Η αλήθεια είναι ότι με τις κλασσικές ασκήσεις για το στήθος θα φτάσετε μέχρι ένα αποτέλεσμα από εκεί κει πέρα όμως τι γίνεται ; Για να προσθέσετε όγκο και δύναμη στο άνω μέρος του σώματός σας θα πρέπει να πουσάρετε τις προπονήσεις σας.
Ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης για το στήθος και δείτε τη διαφορά στο νο1 δείκτη συμπερασμάτων την εφαρμογή των μπλουζών σας και φυσικά στη παραλία.
Αυτό δεν είναι ένα τυπικό πρόγραμμα για στήθος, σκοπός του είναι να αυξήσει την ένταση και τη ποσότητα της προπόνησης ταυτόχρονα για να δώσει ερεθίσματα στους μύες για ανάπτυξη. Σύμφωνα με την έρευνα από το Journal of Applied Physiology, ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα μεγάλης διάρκειας σετ με αρκετά κιλά και μικρά διαλείμματα αυξάνουν σημαντικά την έκκριση της φυσικής αυξητικής ορμόνης και τα επίπεδα τεστοστερόνης, σε αντίθεση με γρήγορα σετ με αρκετά κιλά και αρκετό διάλειμμα.
Οδηγίες
Αντικαταστήστε το πρόγραμμα του στήθους σας με το παρακάτω πρόγραμμα, εκτελέστε το μέχρι 2 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μια μέρα κενό στο ενδιάμεσο, θα τη χρειαστείτε. Αυξήστε τα κιλά σε κάθε προπόνηση διατηρώντας όμως τη τεχνική σας.
Επίσης χρησιμοποιούμε τη τεχνική των clusters που σημαίνει ότι ολοκληρώνεται το set με ένα ενδιάμεσο διάλειμμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, διάρκειας περίπου 10 δευτερολέπτων, με αυτό το τρόπο αυξάνουμε το χρόνο της προπόνησης κάτω από την πίεση των κιλών.
A1) Barbell Bench Press, Sets: 8; Reps (Cluster): 3, 3; Διάλειμμα 30s
A2) Childs Pose Breathing, Sets: 10, Reps: 3 breaths, Διάλειμμα: 0 s
B1) Dumbbell Floor Press, Sets: 4, Reps: 8, Διάλειμμα: 30s
B2) Facepulls, Sets: 4, Reps: 8, Διάλειμμα: 30 seconds
B3) TRX Pushups, Sets: 4, Reps: 8, Διάλειμμα: 30s
C1) Bear Crawls, Sets: 3, Reps: 30 μέτρα, Διάλειμμα: 30s
C2) Single Arm Waiters Walk, Sets: 3, Reps: 15 μέτρα για κάθε χέρι, Διάλειμμα: 30s
