Κρεατίνη και μυϊκή ανάπτυξη

Η κρεατίνη ανήκει σε συγγενή ομάδα με τα αμινοξέα αλλά δεν είναι αμινοξύ. Η κρεατίνη είναι αμίνη και υπάρχει στις τροφές (1 κιλό κρέας περιέχει 5 γραμμάρια κρεατίνη), ενώ μπορεί να συντεθεί στο ήπαρ από τα αμινοξέα γλυκίνη, μεθειονίνη και αργινίνη. Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος είναι αποθηκευμένη στον σκελετικό μυ.

Επιπλέον, μικρές ποσότητες κρεατίνης βρίσκονται στον εγκέφαλο και όρχεις. Η συνήθηςημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 1γρ./24 ώρες.

Η ποσότητα αυτή εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως:

• τον τύπο διατροφής
• τον τύπο μυϊκών ινών
• την λειτουργική κατάσταση του οργανισμού (ειδικά των νεφρών και του συκωτιού)
• τον τύπο προπόνησης
• την μυϊκή μάζα
• την ηλικία
• το φύλο

Οι μόνες τροφές που περιέχουν κρεατίνη είναι όσες περιέχουν μυϊκούς ιστούς, δηλαδή όλα τα κρέατα και ειδικά το μοσχαρίσιο κρέας. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι από τις ανώτατες πηγές κρεατίνης γιατί περιέχει κρεατίνη σε ποσοστό περίπου 0,4% (4-5 γρ./kg). Εν τούτοις όσο πιο παχύ είναι το κρέας τόσο λιγότερη κρεατίνη περιέχει, αφού έχει λιγότερο μυϊκό ιστό.

Η υψηλότερη συγκέντρωση κρεατίνης βρίσκεται στους μυς και περίπου τα 2/3 βρίσκονται με τη μορφή φωσφοκρεατίνης, ενώ το υπόλοιπο 1/3 βρίσκεται με τη μορφή ελεύθερης κρεατίνης. Το προϊόν που προκύπτει από τον μεταβολισμό της κρεατίνης είναι η κρεατινίνη που απεκκρίνεται από τους νεφρούς και για αυτό το λόγο, τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα νεφρικής λειτουργίας μπορεί να κινδυνεύουν.

Αυτό που ξεχωρίζει την κρεατίνη από τα άλλα σκευάσματα είναι η αποτελεσματικότητα της στη αύξηση της απόδοσης. Επίσης, η χρήση της δεν απαγορεύεται στους αθλητές ακόμα και σε μεγάλες ποσότητες. Οι πρώτες μελέτες για το ρόλο τηςσυμπληρωματικής πρόσληψης κρεατίνης, έδειξαν ότι η πρόσληψη μικρής ποσότητας κρεατίνης (1 γρ.) είχε μέτρια αύξηση στη συγκέντρωση κρεατίνης στο πλάσμα, ενώ υψηλότερη δόση (5 γρ.) οδήγησε σε 15πλάσια αύξηση. Μετά από 2 ημέρες πρόσληψης 5 γρ. για 4 φόρες την ημέρα, η κρεατίνη στους μυς αυξήθηκεμέχρι και 50% (20% φωσφοκρεατίνη). Τα αυξημένα επίπεδα φωσφοκρεατίνης στους μυς ωφελούν κυρίως αθλητές ταχύτητας και δύναμης που χρησιμοποιούν κατά κύριο λόγο την φωσφοκρεατίνη σαν πηγή ενέργειας.

Είναι περισσότερο αποτελεσματική σε άτομα που θέλουν να αυξήσουν το μυϊκό τους όγκο. Δεν προσφέρει κανένα επιπλέον θετικό αποτέλεσμα σε όσους θέλουν να χάσουνβάρος ή λίπος. Δεν είναι καθόλου αποτελεσματική σε ασκούμενους που δεν τρέφονται σωστά. Είναι περισσότερο αποτελεσματική σε άτομα κάτω των 30 ετών. Οι ερασιτέχνες αθλητές που δεν έχουν υψηλούς αγωνιστικούς στόχους, δεν έχουν καμία ανάγκη για επιπλέον λήψη κρεατίνης.

Αντίθετα, οι επαγγελματίες αθλητές και οι σοβαροί bodybuilders θα βοηθηθούν σημαντικά από την χρήση της, με την προϋπόθεση ότι η ποσότητα λήψης της θαεξατομικευτεί πλήρως και να γίνεται με διακοπτόμενο και περιοδικό τρόπο. Ο στόχος των bodybuilders είναι να χρησιμοποιούν προοδευτικές ασκήσεις αντίστασης ώστε να αναγκάσουν τους μύες τους να ανταποκριθούν και να αναπτυχθούν.
Πρόσφατες μελέτες έδειξαν, ότι ο ρυθμός επανασύνθεσης της φωσφοκρεατίνης μετά από εντατική προπόνηση αυξάνεται με τη χορήγηση υψηλών δόσεων κρεατίνης. Έχει αποδειχθεί ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης προκαλεί αύξηση στη σωματική μάζα που μπορεί να φτάσει αρκετά κιλά μέσα σε μια εβδομάδα και αυτό οφείλεται, ίσως, στο γεγονός ότι η κρεατίνη ελκύει μόρια νερού, αυξάνοντας έτσι τα ενδομυϊκά αποθέματα νερού. Η μεγάλη εξωγενής πρόσληψη όμως, πέραν ενός ορισμένου ορίου, έχει σαν αποτέλεσμα τον περιορισμό της ενδογενούς παραγωγής. Ο συνδυασμός χορήγησης συμπληρωμάτων και προγράμματος με αντιστάσεις, μπορεί να αυξήσει την μυϊκή μάζα πολύ περισσότερο από ότι η άσκηση από μόνη της.

Τόσο η κρεατίνη από μόνη της, όσο και ο συνδυασμός κρεατίνης και καφεΐνης, αυξάνουν την μυϊκή κρεατίνη και τις αποθήκες φωσφοκρεατίνης, αλλά η μυϊκή απόδοση βελτιώνεται μόνο με συμπλήρωμα κρεατίνης. Ο λόγος είναι ότι η καφεΐνη με κάποιο τρόπο εμποδίζει την ανασύνθεση φωσφοκρεατίνης στην διάρκεια της ανάνηψης και αυτό οδηγεί σε μείωση της ανασύνθεσης ATP και ακολούθως και την ικανότητα μυϊκής συστολής. Το ATP (Τριφωσφορική αδενοσίνη) είναι ο κυριότερος μοριακός φορέας ενέργειας στα κύτταρα. Τα μόρια ΑΤΡ ενεργούν ως βραχυπρόθεσμες «βιολογικές μπαταρίες», οι οποίες διατηρούν την ενέργεια μέχρι ν΄ απαιτηθεί αυτή σε διάφορες βιολογικές διεργασίες όπως η ενεργή μεταφορά, η σύνθεση νέων υλικών, η μετάδοση νευρικών παλμών και η συστολή των μυών.

Η καλύτερη και συνηθέστερη μορφή λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης, θεωρείται ημονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη, η οποία διαλύεται στο νερό. Επί του παρόντος, ημονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο μελετημένη και κλινικά αποτελεσματική μορφή της κρεατίνης, για χρήση σε συμπληρώματα διατροφής, από την άποψη αύξησης των μυών και αύξησης της ικανότητας άσκησης µε υψηλή ένταση.Στην προσπάθεια να αυξηθούν τα αποθέματα κρεατίνης, έχουν χρησιμοποιηθεί πολλά συμπληρώματα και τρόποι χορήγησης.

Έχουν καθιερωθεί μερικά βασικά σχήματα λήψης κρεατίνης τα οποία είναι:

1. Λήψη 5 γρ./ 4 φορές την ημέρα επί 5 μέρες την εβδομάδα και διακοπή λήψης της για τις υπόλοιπες 2 ημέρες και επανέναρξη του κύκλου.
2. Λήψη 23-20 γρ. (ανάλογα το μυϊκό βάρος του αθλητή) για 1 φορά την ημέρα, 1 ώρα πριν την προπόνηση, σε κύκλους 2ή 3 ημερών που ακολουθούνται από διακοπή της λήψης της για 1-2 ημέρες ή 4 ίσες δόσεις (5-7γρ. την δόση) στη διάρκεια μιας ημέρας (πρωί, μεσημέρι, απόγευμα και βράδυ).
3. Ο συνδυασμός κρεατίνης με απλούς υδατάνθρακες, όπως γλυκόζη ή δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη, αυξάνουν την μεταφορά κρεατίνης στο μυ ακόμα και σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα κρεατίνης στους μύες τους. Ένα παράδειγμα είναι η λήψη 5 γρ. κρεατίνης και περίπου 90 γρ. απλών υδατανθράκων σε 3 δόσεις ημερησίως. Όταν βρεθεί η κρεατίνη στο μυ, δεσμεύεται εκεί και εξαφανίζεται σταδιακά μετά από εβδομάδες.
4. Λήψη κρεατίνης τις ημέρες προπονήσεων υψηλής έντασης και αποφυγή της κατά τις ημέρες προπονήσεων πολλών επαναλήψεων.
5. Οι περισσότερες έρευνες φαίνεται να προωθούν το 1 σχήμα, όταν προηγείται ένας κύκλος υπερφόρτωσης με κρεατίνη (5-7 ημέρες, 20-30 γρ.), ακολουθεί συντήρηση 15-20 ημερών με δόσεις των 5-10γρ. και διακοπή της χρήσης της για μια περίοδο 1-2 μηνών.

Κίνδυνοι και παρενέργειες κρεατίνης

• Η μόνη κλινικά σημαντική παρενέργεια που έχει παρατηρηθεί στις έρευνες, είναι ηαύξηση του σωματικού βάρους.
• Παρενέργειες όπως αφυδάτωση, κράμπες, νεφρική ή ηπατική βλάβη, μυοσκελετικοί τραυματισμοί, γαστρεντερικές διαταραχές κ.α. αποτελούν μόνο φήμες και όχι αποτελέσματα μελετών. Οι αθλητές που προσλαμβάνουν κρεατίνη, ενδέχεται να αντιμετωπίζουν αυτά τα συμπτώματα, που δεν οφείλονται όμως στη χρήση της και ενδεχομένως να έχουν χαμηλότερες πιθανότητες τέτοιων συμπτωμάτων σε σχέση με τους αθλητές μου δεν προσλαμβάνουν συμπλήρωμα κρεατίνης.
• Η κρεατινίνη είναι μια ουσία που παράγεται φυσιολογικά με το μεταβολισμό των μυών και απεκκρίνεται από τους νεφρούς. Η ημερήσια παραγωγή της είναι σχετικά σταθερή και ανάλογη της μυϊκής μάζας. Ο ρυθμός κάθαρσης της κρεατινίνης είναι μια ικανοποιητική προσέγγιση του ρυθμού σπειραματικής διήθησης (δηλ. επίπεδο νεφρικής λειτουργίας). Δεν έχουν βρεθεί στοιχεία μελετών που να υποστηρίζουν την άποψη ότι η φυσιολογική πρόσληψη κρεατίνης (<25 γρ./ημέρα για 5 ημέρες) σε υγιείς ενήλικες να προκαλεί νεφρική δυσλειτουργία.
• Οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες γυναίκες, θα πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση της.
• Τα παιδιά και έφηβοι, παρόλο που οι έρευνες δεν έχουν δείξει παρενέργειες με την πρόσληψη συμπληρωμάτων κρεατίνης για αυτές τις ηλικίες, καλό είναι να αποφεύγουν τη χρήση της, διότι οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί είναι σχετικά λίγες. Η χρήση της επιτρέπεται μόνο υπό ορισμένες προϋποθέσεις όπως ο έφηβος αθλητής να εμπλέκεται σε σοβαρή / ανταγωνιστική άθληση που μπορεί να επωφεληθεί από τα συμπληρώματα κρεατίνης, ο αθλητής να εφαρμόζει μια ισορροπημένη διατροφή που να ενισχύει την απόδοση του, οι γονείς του αθλητή να έχουν εγκρίνει την πρόσληψη συμπληρώματος κρεατίνης, να υπάρχει επίβλεψη από διατροφολόγο, γιατρό και προπονητή, να χρησιμοποιεί ποιοτικά συμπληρώματα και τέλος να μην υπερβαίνει τις συνιστώμενες δόσεις.

Συνεπώς, η χρήση της κρεατίνης ως συμπλήρωμα διατροφής, σύμφωνα με τις καθορισμένες κατευθυντήριες γραμμές, είναι ασφαλής και αποτελεσματική.

*του Τόνι Νζέιμ, Διαιτολόγος -Διατροφολόγος