Γλουτοί και Γυναίκα

Μια ιδανική εξωτερική εμφάνιση για τη γυναίκα προϋποθέτει και την ύπαρξη γλουτών, που να είναι ικανοί να υποστηρίξουν ένα πολύ όμορφο ενδυματολογικό σύνολο αλλά και να ξεσηκώσουν τον αντρικό πληθυσμό.

Βέβαια το σημαντικό είναι ότι δεν  έχουμε χρόνο αρκετό για να κάνουμε εξάσκηση στο γυμναστήριο. Απλές βασικές ασκήσεις που μπορούν εκτελεστούν οπουδήποτε και έχουν θεραπευτική και εργονομική κινησιολογία για γρήγορα αποτελέσματα.

Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των γλουτιαίων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 1

Γέφυρα (εικόνα 1). Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα όπως διώχνει η εικόνα . Έπειτα βάζουμε δύναμη στα πόδια μας και σηκώνουμε τον κορμό μας μέχρι τα γόνατα τα ισχία και οι ώμοι μας να είναι σε μια ευθεία. Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές. 

Άσκηση 2

Έκταση ισχίου (εικόνα 2). Ξεκινάμε το σώμα μπρούμυτα στα 4 και κρατώντας το γόνατο μας σφιχτό σηκώνουμε αργά ολόκληρο το πόδι μας και το χέρι μας εναλλάξ από το πάτωμα. Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές. 

Άσκηση 3

Απαγωγή ισχίου (εικόνα 3). Ξεκινάμε ξαπλωμένοι στο πλάι  και κρατώντας το γόνατο μας σφιχτό και τεντωμένο σηκώνουμε αργά ολόκληρο το πόδι μας ψηλά . Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές. 

Ενδιάμεσες ασκήσεις

Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των γλουτιαίων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 4

Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 4). Στεκόσαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάτε τον ελαστικό ιμάντα γύρο από αχίλλειο τένοντα  και την άλλη άκρη του την  σταθεροποιείτε σε ένα χαμηλό σημείο όπως δείχνει η εικόνα . Κρατώντας το γόνατο σας σφιχτό μετακινείτε  αργά ολόκληρο το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι το τέλος της κίνησης. Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.   

Άσκηση 5

Απαγωγή ισχίου με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 5). Στεκόσαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάτε τον ελαστικό ιμάντα γύρο από αχίλλειο τένοντα  και την άλλη άκρη του την  σταθεροποιείτε σε ένα χαμηλό σημείο όπως δείχνει η εικόνα . Κρατώντας το γόνατο σας σφιχτό μετακινείτε  αργά ολόκληρο το πόδι σας προς το πλάι μέχρι το τέλος της κίνησης. Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές. 

Άσκηση 6

Καθίσματα με ελβετική μπάλα (εικόνα 6). Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στη μπάλα όπως δείχνει η εικόνα. Έπειτα λυγίζουμε τα γόνατα μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Τα γόνατα σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών. Επαναλαμβάνετε 15 φορές. 

Άσκηση 7

Προβολές (εικόνα 7). Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας  μεγάλο βήμα όπως δείχνει η εικόνα. Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες. Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας. Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.