Προπόνηση ποδιών για αρχάριους

Η προπόνηση ποδιών, πιο συγκεκριμένα τετρακεφάλων, μηριαίων δικεφάλων και γαμπών, είναι ένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια για την επιτυχία ενός ερασιτέχνη bodybuilder. Η σωστή και μεθοδική προπόνηση των κάτω άκρων δεν είναι μόνο σημαντική για την ανάπτυξη τους αλλά και για την ανάπτυξη μυϊκότητας σε όλο το σώμα.

Τα πόδια αντιπροσωπεύουν τους μεγαλύτερους μυς του σώματος μας, πράγμα που σημαίνει ότι η σκληρή προπόνηση ποδιών θα μας δώσει ένα μεγάλο πλεονέκτημα στην αύξηση βάρους και μυϊκού ιστού. Πολλοί νέοι με το bodybuilding παραμελούν τα πόδια και τα προπονούν "ελαφρά την καρδία", χωρίς ιδιαίτερη προσοχή ή επίγνωση των θεαματικών αποτελεσμάτων που μπορούν να έχουν στο υπόλοιπο σώμα τους και τη συνολική βελτίωση της δύναμης.

Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης είναι σχεδιασμένο για να προπονεί όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών για αύξηση όγκου, με γνώμονα τη συμμετρία και την υγεία μυών και αρθρώσεων.

Πάντα ξεκινάμε με 10 λεπτά προθέρμανση στο ποδήλατο ή στο διάδρομο. Στη συνέχεια:

Άσκηση 1: Καθίσματα Με Μπάρα (Ελεύθερο Κάθισμα)

• 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Άσκηση 2: Πρέσα Ποδιών

• 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Άσκηση 3: Προβολές Αλτήρων

• 3 σετ των 10 επαναλήψεων (σε κάθε πόδι)

Άσκηση 4: Κάμψεις Μηριαίων Στο Μηχάνημα

• 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Άσκηση 5: Άρσεις Θανάτου Με Ίσια Πόδια

• 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Άσκηση 6: Άρσεις Κνημών Από Καθιστή Θέση

• 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Άσκηση 7: Άρσεις Κνημών Από Όρθια Θέση

• 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Προτείνουμε να ξεκινήσετε την προπόνηση υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου γυμναστή. Η εκτέλεση των ασκήσεων, ειδικά των καθισμάτων, είναι άκρως σημαντική, και πρέπει να δοθεί σοβαρή έμφαση στην εκμάθηση αυτών. Συνδυάστε το πρόγραμμα αυτό με σωστή διατροφή αύξησης μυϊκής μάζας-όγκου και θα έχετε πολύ ενθαρρυντικά αποτελέσματα μέσα στις πρώτες εβδομάδες.

Καλή σας επιτυχία!