Γραμμωμένοι κοιλιακοί και τονωμένοι γλουτοί χωρίς να πας στο γυμναστήριο

Αν θέλεις να αποκτήσεις όμορφο σώμα αλλά δεν έχεις χρόνο να πηγαίνεις στο γυμναστήριο ή τέλος πάντων βαριέσαι να πας γυμναστήριο, μπορείς να κάνεις μόνη σου κάποιες απλές ασκήσεις για να δεις αποτελέσματα.

«Χρειάζεσαι μόνο μερικά λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, για να κρατήσεις τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου στην καλύτερή τους φόρμα – δεν απαιτείται συνδρομή σε γυμναστήριο», λέει η Joan Pagano, σύμβουλος fitness και συγγραφέας του Strength Training Exercises for Women.

Ποιες είναι κινήσεις που σου προτείνει, στοχεύοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου;

Ροκανίσματα-ποδήλατο για τους κοιλιακούς

Κάνε αυτή την άσκηση μαζί με 30 λεπτά αεροβικής προπόνησης τρεις φορές την εβδομάδα (αν είσαι αρχάρια, μπορείς να κάνεις τρεις γρήγορους περιπάτους των 10 λεπτών, για να φτάσεις σε μια προπόνηση των 30 λεπτών) και δεις τη μέση και την κοιλιά σου να γραμμώνουν.

«Τα ροκανίσματα ποδήλατο εμπλέκουν και τις τέσσερις ομάδες των κοιλιακών», λέει η Pagano. «Αντί να κάνεις τρεις διαφορετικές ασκήσεις, μπορείς να έχεις το ίδιο αποτέλεσμα με μία».

1. Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα γόνατά σου και σήκωσε τα πόδια σου ώσπου τα γόνατα να είναι πάνω από τα ισχία, οι γάμπες παράλληλες στο πάτωμα και τα πέλματα στον αέρα.
2. Πιάσε το κεφάλι με τα χέρια σου και σφίξε τους κοιλιακούς σου ξεκολλώντας το κεφάλι και τους ώμους σου από το πάτωμα.
3. Έκπνευσε και στρίψε τον αριστερό σου ώμο προς το δεξί γόνατο τεντώνοντας μπροστά το αριστερό πόδι.
4. Είσπνευσε και γύρνα στην αρχική θέση, κρατώντας το κεφάλι και τους ώμους στον αέρα.
5. Κάνε την κίνηση 20 φορές και μετά επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Καθίσματα (squats) για γλουτούς

Τα καθίσματα θα δυναμώσουν τους γλουτιαίους σου, τους μεγάλους μύες στα οπίσθιά σου. Όχι μόνο θα φαίνεσαι καλύτερη με το τζιν σου, αλλά αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τη δύναμη, τη στάση και την ισορροπία σου.

1. Στάσου μπροστά από μια καρέκλα, κοιτάζοντας από την άλλη πλευρά, με τα πέλματα παράλληλα και τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και σκύψε ελαφρά από τη μέση σου.
2. Κρατώντας τη σπονδυλική σου στήλη ίσια, είσπνευσε και χαμήλωσε το σώμα σου προς την καρέκλα σαν να πήγαινες να καθίσεις.
3. Άγγιξε την άκρη της καρέκλας με τους γλουτούς σου (αλλά μην καθίσεις), με τα γόνατά σου πάνω από τους αστραγάλους σου.
4. Έκπνευσε, σφίξε τους γλουτούς σου και επίστρεψε στην αρχική θέση.
5. Επανάλαβε 10 με 12 φορές.