L-sit rope climb: Η άσκηση που θα τελειοποιήσει την πλάτη σου

Χρησιµοποίησε αυτή την παραλλαγή στάσης µε σκαρφάλωµα σε σχοινί, για προχωρηµένους, για µια δολοφονική µέση που θα ταιράζει µε τη γραµµωµένη πλάτη σου.

Το Rope climbing είναι µια έντονη δραστηριότητα για όλο το σώµα, αλλά το L-sit rope climb είναι διαφορετικό, ακόµη πιο ύπουλο. Τεντώνοντας τα πόδια προς τα έξω για να σχηµατίσεις ένα L το σώµα σου εξαλείφει τη χρήση των ποδιών, κάνοντας σε να στηρίζεσαι στην αγνή, τερατώδη δύναµη των χεριών, των ποδιών και της πλάτης σου. Διατηρώντας τα πόδια σου παράλληλα στο πάτωµα νιώθεις ένα κάψιµο στο κοιλιακό τοίχωµα, µε µια έµφαση στο κάτω τρίτο.

Τύποι που µπορούν κάνουν pullups όλη µέρα µπορεί να µην αποθαρρυνθούν τόσο, µέχρι να βγάλουν τις δύο πρώτες έλξεις. Εξαιτίας της διαδικασίας αναρρίχησης hand-over-hand, ισοδυναµεί µε επαναλαµβανόµενες έλξεις στο µονόζυγο µε το ένα χέρι που εστιάζουν στους κάτω πλάγιους και στους δικέφαλους. Ο µυϊκός έλεγχος είναι υψίστης σηµασίας επειδή καθώς οι κοιλιακοί και οι καµπτήρες των ισχίων κουράζονται, η ανοδική κίνηση στο σχοινί γίνεται άγαρµπη και λιγότερο αποτελεσµατική. Η λαβή σου, όχι η µέση σου, είναι συνήθως κοντά στη µυϊκή αποτυχία εξαιτίας της περιφέρειας του σχοινιού και τη συνεχή δουλειά που έχουν να κάνουν οι πήχεις σου καθώς απελευθερώνουν και πιάνουν το σχοινί κατά την άνοδο.

Για να το κάνεις σωστά, βεβαιώσου ότι κρατάς τα χέρια σου και το σχοινί κοντά στο σώµα σου και διατήρησε τον κορµό σου όσο πιο σφιχτό γίνεται. Θα είσαι πιο αποτελεσµατικός και θα έχεις µια καλύτερη προπόνηση.

Προπονήσεις

Μπορείς να χρησιµοποιήσεις οποιαδήποτε από από αυτές τις δύο προπονήσεις για να καρπωθείς τα οφέλη της προπόνησης σε σχοινί.

Προπόνηση 1

Κάθε λεπτό στο λεπτό (EMOM), κάνε δύο L-sit rope climbs για συνολικά 10 λεπτά.

Προπόνηση 2

EMOM, κάνε τρία squat cleans (µε περίπου 84 κιλά) και ένα L-sit rope climb για συνολικά 10 λεπτά.

Συµβουλή

Δεν έχεις πρόσβαση σε σχοινί; Τι λες για µονόζυγο και πετσέτα? Οι έλξεις στο µονόζυγο µε πετσέτα είναι εύκολο να δηµιουργηθούν και αντιγράφουν καλά τις απαιτήσεις του σχοινιού.