Fitness

Η προπόνηση δε σταματά μ’ έναν τραυματισμό

Η προπόνηση δε σταματά μ’ έναν τραυματισμό

Όσοι έχουν περάσει κάποιες ώρες της ζωής του είτε σ’ ένα γήπεδο είτε σ’ ένα γυμναστήριο, σίγουρα απόκτησαν σε κάποια φάση το παράσημο τους από κάποιον τραυματισμό. Σε αυτήν την περίπτωση, χρειάζεται να μείνεις για κάποιο χρονικό διάστημα εκτός προπονήσεων, να ξεκουραστείς και να ανασυντάξεις τις δυνάμεις σου μέχρι να νιώσεις έτοιμος να επιστρέψεις. 

Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να μείνεις εντελώς ανενεργός και αγύμναστος μέχρι να έρθει εκείνη η ώρα. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να διατηρήσεις το fitness level σου ψηλά, πάντοτε με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού και τη βοήθεια ειδικών γυμναστών και φυσιοθεραπευτών. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορείς να διατηρήσεις το επίπεδο σου για αρκετούς μήνες αρκεί να προπονήσε στο 70% της έντασης για τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ακόμη και αν κάποιες αρθρώσεις του σώματος είναι περιορισμένες, μπορείς μέσα από τις αρχές του crosstraining και με δημιουργικότητα να ετοιμάσεις ένα ικανοποιητικό πρόγραμμα.

Τραυματισμός στον αστράγαλο

Αν έχεις την έγκριση του γιατρού μπορείς να ξεκινήσεις με κολύμπι, στατικό ποδήλατο με ένα πόδι ή ακόμα και την κωπηλατική μηχανή.
Μπορείς να εκτελέσεις μια 3-4 κύκλους της παρακάτω σειράς ασκήσεων για 30-60sec ανά άσκηση με διάλειμμα 15sec ανάμεσα στις ασκήσεις.

  1. leg extension machine
  2. chest press
  3. lat pulldown
  4. overhead press
  5. seated cable rows
  6. stability ball push up
  7. ab crunches
  8. hanging leg raises

Τραυματισμός σε γόνατο

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις στατικό ποδήλατο με ένα πόδι, να κάνεις kayak ή ακόμα και να χρησιμοποιήσεις το  hand cycle αν διαθέτει το γυμναστήριο σου, για να προπονηθείς αερόβια. Μπορείς, επίσης, να κάνεις κυκλική προπόνηση με τις παραπάνω αρχές (30-60sec με διάλειμμα 15sec).

(Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή) 

  1. pull down(με βοηθεια)
  2. chest press
  3. lat pulldown
  4. overhead press
  5. seated cable rows

(Τρίτη - Πέμπτη - Σάββατο)

  1. seated Russian twist
  2. plank exercise:start position-finish position
  3. side plank exercise:start position-finish position
  4. ab crunch
  5. decline push up

Τραυματισμός αγκώνα και ώμου

Σε τέτοιες περιπτώσεις τραυματισμού μας δίνεται η δυνατότητα να εξασκήσουμε το κάτω μέρος του σώματος μας. Περπάτημα, στατικό ποδήλατο και ελεύθερο ποδήλατο, αλλά και το ελλειπτικό μηχάνημα, συμπεριλαμβάνονται στους διάφορους τρόπους άσκησης. Και σε αυτή την περίπτωση, μπορείς να ακολουθήσεις πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης με τις ίδιες αρχές (30-60sec - 15sec ξεκούραση).

  1. στατικο ποδηλατο με 2min σταθερης εντασης και 2 min αυξημενης εντασης.
  2. leg press
  3. elliptical trainer με 2 min σταθερης εντασης και 2 min
  4. ab crunches
  5. walking lunge
  6. low back extensions
  7. treadmill walking με 2 min σταθερης εντασης και 2 min
  8. wall sit

Να θυμάσαι πάντα ότι οι τραυματισμοί είναι μέρος της καθημερινότητας ενός ατόμου που γυμνάζεται και δεν πρέπει ποτέ να απογοητεύεσαι. Χρησιμοποίησε τις εμπειρίες σου για να αποφύγεις μελλοντικούς τραυματισμούς και χρησιμοποίησε τη φαντασία και τη δημιουργικότητα σου για να συνεχίσεις την προπόνηση σου έστω και τραυματίας στο βαθμό που μπορείς. 

Το in|shape προτείνει...
ρώτα τον ειδικό

Envisioned by Darkpony Darkpony