Παίρνετε αρκετό σίδηρο;

Ο σίδηρος είναι ένα αναγκαίο μέταλλο  για ένα αριθμό βασικών λειτουργιών στο σώμα. Είναι βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης (μεταφέρει το οξυγόνο μέσα στο αίμα) και μυοσφαιρίνης (μεταφέρει οξυγόνο στους μυς), συμμετέχει στο σύστημα μεταφοράς ηλεκτρονίων (electron transport system) το οποίο ελέγχει την απελευθέρωση ενέργειας από τα κύτταρα. Είναι αναγκαίος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.   Εάν η δίαιτα μας είναι ανεπαρκής σε σίδηρο τότε αυτό μπορεί να επηρεάσει τον αερόβιο μεταβολισμό μειώνοντας την παράδοση οξυγόνου στους ιστούς και μειώνοντας την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας.  

Η προτεινόμενη ημερήσια δόση (RDA), είναι 10 mg για τους άντρες και 15 mg για τις γυναίκες. Η αυξημένη δόση για τις γυναίκες είναι αναγκαία επειδή μέσα σε ένα μήνα μια γυναίκα (λόγω της έμμηνου ρύσης) μπορεί να χάσει σχεδόν το διπλάσιο σίδηρο από τους άντρες. Οι αθλητές συνήθως έχουν μειωμένο σίδηρο λόγω της σκληρής προπόνησης και απαιτήσεων του οργανισμού τους αλλά δεν υπάρχει ακόμα μια προτεινόμενη ημερήσια δόση. Μερικές μελέτες εισηγούνται δόσεις των 17.5 mg για άντρες αθλητές αντοχής και 23 mg για γυναίκες αθλήτριες αντοχής.

Η μείωση σιδήρου στο οργανισμό μας είναι μια συνεχόμενη λειτουργία που μπορεί να καταλήξει σε αναιμία (η παραγωγή της αιμοσφαιρίνης και ερυθρά αιμοσφαίρια είναι μειωμένη). Τα συμπτώματα είναι κούραση, αδυναμία, και μειωμένη αεροβική ικανότητα. Η καλύτερη θεραπεία είναι συμπλήρωμα σιδήρου αν τα επίπεδα έχουν φτάσει πολύ χαμηλά και μια πλούσια διατροφή σε σίδηρο.

Ο σίδηρος που βρίσκεται στις ζωικές πηγές απορροφάτε από τον οργανισμό πολύ πιο καλά από το σίδηρο των φυτικών πηγών. Για παράδειγμα, αν και το σπανάκι είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου, μόνο το 3% του σιδήρου που υπάρχει στο σπανάκι απορροφάται. Ένας τρόπος που μπορείτε να βοηθήσετε στη καλύτερη απορρόφηση σιδήρου από τις φυτικές πηγές είναι ο συνδυασμός φυτικών και ζωικών πηγών σιδήρου. Για παράδειγμα, αν συνδυάζαμε το σπανάκι με κοτόπουλο ή χοιρινό ή ψάρι αυτό θα βοηθούσε στη καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει στο σπανάκι.

Επίσης, η Βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη καλύτερη απορρόφηση σιδήρου. Μια καλή ιδέα είναι να τρώτε φαγητά πλούσια σε βιταμίνη C μαζί με φαγητά που είναι πλούσια σε σίδηρο. Για παράδειγμα, συνδυάστε χυμό πορτοκαλιού με το φαγητό σας, ντομάτα με τόνο ή μπρόκολο με ψάρι.
     .