Εχεις 5 λεπτά; Μπορείς να γυμναστείς με αποτέλεσμα! Κάν' το μόνος σου!

Αν ο χρόνος σου είναι πολύτιμος, αλλά το μικρόβιο της γυμναστικής σε τρώει και θέλεις να εκμεταλλευτείς την κάθε σου στιγμή, το InShape έχει να σου προτείνει μια εναλλακτική προπόνηση που θα σου δώσει τα αποτελέσματα που ζητάς. Μπορείς να το κάνεις είτε στο σπίτι σου ή στο δικό σου γυμναστήριο! Εξοπλισμός που θα χρειαστείς ελάχιστος! Εννοείται, όμως, ότι θα χρειαστεί η έγκριση του γιατρού σου και να είσαι έτοιμος/η!

Εξοπλισμός

• Μπάρα με κιλά που καθορίζεις εσύ
• Medicine ball ή βάρος που καθορίζεις εσύ
• Στρώμα προπόνησης
• Χρονόμετρο (χρησιμοποίησε το κινητό σου)

Πως γίνεται;

• Ξεκίνα με μια μικρή προθέρμανση και δυναμικές διατάσεις
• Κάνε κάθε άσκηση για 45΄΄ και ξεκουράσου για 15΄΄ μέχρι να προχωρήσεις στην επόμενη
• Στο τέλος κάθε κύκλου ξεκουράσου για 3΄ και ξεκίνα ξανά
• Κάνε για αρχή 2 κύκλους και σταδιακά φτάσε στους 3 - 4

Ασκησιολόγιο

• Bear Crawls
• Rowing with bar
• Push Ups
• Climbers
• Abs-Hands to toes holding bar or medicine ball

Περιγραφή ασκήσεων

Bear Crawls

Από θέση squat τοποθετώ τα χέρια στο έδαφος και προχωρώ μπροστά μέχρι να φτάσω σε ευθεία θέση(plank position). Κάνεις ένα push up στα γόνατα και επιστρέφεις στην αρχική σου θέση. Μπορείς αν θέλεις να δυσκολέψεις την άσκηση με το να προσθέσεις ένα άλμα στο τέλος.

Rowing with bar

Κρατώντας την μπάρα με ανοιχτή λαβή στα χέρια και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων,λυγίζω τα γόνατα και φέρνω τον κορμό μου σε σχεδόν παράλληλη θέση με το έδαφος και εκτελώ την κωπηλατική άσκηση φέρνωντας την μπάρα στην κοιλιά χρησιμοποιώντας τις ωμοπλάτες μου για την σωστή τεχνική της άσκησης.

Push Ups

Τοποθετώ τα χέρια στο έδαφος ,στην ευθεία των ώμων και στηρίζομαι στις μύτες των ποδιών μου. Λυγίζω τους αγκώνες για να κατεβάσω το σώμα και προσπαθώ να διατηρώ ορθή στάση στο σώμα .Εναλλακτική λύση η άσκηση να γίνετε στα γόνατα.

Climbers

Τοποθετώ τα χέρια στο έδαφος και στηρίζομαι στις μύτες των ποδιών. Ξεκινώ την ασκηση φέρνοντας το δεξί γόνατο στο στήθος και αφού το επαναφέρω στην αρχική του θέση φέρνω το αριστερό και εναλλάξ.

Hands to toes abs holding a bar or medicine ball

Ξαπλώνω στο έδαφος με τεντωμένα πόδια και χέρια. Στα χέρια κρατώ την μπάρα και την ανεβάζω ταυτόχρονα με τα πόδια μέχρι να συναντηθούν κάπου στην μέση. Σημαντικό η μέση να μείνει σταθερή στο έδαφος.

Προσπάθησε να κάνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς στα 45΄΄!

Καλή Επιτυχία!