EPOC effect: Τι είναι και τι προκαλεί

Ο όρος αυτός είναι ουσιαστικά η ανεπίσημη μορφή της επιστημονικής ονομασίας του EPOC effect, που αποτελεί συντομογραφία του «Excess Post-Exercise Oxygen Consumption» και σημαίνει αυξημένη μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου. Ας δούμε λοιπόν τι συμβαίνει στο σώμα μας με την επίδραση του EPOC και γιατί το χρησιμοποιούμε στις ασκήσεις μας.

Το EPOC είναι η ποσότητα του οξυγόνου που απαιτείται για να επαναφερθεί η μεταβολική λειτουργία του σώματος μας στα φυσιολογικά επίπεδα ηρεμίας (ομοιόσταση). Αυτή η αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου, οδηγεί σε μια αυξημένη κατανάλωση ενέργειας. Με απλά λόγια, η μετάκαυση είναι η επιπλέον ενεργειακή απαίτηση για την πλήρη αποκατάσταση των σωματικών μας λειτουργιών, μετά από μια έντονη προπόνηση.

Αυτό σημαίνει κατανάλωση περισσότερων θερμίδων, λόγω της προσωρινής αύξησης του μεταβολισμού. Ο μεταβολισμός μετατρέπει τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε στη διατροφή μας σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), την οποία το σώμα μας χρησιμοποιεί ως καύσιμο για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες της μυϊκής δραστηριότητας. Η ΑΤΡ παράγεται είτε με οξυγόνο, κατά την αερόβια κυτταρική αναπνοή, είτε χωρίς οξυγόνο, κατά την αναεροβική κυτταρική αναπνοή.

Όταν ξεκινάμε την προπόνηση, το σώμα μας χρησιμοποιεί το αναερόβιο κατώφλι και την αποθηκευμένη ATP, για να τροφοδοτήσει με ενέργεια αυτή την δραστηριότητα. Χρειάζονται περίπου 5-8 λεπτά, ώστε ο οργανισμός μας να είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει την αερόβια διεργασία για την παραγωγή της ATP, χρόνος που μπορεί να καλυφθεί με ένα καλό ζέσταμα. Μόλις σταθεροποιηθεί η κατανάλωση του οξυγόνου, το μεγαλύτερο μέρος της ΑΤΡ, που απαιτείται για την προπόνηση, παράγεται από τις αερόβιες διεργασίες.

Για να αυξήσουμε το afterburn, θα πρέπει η άσκηση μας να χρησιμοποιεί κυρίως το αναερόβιο κατώφλι για την παραγωγή της απαιτούμενης ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να αυξηθεί η ανάγκη για οξυγόνο μετά την προπόνηση, ενισχύοντας έτσι το EPOC effect.

Αφού μάθαμε πως λειτουργεί η μετάκαυση στον οργανισμό μας, πάμε να δούμε γιατί και πως μπορούμε να την εκμεταλλευτούμε καλύτερα, ώστε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες!

Αμέσως μετά την προπόνηση λοιπόν, το οξυγόνο χρησιμοποιείται για τις εξής λειτουργίες:

•     Αναπλήρωση των ενεργειακών αποθηκών του σώματος.
•     Επανασύνθεση του γλυκογόνου των μυών από το γαλακτικό οξύ.
•     Επαναφορά του επίπεδου του οξυγόνου στο αίμα.
•     Αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που καταστράφηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
•     Επαναφορά της θερμοκρασίας του σώματος και των καρδιακών παλμών στα επίπεδα ηρεμίας.

Πρέπει να γνωρίζουμε επίσης, ότι η άσκηση που καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο, καίει περισσότερες θερμίδες.

Το σώμα μας δαπανά περίπου 5 θερμίδες ενέργειας για να καταναλώσει 1 λίτρο οξυγόνου. Έτσι, η αύξηση της ποσότητας του οξυγόνου που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, μπορεί να αυξήσει το συνολικό ποσό των καθαρών θερμίδων που καίγονται.
Η κυκλική προπόνηση και η προπόνηση με μεγάλα βάρη και μικρά διαλείμματα, απαιτεί ATP από το αναερόβιο κατώφλι, αυξάνοντας έτσι τη μετάκαυση.

Η προπόνηση με σύνθετες ασκήσεις αντιστάσεων, ή η κυκλική προπόνηση με βάρη για όλο το σώμα, δημιουργεί μεγαλύτερη ζήτηση από τους εμπλεκόμενους μύες για ΑΤΡ, που παράγεται αναερόβια. Η αυξημένη αυτή ζήτηση, δημιουργεί επίσης μεγαλύτερη ζήτηση παραγωγής ATP, για την αναπλήρωση του, κατά τη διάρκεια του διαλείμματος μεταξύ των σετ και κατά τη διαδικασία αποκατάστασης μετά την άσκηση, κάτι που γίνεται κατά τον αερόβιο μεταβολισμό. Τα μεγαλύτερα βάρη, ή τα μικρότερα διαλείμματα, αυξάνουν ακόμα περισσότερο τη ζήτηση της παραγωγής ATP κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμβάλλοντας σε μεγαλύτερη επίδραση του EPOC μετά την προπόνηση.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αύξησης της επίδρασης του EPOC effect.

Σε υψηλές εντάσεις, όπου η ενέργεια χρειάζεται άμεσα, οι αναερόβιες διεργασίες του σώματος μας μπορούν να παρέχουν την απαραίτητη ΑΤΡ πολύ πιο γρήγορα. Το σώμα μας όμως, παράγει ενέργεια πιο αποτελεσματικά μέσω του αερόβιου μεταβολισμού. Γι’ αυτό τις ασκήσεις υψηλής έντασης μπορούμε να τις κάνουμε για ένα σύντομο μόνο χρονικό διάστημα, καθώς ξεμένουμε από ενέργεια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, η ΑΤΡ παράγεται αναερόβια και μόλις εξαντληθεί, θα πρέπει να  αναπληρωθεί. Το μικρό διάλειμμα κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, επιτρέπει στο μεταβολισμό να συμπληρώσει το ΑΤΡ στους εμπλεκόμενους μύες με αερόβια παραγωγή ενέργειας. Το έλλειμμα οξυγόνου που δημιουργείται, είναι η διαφορά μεταξύ του όγκου του οξυγόνου που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και του ποσού που θα καταναλώνονταν, εάν η ενεργειακή ζήτηση ικανοποιούνταν μόνο μέσω των αερόβιων διεργασιών του οργανισμού. Αυτό το έλλειμα δημιουργεί και την επιθυμητή μας μετάκαυση.
Το EPOC effect επηρεάζεται κυρίως από την ένταση, και όχι τόσο από τη διάρκεια της άσκησης.

Η υψηλότερη ένταση απαιτεί άμεση παραγωγή ΑΤΡ, κάτι που γίνεται αναερόβια. Μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), το σώμα θα συνεχίσει να παράγει ενέργεια χρησιμοποιώντας τις αερόβιες διεργασίες του οργανισμού μας, για την αναπλήρωση του ΑΤΡ που καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, αυξάνεται η μετάκαυση μας,
Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση υψηλής έντασης με βάρη, μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη μετάκαυση, απ’ ότι το τρέξιμο με σταθερή ταχύτητα.

Σε μελέτες, όπου συγκρίθηκαν συνεχόμενη αερόβια προπόνηση και διαλειμματική προπόνηση με αντιστάσεις, παρόμοιας ενεργειακής κατανάλωσης, μεγαλύτερο afterburn προκάλεσε η δεύτερη περίπτωση. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη συγκρίθηκαν αερόβια άσκηση με ποδήλατο (40 λεπτά στο 80% Max HR), προπόνηση με βάρη (4 σετ / 8 ασκήσεις / 15 επαναλήψεων, με 50% 1RM) και προπόνηση με μεγάλα βάρη (3 σετ / 8 ασκήσεις / μέχρι τη μυϊκή αστοχία, στο 80-90% 1RM), η προπόνηση με τα μεγάλα βάρη προκάλεσε το μεγαλύτερο EPOC effect.
Το afterburn από την HIIT είναι πολύ μεγαλύτερο, σε σχέση με τα χαμηλής ή σταθερής έντασης προγράμματα.

Το EPOC που προκαλείται από υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια άσκηση, ή από υψηλής έντασης προπόνηση με βάρη, μπορεί να προσθέσει επιπλέον 6-15% στη συνολική κατανάλωση ενέργειας της άσκησης. Μετρήσεις έχουν δείξει, ότι μετά από μια τέτοια προπόνηση, ο μεταβολισμός μένει σχετικά ψηλά έως και 38 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης μας. Φυσικά, καθώς περνάει η ώρα και αποκαθίσταται η ισορροπία στον οργανισμό μας,  η μετάκαυση μειώνεται.

Να σημειώσουμε ότι θα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 48 ώρες ξεκούρασης μεταξύ δύο υψηλής έντασης προπονήσεων και να μην ξεπερνάτε τις 3 HIIT προπονήσεις την εβδομάδα.