Λάθη στην αερόβια άσκηση και αποτυχία στεγνώματος

Πολλοί αθλούμενοι παραπονιούνται συχνά ότι κάνουν διάδρομο για μία ολόκληρη ώρα, πολλές φορές και αρκετές φορές την εβδομάδα, αλλά έχουν σταματήσει να βλέπουν διαφορές στη μορφολογία του σώματος τους.

Σαν να έχει επέλθει μια στασιμότητα, με αποτέλεσμα συχνά να απογοητεύονται και να σταματούν την προσπάθεια. Είναι σημαντικό να υπογραμμίσουμε κάποια λάθη που μπορεί να γίνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, εξαιτίας των οποίων δε βλέπουμε πλέον τη διαφορά. Καταρχάς πρέπει να ελέγξετε την ένταση της άσκησης.

Δεν έχει σημασία μόνο η διάρκεια αλλά και η ένταση. Λαχανιάζετε ελαφρώς όση ώρα βρίσκεστε πάνω στο διάδρομο; Νιώθετε την καρδιά σας να χτυπά πιο έντονα κάθε φορά; Δεν έχει τόσο σημασία να προσπαθείτε να μείνετε μια ολόκληρη ώρα στο διάδρομο και απλά να περπατάτε χωρίς να δυσκολεύεστε καθόλου. Είναι προτιμότερο να κάνατε 30 λεπτά νιώθοντας ελαφρά κόπωση. Το σώμα σας θα «ξυπνήσει» όταν και εσείς του δίνετε νέα ερεθίσματα διαφορετικά από αυτά που έχει συνηθίσει.

Αν όμως του δίνετε για μήνες το ίδιο ερέθισμα (π.χ περπάτημα στο διάδρομο με ταχύτητα 6 km/h), τότε επειδή έχει συνηθίσει το είδος και την ένταση της άσκηση δεν επέρχεται πλέον καμιά καινούργια προσαρμογή και βελτίωση. Υπάρχουν οι ζώνες καύσης λίπους οι οποίες αντιστοιχούν στο 60-70% περίπου της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (αυτό ισχύει για υγιή άτομα).

Τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα (Μ.Κ.Σ) μπορεί να την υπολογίσει ο καθένας μας αφαιρώντας από τον αριθμό 220 την ηλικία του, πχ ένα άτομο 30 ετών έχει Μ.Κ.Σ: 220-30=190 παλμούς και το 60-70% αυτών, δηλαδή το σημείο που καίει το μέγιστο λίπος είναι οι 123 παλμοί περίπου. Πολλές φορές υπάρχουν παλμογράφοι ενσωματωμένοι στο διάδρομο με σκοπό να ελέγχετε τους παλμούς σας. Ωστόσο αν αυτό δεν είναι εφικτό να θυμάστε το εξής: κάντε διάδρομο πάνω από 30 λεπτά με τέτοια ένταση ώστε να λαχανιάζετε ελαφρώς αλλά να μπορείτε να μιλήσετε σε κάποιον. Αν η ένταση είναι τόσο υψηλή που δεν έχετε δύναμη ούτε να μιλήσετε, αυτό σημαίνει πως γυμνάζετε πολύ καλά το καρδιαγγειακό σας σύστημα, αλλά καταναλώνετε κυρίως υδατάνθρακες (πράγμα που στην προκειμένη περίπτωση δεν είναι το επιδιωκόμενο). Αν πάλι βαδίζετε πολύ αργά, τότε δεν επέρχονται σημαντικές προσαρμογές. Αν δε θέλετε ή δε μπορείτε να τρέξετε ώστε να φτάσετε στη επιδιωκόμενη ένταση, τότε μπορείτε να περπατάτε στο διάδρομο βάζοντας και μια μικρή ανηφόρα (π.χ. 2-4%).

*της Ηλιοπούλου Ηλιάνας, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, Μεταπτυχιακό Κλινικής Διαιτολογίας Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου