Γυμνασμένα πόδια για το καλοκαίρι: Η προπόνηση

Ετοιμάστε τα πόδια σας για την μεγάλη σας καλοκαιρινή εμφάνιση στις παραλίες με τις πιο κάτω 8+1 ασκήσεις σύσφιξης και τόνωσης.

Αρχικό επίπεδο: Plie Squat
Στόχοι: κοιλιακοί, γλουτοί, δικέφαλοι και τετρακέφαλους

• Σταθείτε με τα πόδια λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων. Τα πόδια να είναι περίπου 45 μοίρες.
• Ξεκινήστε τα Squat (κάθισμα), κρατώντας τους κοιλιακούς σε εγρήγορση, τα χέρια στους γοφούς και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους.
• Πιέστε τους γλουτούς να σηκωθείτε. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

Αρχικό επίπεδο: Donkey Kick
Στόχοι: γλουτοί

• Πάρτε την στάση στα τέσσερα  (παλάμες κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς).
• Κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο 90 ​​μοίρες, κάμψτε το δεξί πόδι και ανυψώστε το γόνατο στο ύψος του γοφού.
• Φέρτε το γόνατο κάτω χωρίς να αγγίζει το δάπεδο και ανασηκώστε πάλι. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
• Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Αρχικό επίπεδο: Curtsy Lunge
Στόχοι: γλουτοί, δικέφαλοι και τετρακέφαλοι

• Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών, με τα χέρια στους γοφούς.
• Ξεκινήστε τα Lunges με το αριστερό πόδι πίσω, σταυρώνοντας το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί. Λυγίστε τα γόνατα 90 μοίρες, κρατώντας το δεξί γόνατο ακριβώς πάνω στον δεξί αστράγαλο.
• Ξεκινήστε από την αρχή.
• Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Κάνετε 20 επαναλήψεις

Μεσαίο επίπεδο: Tiptoe Plie Squat
Στόχοι: γλουτοί, μηριαίοι, τετρακέφαλοι, και κνήμες

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά με περισσότερο από το πλάτος των ώμων στις 45 μοίρες.
• Ανασηκώστε τις φτέρνες σας από το δάπεδο και ξεκινήστε τα squats κρατώντας τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους.
• Πιέστε τους γλουτούς να σηκωθούν και χαμηλώστε τις φτέρνες. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

Μεσαίο επίπεδο: Donkey Kick Crossover
Στόχοι: γλουτοί, τετρακέφαλοι

• Πάρτε την στάση στα τέσσερα  (παλάμες κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς).
• Διατηρώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο, κάμψτε το δεξί πόδι και ανυψώστε το γόνατο στο ύψος του γοφού.
• Κατεβάστε το δεξί γόνατο προς το αριστερό γόνατο, στη συνέχεια, διαγώνια, ανασηκώστε πίσω στο ύψος των γοφών.
• Κάνετε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδια. Επαναλάβετε.

Μεσαίο επίπεδο: Curtsy Lunge με Lift
Στόχοι: γλουτοί, δικέφαλοι και τετρακέφαλοι

• Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών, και τα χέρια στους γοφούς.
• Αρχίστε τα Lunges πίσω με το αριστερό πόδι, σταυρώνοντας το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί. Λυγίστε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
• Σπρώξτε μακριά με το αριστερό πόδι για να φτάσει το αριστερό γόνατο λυγισμένο στο ύψος του γοφού μπροστά σας.
• Κρατήστε για 2 φορές. Επιστρέψετε στην αρχική στάση υπόκλιση.
• Κάνετε 15 επαναλήψεις. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

Προχωρημένο επίπεδο: Plie Squat με Frog Jump
Στόχοι: γλουτοί, δικέφαλοι και τετρακέφαλοι

• Σταθείτε με τα πόδια λίγο περισσότερο ανοιχτά από τους ώμους στις 45 μοίρες.
• Αρχίστε τα Squats, κρατώντας τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους.
• Σταθείτε πάνω. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
• Στη συνέχεια, κάνετε 15 επαναλήψεις ακόμα, με άλμα μεταξύ μεταξύ τους.

Για προχωρημένους: Donkey Side Kick
Στόχοι: κοιλιακοί, γλουτοί και τετρακέφαλοι

• Πάρτε την στάση στα τέσσερα  (παλάμες κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς).
• Κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο 90 ​​μοίρες, κάμψτε το δεξί γόνατο στο πλάι στο ύψος του γοφού.
• Ισιώστε το δεξί πόδι και φτάσετε τις μύτες των ποδιών και στη συνέχεια, κατεβάστε το πόδι στο πάτωμα.
• Σηκώστε το πόδι πίσω στο ύψος του γοφού. Λυγίστε το γόνατο και επιστρέψετε στην αρχή.
• Κάνετε 15 επαναλήψεις. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

Έξτρα: Curtsy Lunge με Roundhouse
Στόχοι: γλουτοί, δικέφαλοι και τετρακέφαλοι

• Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών, οι γροθιές μπροστά από το στήθος.
• Ξεκινήστε τα Lunges, από πίσω με το αριστερό πόδι, διασχίζοντας το αριστερό πέλμα πίσω από το δεξί. Λυγίστε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
• Σπρώξτε στο δεξί πόδι καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι, κλωτσώντας το σε ένα τόξο από την αριστερή πλευρά.
• Επιστρέψετε στην αρχική στάση.
• Κάνετε 15 επαναλήψεις, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.