Απλές κινήσεις γίνονται σοβαρές ασκήσεις για χάσιμο λίπους και σύσφιξης όταν προσθέσεις ένα μυστικό, αλλά πανταχού παρών, όπλο. Μπάλα σταθερότητας, λοιπόν, για μια εξασφαλισμένη πρόκληση που επιστρατεύει περισσότερους μυς απ' ό,τι οι συνηθισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης μόνες τους.

ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ STABILITY BALL

Εξασκεί: Κοιλιακούς, Εσωτερικό των μηρών

Ξάπλωσε σε ένα στρώμα με τα χέρια και τα πόδια , τις παλάμες κάτω και την κάτω πλάτη επίπεδη, κρατώντας μια stability ball, ανάμεσα στους αστραγάλους σου.

Σφίξε τους κοιλιακούς σου και σήκωσε τη μπάλα μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν κάθετα στο πάτωμα, κρατώντας μια μικρή γωνία για ένταση.

Χαμήλωσε τη μπάλα μέχρι να είναι περίπου 9 εκατοστά απο το πάτωμα. Εκτέλεσε 2  sets των 25 επαναλήψεων.

ΚΑΜΨΕΙΣ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ ΑΠΟ ΠΡΗΝΗΣ ΘΕΣΗ

Εξασκεί: Κορμό, Γλουτούς, Οπίσθιους μηριαίους

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σου επίπεδα σε ένα στρώμα και τις φτέρνες σου επάνω σε μια stability ball,, με τα πόδια ευθεία.

Εφάρμοσε μια γέφυρα με τη λεκάνη σου προς τα πάνω, τραβώντας την κάτω και μεσαία πλάτη σου από το πάτωμα. Δημιούργησε μια ευθεία γραμμή, με τον κορμό σου να εξασκείτε από τις φτέρνες μέχρι τους ώμους. Μετά σύρε τις φτέρνες σου μέσα προς τους γλουτούς σου καθώς διατηρείς τον έλεγχο. Επέστρεψε στην θέση της γέφυρα . Επανέλαβε για δύο sets των 25 επαναλήψεων.

ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ STABILITY BALL

Εξασκεί: Κορμό,  Στήθος, Κοιλιακούς

Κρατώντας αλτήρες, ξάπλωσε πίσω σε μια μπάλα σταθερότητας με τους επάνω γλουτούς μέχρι τις ωμοπλάτες να ακουμπάνε τη μπάλα.

Σήκωσε τους αλτήρες επάνω από το στήθος σου με τις παλάμες αντικριστά.

Κρατώντας το κεφάλι και το κορμό σου σε γραμμή, αργά χαμήλωσε τους αλτήρες προς τα πλευρά σου και κάτω στο επίπεδο των ώμων. Επέστρεψε στην αρχή με τα χέρια πάνω από το στήθος. Κάνε τρία φθίνοντα sets των 16, 12 και 10 επαναλήψεων, αυξάνοντας το βάρος σε κάθε set.

ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΙ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ

Εξασκεί: Ώμους, Κορμό

Κάθισε σε μια μπάλα γυμναστικής με τα πόδια σου στο πάτωμα, ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κράτησε τους αλτήρες με τους αγκώνες σου λυγισμένους στις 90 μοίρες και τις παλάμες προς τα εμπρός.

Εκτέλεσε μια πίεση ώμων και μετά επέστρεψε στην αρχή. Γύρισε τον κορμό σου στα αριστερά μέχρι ο δεξιός αγκώνας να είναι επάνω απο το δεξί γόνατο.

Επέστρεψε στην αρχή, εκτέλεσε άλλη μια  πίεση ώμων  και μετά γύρνα προς τα δεξιά .Εκτέλεσε δύο κατερχόεμαν  sets των 16 και 12 επαναλήψεων, αυξάνοντας το βάρος σε κάθε set.

MOUNTAIN CLIMBER

Εξασκεί: Κορμό, Κάτω κοιλιακούς

Εφάρμοσε μια στάση σανίδας σε μια μπάλα stability ball, με τα χέρια λυγισμένα εφαρμόζοντας πίεση προς τα μέσα μέσω των χεριών σου.

Κρατώντας την πλάτη σου επίπεδη, οδήγησε το δεξί σου γόνατο προς την μπάλα και μετά επέστρεψε το πόδι σου στην αρχή. Επανέλαβε με το αριστερό γόνατο.  Εκτέλεσε δύο sets απο  30 επαναλήψεις.

ΟΠΙΣΘΙΑ ΠΡΟΒΟΛΗ ΜΕ ΕΜΠΡΟΣΘΙΑ ΑΡΣΗ

Εξασκεί: Ώμους, Κορμό, Τετρακέφαλους, Οπίσθιους μηριαίους

Κράτησε αλτήρες στα πλευρά σου με τις παλάμες προς τα μέσα. Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι μπροστά και βάλε το δεξί δάχτυλο του ποδιού σε μια μπαλα σταθερότητας ακριβώς πίσω σου με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες. Εκτέλεσε ενα βαθύ κάθισμα, σπρώχνοντας τη μπάλα προς τα πίσω μέχρι να την αγγίξει η κνήμη σου. Ταυτόχρονα, σήκωσε τους αλτήρες μέχρι το πηγούνι σου. Επέστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε δύο sets των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

ΚΑΜΞΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΟ ΠΟΔΙ

Εξασκεί: Δικέφαλους, Κορμό

Κάθησε σε μια stability ball,  με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κράτησε αλτήρες στα πλευρά σου με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες προς τα εμπρός. Επέκτεινε το αριστερό σου πόδι προς τα εμπρός υπό έλεγχο για να διατηρήσεις ισορροπία. Εκτέλεσε 10 κάμψεις δικέφλαων  με το πόδι τεντωμένο και ενώ κρατάς τον κορμό σου σφιχτό και μετά άλλαξε πόδι. Εκτέλεσε δύο sets των 20 επαναλήψεων.

PUSHUP ΓΟΝΑΤΙΣΤΗ

Εξασκεί: Στήθος, Κορμό, Κοιλιακούς

Μπες σε μια θέση σανίδα με τις κορυφές των ποδιών σου και τους αστράγαλους να ακουμπάνε σε μια stability ball.  Χαμήλωσε σε ενα  pushup .Επέστρεψε στη θέση σανίδας και αμέσως τράβηξε τη μπάλα προς το στήθος σου. Αργά ίσιωσε τα πόδια σουκαι επέστρεψε στην αρχή και μετά αμέσως ξεκίνα το επόμενο  pushup. Εκτέλεσε δύο sets των 20 επαναλήψεων.

Στρατηγικός σχεδιασμός προπόνησης-διατροφής για κάψιμο λίπους

4 λόγοι για να αγαπήσεις περισσότερο τη γυμναστική με βάρη

Η επίδραση της προπόνησης στην μορφολογία των μυών

Τι να τρώω κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Οι λόγοι που οδηγούν στην παχυσαρκία