Το μυστικό για τη μυϊκή ανάπτυξη είναι ο συνδυασμός ενός προγράμματος γυμναστικής με συγκεκριμένες ασκήσεις και καθορισμένη διατροφή. Ένα γραμμωμένο σώμα με εμφανή όγκο μπορεί να επιτευχθεί, ακολουθώντας τους παρακάτω κανόνες.
Προσθέστε θερμίδες στη διατροφή σας
Από μια πλούσια σε θερμίδες διατροφή, στόχος είναι να λαμβάνεται ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα, ούτως ώστε να ενεργοποιηθεί ο μηχανισμός για αύξηση της μυϊκής μάζας.
Καρδιαγγειακές ασκήσεις
Ένα ελαφρύ τρέξιμο για μισή ώρα στον κυλιόμενο διαδρόμο με γρήγορο τρέξιμο για ένα λεπτό στο τέλος είναι άσκηση, που βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, καίει λίπος, ενισχύει το μυ και πρέπει να εκτελείται στις προπονητικές συνεδρίες ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
Προπονηθείτε με χαμηλή ένταση
Η προπόνηση δεν πρέπει να είναι εξαντλητική, αλλά να πραγματοποιείται σε ορισμένο χρόνο, όχι περισσότερο από 45 λεπτά. Οι επαναλήψεις των ασκήσεων ανά ομάδα μυών πρέπει να αριθμούνται γύρω στα 12 σετ, των οποίων η διάρκεια να μην ξεπερνά τα 40-70 δευτερόλεπτα.
Προπόνηση ολοκληρωμένης σωματικής εκγύμνασης ή διασπασμένες προπονητικές συνεδρίες
Είναι προτιμότερο να εξασκούνται όλες οι μυϊκές μάζες του σώματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή να γυμνάζεται ο κορμός και το υπόλοιπο σώμα σε δύο συνεδρίες εκγύμνασης, επιλέγοντας ασκήσεις, όπως διατάσεις (stretching), καθίσματα (squats), άρσεις «θανάτου» (deadlifts), πρέσσες ποδών (presses), έλξεις με αλτήρες (rows) και μονόζυγο (pull-ups).
Διατάσεις
Ασκήσεις διατάσεων με τη χρήση κυλίνδρων από αφρολέξ βοηθούν στη βελτίωση της ευλυγισίας και της επιμήκυνσης των μυών.
Τρώτε συχνά γεύματα
Η κατανάλωση 5-6 μικρών γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας, προάγει την οικοδόμηση μυών και επιταχύνει το μεταβολισμό για γρήγορη καύση λίπους.
Αλλάξτε το πρόγραμμα εκγύμνασής σας
Συνιστάται κάθε 4-6 εβδομάδες να αλλάζουν οι ασκήσεις μιας προπόνησης, να μεταβάλλεται ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης, όπως και το χρονικό διάστημα της ξεκούρασης.
Γυμνάστε όλο το σώμα
Είναι ιδανική η ισορροπημένη εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος για γρήγορη ανάπτυξη των μυών.
Πιείτε πρωτεϊνούχα ροφήματα
Μια ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης φάτε ένα γεύμα, που περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και υδατανθράκων και κατά τη διάρκεια της προπόνησης πιείτε ένα ρόφημα με πρωτεΐνες. Τα γεύματα μετά τη γυμναστική παίρνουν περισσότερο χρόνο να χωνευτούν.
Ανακτήστε τις δυνάμεις σας
Σε μια ρουτίνα εκγύμνασης είναι σημαντική η ξεκούραση μέσω του ύπνου και η ήρεμη ζωή, καθώς το στρες και η νευρικότητα δρουν ανασταλτικά στην πυκνότητα των μυών.
