Οι τύποι των λιπιδίων και πως να μειώσεις τα λίπη από τη διατροφή σου

Τα περισσότερα τρόφιμα στην αγορά περιέχουν διάφορα είδη λιπιδίων (λίπη), ορισμένα πιο ωφέλιμα από άλλα για την υγεία. Tα δελφικά παραγγέλματα μας διδάσκουν: «Μηδέν άγαν» (τίποτα υπερβολικό) και «Μέτρον άριστον» και η διατροφή δεν αποτελεί εξαίρεση.

Η περίσσεια ποσότητας θερμίδων, μετατρέπεται σε λίπος στον οργανισμό μας. Κάποιοι τύποι λιπιδίων παρέχονται μέσω διατροφής (φυτικής και ζωικής προελεύσεως). Το λίπος είναι απαραίτητο συστατικό για την καλή φυσική και διανοητική μας υγεία, διότι υποστηρίζει πολλές οργανικές λειτουργίες, συμμετέχει στη διαμόρφωση της κυτταροπλασματικής μεμβράνης και των νευρώνων του εγκεφάλου, προστατεύει τα ζωτικά όργανα, μας τροφοδοτεί με ενέργεια, δίνοντας 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, προσφέρει αίσθημα κορεσμού, γεύση - με μέτρο όμως. Κάποια είδη λιπιδίων σχετίζονται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νόσων, σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ, παχυσαρκίας και ορισμένων τύπων καρκίνου (κορεσμένα λίπη, trans λίπη). Αντιθέτως, άλλα είδη (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα) έχουν συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Συγκεκριμένα, ο τύπος του λιπιδίου είναι ζωτικής σημασίας.

Οι τύποι των λιπιδίων

•     Κορεσμένα λιπαρά οξέα (χημικές δομικές μονάδες λιπών)

Βρίσκονται στο κρέας, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο αγελαδινό/πρόβειο βούτυρο, σε ορισμένα τροπικά έλαια και αυξάνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, ΣΔ ΙΙ και παχυσαρκία. Μαζί με τα trans λιπαρά οξέα έχει επικρατήσει να αναφέρονται ως «κακά» λίπη. Συνδέονται με αυξημένα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και «κακής» χοληστερόλης, LDL και αποτελούν παράγοντα κινδύνου για τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

•     Trans λιπαρά οξέα

Δημιουργούνται και παράγονται κατά τη διάρκεια της μερικής υδρογόνωσης των φυτικών ελαίων (μετατροπή υγρού φυτικού ελαίου σε στέρεο λίπος, υπό την παρουσία υψηλών θερμοκρασιών). Είναι παρόντα σε αρκετά τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία, όπως τα έτοιμα αρτοσκευάσματα (π.χ ντόνατς) και οι τηγανητές τροφές. Βάσει ερευνών, η υπερκατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της «κακής» χοληστερόλης, LDL, και μείωση της «καλής» χοληστερόλης, HDL.

•     Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Διακρίνονται σε ω6 και ω3. Τα ω6 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε διάφορα έλαια, όπως το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο και το καρδαμέλιο. Τα ω3 είναι απαραίτητα, διότι δεν παράγονται από τον οργανισμό. Περιέχονται σε υψηλότερη συγκέντρωση στα λιπαρά ψάρια (π.χ σολομός, τόνος), στα οστρακοειδή και στα μαλάκια, στους ξηρούς καρπούς, στην φυτική μαργαρίνη που προέρχεται από κατάλληλο συνδυασμό των παραπάνω φυτικών ελαίων, στα αυγά, στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, στην αντράκλα (γλιστρίδα – ο πατέρας της Βοτανικής, Θεόφραστος, τη σύστηνε ως φάρμακο για την καρδιακή ανεπάρκεια). Βάσει ερευνών, τα ω3 λιπαρά οξέα παρέχουν προστασία έναντι καρδιαγγειακών νοσημάτων. Για την πιο στοχευμένη αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών, μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας, λειτουργικά τρόφιμα εμπλουτισμένα σε φυτικές στερόλες που κλινικές έρευνες δείχνουν ότι είναι αποτελεσματικές στη μείωση της χοληστερόλης.

•     Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Επιφέρουν βελτίωση της «καλής» (HDL) χοληστερόλης και η κατανάλωσή τους συνδέεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Είναι παρόντα κυρίως στο έλαιο canola και στο ελαιόλαδο.

Με μια ματιά... Πώς επηρεάζεται το λιπιδαιμικό προφίλ μας…

   
* Τα ακόρεστα λιπαρά μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση, αν αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λίπη, κι όχι αν απλώς προστεθούν στη διατροφή, αυξάνοντας έτσι τη ποσότητα λιπών.

Προτείνεται η κατανάλωση πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών και η αποφυγή της κατανάλωσης κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων.

Στις περισσότερες ετικέτες τροφίμων αναγράφονται λεπτομερώς τα συστατικά και η ποσότητα που περιέχουν, δίνοντας έτσι τη δυνατότητα επιλογής στους καταναλωτές.

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για ενήλικες, 2010 (Dietary Guidelines 2010) που εκδόθηκαν από το Αμερικάνικο Υπουργείο Γεωργίας (USDA):

1. To oλικό ποσοστό λίπους να ανέρχεται από 20- 35% των ημερήσιων θερμίδων – βασισμένο σε 2000 kcal, που ισοδυναμεί σε 44-78 γρ λίπους.
2. Καταναλώνετε λιγότερο από 10% των θερμίδων σε κορεσμένα λίπη (περίπου 22γρ), αντικαθιστώντας τα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λπαρά οξέα. Μείωση σε 7% (15γρ), οδηγεί σε περαιτέρω μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών ασθενειών.
3. Καταναλώνετε λιγότερο από 300mg καθημερινώς χοληστερίνη
4. Η κατανάλωση των trans λιπαρών οξέων να είναι όσο δυνατόν ελάχιστη έως μηδαμινή
5. Μειώστε την κατανάλωση θερμίδων από ζωικά λίπη και επιπρόσθετη ζάχαρη

Μερικά tips για μείωση των κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων

• Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής σε κάθε συσκευασία. Αποφεύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα προϊόντα. Ψάχνετε για «χαμηλά σε λιπαρά» προϊόντα, προσέχοντας τις μερίδες που καταναλώνετε
• Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα από τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη όπως πχ το ζωικό βούτυρο από την φυτική μαργαρίνη στην καθημερινότητά σας
• Επιλέγετε πουλερικά χωρίς πέτσα, και άπαχα κρέατα
• Προσοχή στις μερίδες
• Αφαιρείτε τα ορατά λίπη
• Αποφεύγετε το τηγάνισμα
• Καταναλώνετε ψάρια, κυρίως λιπαρά ψάρια για να αποκομίσετε τα οφέλη των ω3 στην υγεία σας (προτείνεται η κατανάλωσή τους 2 φορές εβδομαδιαίως)
• Καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά ημερησίως (5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως)
• Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ωμό και προς το τέλος του μαγειρέματος
• Χρησιμοποιείτε δημητριακά ολικής άλεσης (σιτάρι, σίκαλη, καλαμπόκι, κριθάρι)
• Ενισχύετε τη γεύση στη μαγειρική με μυρωδικά και μπαχαρικά

Εν κατακλείδι, οι συμβουλές για τη μείωση των λιπών στη διατροφή/δίαιτα αναφέρονται στην ολική γενική κατανάλωση λίπους κι όχι σε μεμονωμένο τρόφιμο ή γεύμα.

*της Ανδρονίκης Τσιχριτζή, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.