Οι γλουτοί είναι μύες που εργάζονται καθημερινά και σκληρά για να καταφέρουν να κινήσουν το σώμα μας, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει πως είναι και οι πιο εύκολοι ως προς την εκγύμνασή τους. Απαιτεί κόπο, χρόνο, γνώση και σίγουρα όχι υπερβολές, για να καταφέρουμε να αποκτήσουμε τους γλουτιαίους που ονειρευόμαστε!Ανατομικά αποτελούνται από τρεις μύες που συνδέονται με το μηριαίο οστό και την λεκάνη. Πρόκειται για τον μείζονα γλουτιαίο, υπεύθυνο για την έκταση του ποδιού, και τον ελάσσονα, που μαζί με τον μείζονα, βοηθούν στην μετακίνηση του ποδιού προς τα έξω, αλλά και στην σταθεροποίηση της λεκάνης μας. Καταλαβαίνουμε λοιπόν, πως οι γλουτιαίοι, μαζί με τους οπίσθιους μηριαίους (δικέφαλος, ημιυμενώδης, ημιτενοντώδης), συμβάλλουν τόσο στην αισθητική εικόνα του σώματός μας, όσο και στον τρόπο που περπατάμε, τρέχουμε και κινούμαστε.
Μπορεί κάποιες φορές η κληρονομικότητα, ο σωματότυπος, η εγκυμοσύνη να αποτελούν την αιτία για την υπερβολική χαλαρότητα και αδυναμία στη συγκεκριμένη περιοχή, αυτό όμως δεν σημαίνει πως η σωστή άσκηση και η επιμονή δεν μπορούν να οδηγήσουν σε θεαματικά αποτελέσματα. Ας πάρουμε λοιπόν τα πράγματα από την αρχή.Κατ’ αρχήν, ο σημαντικότερος στόχος που θα πρέπει να θέσουμε είναι η μείωση του συνολικού μας λίπους, εκεί όπου χρειάζεται βέβαια. Και εννοούμε συνολικό λίπος, διότι κυριαρχεί ακόμα η εντύπωση σε αρκετούς πως εάν για παράδειγμα εκτελέσουμε 50 επαναλήψεις μίας συγκεκριμένης άσκησης για γλουτούς, θα καταφέρουμε να κάψουμε τοπικά το λίπος της περιοχής. Αυτό είναι τελείως αναληθές. Θα πρέπει να προσανατολιστούμε σε ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες και πολλές μυϊκές ομάδες, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι, και γενικά ο,τιδήποτε είναι αερόβιο και κρατάει πάνω από τουλάχιστον 20 λεπτά. Παράλληλα με την προσπάθειά μας για μείωση του λίπους, είναι απαραίτητη η συνολική εκγύμναση του σώματός μας με ασκήσεις γενικής ενδυνάμωσης, αλλά και με στοχευμένες ασκήσεις για την συγκεκριμένη περιοχή που μας απασχολεί.
Ας αναφέρουμε λοιπόν μία-μία τις βασικές ασκήσεις εκγύμνασης των γλουτιαίων και οπίσθιων μηριαίων μυών.
Καθίσματα
Αποτελεί μία από τις βασικότερες ασκήσεις των ποδιών, και μάλιστα προσφέρεται να εκτελεστεί με πολλές παραλλαγές, γεγονός που σίγουρα θα μας οδηγήσει σε πιο ολοκληρωμένα αποτελέσματα. Είναι δυνατόν να εκτελεστεί από όρθια θέση είτε σαν ημικάθισμα, είτε σαν βαθύ κάθισμα, μέχρι να φτάσουν δηλαδή οι μηροί σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Επίσης μπορεί να γίνει με την βοήθεια μίας ελβετικής μπάλας ανάμεσα σε εμάς και σε έναν τοίχο, με την χρήση μίας μπάρας πίσω από το κεφάλι μας, κρατώντας δύο αλτήρες δίπλα από την λεκάνη μας, και για προχωρημένους κάνοντας κάθισμα στο ένα πόδι. Γυμνάζει αποτελεσματικά τους γλουτιαίους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γαστροκνήμιους.
Προβολές
Έχοντας τα πόδια μας σε θέση βηματισμού, λυγίζουμε το μπροστινό μας πόδι και κατεβαίνουμε κατακόρυφα, προσέχοντας ο μπροστινός μας μηρός να έρθει παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού να σταματήσει τη κίνησή του λίγο πριν ακουμπήσει το έδαφος. Προσοχή! Το γόνατο του μπροστινού μας ποδιού δεν πρέπει να ξεπερνάει τις μύτες των ποδιών μας και τα πόδια μας, όταν κατεβαίνουμε, πρέπει να έχουν γωνία περίπου 90 μοίρες. Η εκτέλεση μπορεί να γίνει εναλλάξ ή συνεχόμενα για κάθε πόδι, είτε προς τα εμπρός, είτε προς τα πίσω. Ακόμα πιο δύσκολη παραλλαγή, είναι η εκτέλεση κρατώντας στα χέρια μας αλτήρες, ελβετική μπάλα, σε συνδυασμό με ασκήσεις χεριών. Ακόμη πιο προχωρημένη εκτέλεση, είναι τοποθετώντας τα χέρια μας σε ένα σταθερό σημείο και κάνοντας προβολές με το πίσω πόδι, να μην ακουμπά στο έδαφος. Πρόκειται για εξαιρετική άσκηση για όλους τους μύες των ποδιών.
Γέφυρα
Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε ένα στρώμα, με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα με τις παλάμες να ακουμπάνε στο έδαφος. Από την θέση αυτή σφίγγουμε τους γλουτούς, πιέζουμε τις φτέρνες προς το έδαφος και προσπαθούμε να ανεβάσουμε την λεκάνη μας ψηλά. Μένουμε για κάποια δευτερόλεπτα και στην συνέχεια κατεβαίνουμε στην αρχική μας θέση. Παραλλαγή της είναι το ανέβασμα με ένα πόδι, η γέφυρα, τοποθετώντας τα πόδια μας πάνω σε ελβετική μπάλα, καθώς και το τράβηγμα της μπάλας προς την λεκάνη μας και το γύρισμά της πίσω ενώ έχουμε τον κορμό μας ψηλά. Γυμνάζει τέλεια γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους.Εμπρόσθια ανεβάσματαΤοποθετούμε το μπροστινό μας πόδι ψηλά, σε σημείο που να σχηματίζει ο μηρός του σχεδόν 90 μοίρες γωνία με το έδαφος.
Μπορούμε να βρούμε ένα ψηλό στεπ, ένα σκληρό κουτί ή ακόμα και τα σκαλοπάτια του σπιτιού και της εργασίας μας. Από αυτήν την θέση, ανεβάζουμε το πίσω πόδι μέχρι να έρθει δίπλα στο μπροστινό μας, και επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση.
Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς να ακουμπάει το πίσω πόδι στο έδαφος κατά την επιστροφή του, ή ακόμα ανεβάζοντας το πίσω πόδι με το γόνατο ψηλά και ξανά επιστροφή στην αρχική μας θέση. Πολύ καλή άσκηση για γλουτιαίους, ιγνυακούς τένοντες και τετρακέφαλους.Αρση ποδιών από πρήνη θέσηΣτηριζόμαστε στους αγκώνες-πήχεις και στα γόνατα και από τη θέση αυτή σηκώνουμε το ένα πόδι λυγισμένο προς τα επάνω, με τον μηρό να είναι παράλληλος με το έδαφος. Επαναφέρουμε σιγά-σιγά και επαναλαμβάνουμε. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει ακόμα πιο δύσκολη, εάν πραγματοποιηθεί τοποθετώντας το σώμα μας πάνω σε μία μπάλα γυμναστικής, και σπρώχνοντας το πόδι μας προς τα επάνω, είτε λυγισμένο είτε τεντωμένο, με τα χέρια μας να κρατάνε την ισορροπία ακουμπώντας στο έδαφος. Γυμνάζει αποτελεσματικά γλουτιαίους και δικέφαλους μηριαίους μύες.
Πλάγια καθίσματα
Έχουμε ανοιχτά τα πόδια μας και ξεκινάμε κάνοντας ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί μας πόδι, λυγίζοντας ταυτόχρονα το γόνατό μας σαν να κάνουμε βαθύ κάθισμα. Από την θέση αυτή φέρνουμε το αριστερό μας χέρι προς το δεξί μας πόδι και επιστρέφουμε στην θέση μας. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο από την άλλη. Η άσκηση λέγεται και «κάθισμα σε στάση πολεμιστή».Οι παραπάνω ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται σε σετ των 2-3 και σε επαναλήψεις των 15-20. Το μόνο που χρειάζεται είναι υπομονή, επιμονή και σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Εάν γίνουν όλα αυτά, το αποτέλεσμα θα είναι ικανοποιητικό και ευχάριστο!
