Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι μια φυτική διατροφή είναι καλή για την υγεία σας. Εκείνοι που την ακολουθούν έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας. Η διαιτολόγος Leslie Beck, προτρέπει όλους τους πελάτες της να συμπεριλάβουν τουλάχιστον τέσσερα φυτικά γεύματα - που σημαίνει ότι δεν υπάρχει κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα - στη διατροφή τους κάθε εβδομάδα, για να παίρνουν περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά.
Σχεδόν όλα τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φασόλια, οι φακές και τα καρύδια περιέχουν πρωτεΐνη. Τα φασόλια, οι φακές, η σόγια και τα προϊόντα της και οι ξηροί καρποί είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης, που μπορούν να συναγωνιστούν πολλές ζωικές τροφές. Αλλά όταν πρόκειται για τα αμινοξέα – τα συστατικά των πρωτεϊνών-, οι φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες διαφέρουν.
Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες παρέχουν το σώμα σας 20 αμινοξέα, 11 από τα οποία μπορεί να τα παράγει το σώμα σας από μόνο του και καλούνται μη απαραίτητα αμινοξέα. Τα υπόλοιπα εννέα, ωστόσο, θα πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή σας, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του. Καλούνται, όπως μπορεί να έχετε μαντέψει, απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ). Εάν η διατροφή σας δεν παρέχει αρκετά από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα, το ποσοστό της πρωτεΐνης που χρειάζεστε ελαττώνεται.
Οι πρωτεΐνες των ζωικών τροφών περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη, την επισκευή και τη συντήρηση των ιστών του σώματος. Για το λόγο αυτό, οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Οι φυτικές πρωτεΐνες από την άλλη, δεν παρέχουν το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων. Για το λόγο αυτό οι πρωτεΐνες από φυτικές τροφές αναφέρεται ότι παρουσιάζουν χαμηλότερο «σκορ». Η σόγια μόνο αποτελεί εξαίρεση, καθώς παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Παλιότερα θεωρούσαμε ότι έπρεπε να συνδυαστούν τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε απαραίτητα αμινοξέα με κάποια άλλα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτών των αμινοξέων. Με αυτόν τον τρόπο, οι χορτοφάγοι θα ήταν σε θέση να καταναλώνουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αλλά τώρα ξέρουμε ότι εφ 'όσον τρώτε μια ποικιλία φυτικών τροφών στη διάρκεια της ημέρας, το σώμα σας θα πάρει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται για να δημιουργήσει αυτές τις πρωτεΐνες ζωτικής σημασίας.
Επιστροφή λοιπόν στο κύριο ερώτημα: Ποια τρόφιμα είναι αυτά που παρέχουν πρωτεΐνες ώστε να αντικαταστήσουν τις ζωικές πρωτεΐνες. Σκεφτείτε ότι σε 90 γραμμάρια κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού περιέχονται περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Την ίδια ποσότητα θα βρείτε σε ένα φλιτζάνι σόγια και ένα φλιτζάνι tofu. Οι φακές και τα μαύρα φασόλια έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, παρέχοντας 18 και 15 γραμμάρια ανά ένα φλιτζάνι, αντίστοιχα.
Εκτός από σόγια και τα όσπρια, τρώγοντας δημητριακά όπως το quinoa, ο αμάραντος, το φαγόπυρο και τα καρύδια ενισχύετε επίσης την περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε μία φυτική διατροφή. Δείτε τον πίνακα παρακάτω:
