναι Δύναμη;
Η μηχανική ενέργεια (‘Εργο) που παράγει το σώμα μας για να μετακινήσει ένα βάρος από το ένα σημείο στο άλλο. Χωρίς να μας ενδιαφέρει ο χρόνος που θα χρειαστεί για να γίνει αυτό.
ΔΥΝΑΜΗ = ΜΑΖΑ Χ ΑΠΟΣΤΑΣΗ= Μ x D, όπου m είναι η μάζα σε Ν (newtons) και d είναι η απόσταση σε m (meters). Μονάδα μέτρησης το Newton-meter (Nm) ή το Joule (J)
Για παράδειγμα αν κάνουμε πάγκο μετακινώντας 100kg (1kg≈10N) κατά 0.5 μέτρο τότε το έργο που παράχθηκε ισούται με 1000Χ0.5 = 500Νm.
Στο γυμναστήριο φυσικά δεν θα ξεκινήσουμε τους μαθηματικούς υπολογισμούς και το ξεσκόνισμα των γνώσεων μας στην Φυσική. Ας κρατήσουμε όμως τα εξής:
1. Αν δυο διαφορετικoί αθλητές σηκώνουν στο Squat για μια επανάληψη (1RM) 150kg , αλλά ο ένας είναι κατά 10 κιλά ελαφρύτερος, τότε αυτός θεωρείται πιο δυνατός από τον πιο βαρύ συνάδελφο του (Σχετική Δύναμη).
2. Για να αυξήσουμε την Δύναμη μας πρέπει να κάνουμε σετ με 1 έως 5 επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας βάρος πάνω από το 80% του μέγιστου μας (1RM)
3. Δεν μας ενδιαφέρει πόσο χρόνο θα μας πάρει για να ολοκληρώσουμε κάθε επανάληψη και το σετ. Ξεκουραζόμαστε από 2 μέχρι και 5 λεπτά μεταξύ των σετ.
4. Ασκήσεις όπως το βαθύ κάθισμα, οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις στήθους με μπάρα, οι έλξεις με βάρος, οι πιέσεις ώμων και τα τραβήγματα πλάτης είναι ασκήσεις που πρέπει να χρησιμοποιήσουμε για αύξηση της Δύναμης μας.
5. Βασική Αρχή για την αύξηση της Δύναμης είναι η Αρχή της Προοδευτικής Υπερφόρτωσης .
6. Προπόνηση Δύναμης δεν σημαίνει κατ’ ανάγκην και μυϊκή υπερτροφία. Αν και θα σημειωθούν αξιοπρόσεκτες αλλαγές και στη μυϊκή μάζα.
Τι είναι Ισχύς;
H ικανότητα μας να παράξουμε όσο το δυνατόν περισσότερο ‘Εργο σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Συχνά αναφέρεται και ως Ταχυδύναμη.
ΙΣΧΥΣ = ΕΡΓΟ / ΧΡΟΝΟ = W/ T, όπου W είναι το Έργο ή Δύναμη σε Νm και Τ είναι ο χρόνος σε sec. Μονάδα μέτρησης είναι τα Watt.
Στο ίδιο παράδειγμα με τις πιέσεις στον πάγκο , αν η 1 επανάληψη ολοκληρώθηκε σε 0.8 sec τότε η παραγόμενη Ισχύς ισούται με 500Νm / 0.8 = 625 W.
Παραδείγματα Ισχύος είναι το κτύπημα της μπάλας με το μπαστούνι του γκολφ, οι Ολυμπιακές άρσεις (Ζετέ, Αρασέ), το κάθετο άλμα για να καρφώσεις την μπάλα στο καλάθι, το κτύπημα της μπάλας με την ρακέτα.
Η Ισχύς είναι εξαιρετικά σημαντική σχεδόν σε όλα τα αθλήματα . Αν ένας ακοντιστής μπορεί να σηκώσει ένα πολύ μεγάλο βάρος αλλά δεν μπορεί να ρίξει το ακόντιο πολύ μακριά τότε σημαίνει ότι δεν μπορεί να παράξει την ενέργεια που χρειάζεται με όσο το δυνατόν περισσότερη ταχύτητα.
Ασκήσεις που βελτιώνουν την παραγωγή Ισχύος, περιλαμβάνουν τις Ολυμπιακές Άρσεις και τα στριψίματα με μπάρα ( cleans , jerks , snatches ) αλλά και πλυομετρικές ασκήσεις όπως άλματα σε πλυομετρικά κουτιά και πλυομετρικά Push ups.
Tο βάρος που πρέπει να χρησιμοποιούμε κατά την διάρκεια αυτών των ασκήσεων πρέπει να είναι σχετικά μεγάλο έτσι ώστε να δημιουργούμε συνθήκες μέγιστης παραγωγής ενέργειας.
Μπορούμε όπως πάντα να συνδυάσουμε και την Δύναμη και την Ισχύ ενσωματώνοντας στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα μας τις κατάλληλες ασκήσεις .
