Μπορεί ο τρόπος που καταναλώνετε τις τροφές, ωμές ή μαγειρεμένες, να επηρεάσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό σας; Κι όμως, σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμα και το ελαφρύ μαγείρεμα μπορεί να σας στερήσει από πολύτιμες βιταμίνες, ενώ σε άλλες το μαγείρεμα θεωρείται απαραίτητο.
Ενώ η διατροφή όλων των ειδών του ζωικού βασιλείου αποτελείται αποκλειστικά από ωμά, μη μαγειρεμένα τρόφιμα, η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπινων πολιτισμών έχει αναπτυχθεί εισάγοντας τη θερμική επεξεργασία των τροφών στις διατροφικές τους πρακτικές. Καταρχήν, το κατάλληλο μαγείρεμα αυξάνει τη μικροβιολογική ασφάλεια των τροφίμων, σκοτώνοντας τα παθογόνα για τον άνθρωπο μικρόβια. Ωστόσο, το ζήτημα που τίθεται είναι τι σημαίνει μια τέτοια επεξεργασία για την ποιότητα του τροφίμου, αν επηρεάζεται η περιεκτικότητα του σε θρεπτικά συστατικά, οι οργανοληπτικές του ιδιότητες, η επίδρασή του στην υγεία, ποιο είναι το κόστος και ποιο το όφελος από μια τέτοια διαδικασία. Η απάντηση στο ερώτημα για το αν πρέπει να τρόφιμα να καταναλώνονται ωμά ή μαγειρεμένα δεν είναι τόσο απλή και εμπεριέχει την έννοια της εξειδίκευσης ανά τρόφιμο.
Είναι γεγονός ότι κατά βάση οι ωμές τροφές έχουν την καλύτερη ισορροπία νερού και θρεπτικών ουσιών. Ο τρόπος με τον οποίο τα τρόφιμα μαγειρεύονται είναι πολύ σημαντικός για την αποφυγή της απώλειας της θρεπτικής της αξίας. Σχεδόν κάθε διαδικασία επεξεργασίας των τροφίμων, στις περισσότερες περιπτώσεις, ελαττώνει την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Ειδικότερα, οι διαδικασίες που εκθέτουν τα τρόφιμα σε υψηλές θερμοκρασίες οδηγούν στη μεγαλύτερη απώλεια θρεπτικών συστατικών. Είναι αρκετά εντυπωσιακό ότι ακόμα και πέντε λεπτά παραπάνω στο μαγείρεμα είναι ικανά να διαδραματίσουν τεράστιο ρόλο στη διατροφική αξία ενός γεύματος. Υπάρχουν, όμως, και οι περιπτώσεις όπου η θέρμανση των τροφίμων τα κάνει εδώδιμα και εύπεπτα, όπως για παράδειγμα τα όσπρια. Από την άλλη, πρέπει να λαμβάνουμε υπ’ όψη ότι κάθε τρόφιμο είναι μοναδικό, έχει διαφορετικό γενετικό προφίλ, διαφορετική ευαισθησία και θα πρέπει να του φερόμαστε ανάλογα σε ότι έχει να κάνει με τον τρόπο και τον χρόνο μαγειρέματος.
Για τις τροφές που μπορούν να καταναλωθούν είτε ωμές είτε μαγειρεμένες, κάποια παραδείγματα θα μας πείσουν για το ότι είναι εύλογος ο προβληματισμός για τον τρόπο κατανάλωσής τους.
Πράσινα λαχανικά: Με όποιο τρόπο και αν μαγειρεύονται τα λαχανικά, καταστρέφεται σημαντικό μέρος των υδατοδιαλυτών βιταμινών (π.χ. βιταμίνες Α και του συμπλέγματος Β) και των αντιοξειδωτικών (π.χ. βιταμίνη C) που περιέχουν, εξαιτίας της υψηλής θερμοκρασίας. Επίσης, τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να «ξεπλυθούν» από τα λαχανικά μέσω των υγρών που χρησιμοποιούνται σε διάφορους τρόπους μαγειρέματος. Για παράδειγμα με βράσιμο 10-20 λεπτών μπορεί να χαθεί μέχρι 55% της βιταμίνης C από τα πράσινα λαχανικά, ενώ το βράσιμο προκαλεί απώλεια των αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών κατά 30% και 50% από το φρέσκο κρεμμύδι και το σπανάκι αντίστοιχα.
Πατάτα: Χρήσιμη οδηγία για τη συγκράτηση των θρεπτικών συστατικών είναι για παράδειγμα, κατά την παρασκευή πουρέ να χρησιμοποιηθεί το νερό, μέσα στο οποίο έχουν ψηθεί οι πατάτες, αντί για γάλα. Για την προφύλαξη των βιταμινών C, E και φυλλικού οξέος, η πατάτα πρέπει να ψήνεται σε ανοξείδωτα ή γυάλινα σκεύη.
Ντομάτα: Πρόσφατες μελέτες έδειξαν το παράδοξο της ντομάτας. Αν και με το ψήσιμο υπήρχε η αναμενόμενη απώλεια σε βιταμίνη C, παράλληλα η ψητή ντομάτα παρείχε 3 φορές περισσότερο λυκοπένιο, ένα ευεργετικό αντιοξειδωτικό φυτοχημικό. Το ψήσιμο απελευθέρωσε το λυκοπένιο στην επιφάνεια της ντομάτας καθιστώντας το πιο βιοδιαθέσιμο, καλύτερα και ταχύτερα απορροφήσιμο. Συμπερασματκά, το μαγείρεμα κάνει την ντομάτα περισσότερο υγιεινή για την καρδιά και αυξάνει κατά πολύ της αντικαρκινικές της ιδιότητες.
Καρότα: Ναι μεν το βράσιμο των καρότων οδηγεί σε απώλειες υδατοδιαλυτών βιταμινών (π.χ. 79% μείωση στο φυλλικό οξύ) αλλά μπορεί επίσης να αποδεσμεύσει ορισμένες ευεργετκές βιοδραστικές ενώσεις όπως η βήτα-καροτίνη, η οποία διαφορετικά θα ήταν λιγότερο διαθέσιμη στη διάρκεια της χώνευσης καθώς η θέρμανση διασπά τα τοιχώματα των φυτικών κυττάρων.
Σκόρδο: Μελέτες έχουν δείξει ότι η θέρμανση οδηγεί σε απώλειες των λιπο- και υδατοδιαλυτών συστατικών του με φαρμακολογικές ιδιότητες. 60 δευτερόλεπτα σε φούρνο μικροκυμάτων και 45 λεπτά στο φούρνο είναι ικανά να αναστείλουν τις αντικαρκινικές ιδιότητες του σκόρδου.
Αμύγδαλα: Αν και οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες δεν υφίστανται καμία αλλαγή μεταξύ ωμών και ψημένων αμυγδάλων, εντούτοις, το ψήσιμο αυξάνει τις θερμίδες ανά γραμμάριο τροφίμου και οδηγεί σε μείωση 15% των ευεργετικών πολυακόρεστων λιπαρών τους οξέων. Επίσης, έχουν καταγραφεί απώλειες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Τροφές που τρώγονται μόνο μαγειρεμένες
Φασόλια: Τα ωμά φασόλια δεν είναι βρώσιμα και η απλή διαδικασία της θέρμανσης (π.χ. βράσιμο) καθιστά εύπεπτη την πρωτεΐνη τους καταστρέφοντας ή απενεργοποιώντας συγκεκριμένους αντι-θρεπτικούς παράγοντες που περιέχουν, όπως οι αναστολείς τρυψίνης. Ωστόσο, το ψήσιμό τους προκαλεί ελάττωση της περιεκτικότητάς τους σε απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία: 49% στο ασβέστιο, 51% σε σίδηρο. 65% σε μαγνήσιο, 65% σε φώσφορο, 64% σε κάλιο, 50% σε σελήνιο και ψευδάργυρο.
Κρέας: Το ψήσιμο στα κάρβουνα είναι πολύ δημοφιλές λόγω της ωραίας γεύσης που δίνει στο κρέας. Από μία άποψη, είναι ένας υγιεινός εναλλακτικός τρόπος μαγειρέματος καθώς το ποσοστό των κορεσμένων λιπαρών μειώνεται κατά τη διαδικασία του ψησίματος. Όμως, από την άλλη, το ψήσιμο ελλοχεύει κινδύνους για την υγεία καθώς παράγονται καρκινογόνα συστατικά, όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες. Το ψήσιμο στα κάρβουνα προκαλεί το σχηματισμό των περισσότερων τέτοιων ενώσεων. Ακολουθούν το τηγάνισμα, το ψήσιμο στη σχάρα με την πηγή θερμότητας πάνω από το κρέας. Το ψήσιμο στο φούρνο, σε βαθύ τηγάνι με χαμηλές θερμοκρασίες και παρουσία υγρών, σε τηγάνι με συχνό ανακάτεμα, όπως επίσης το σιγανό ψήσιμο σε κατσαρόλα συνοδεύονται από τη δημιουργία πολύ λιγότερων καρκινογόνων ουσιών.
Στο ερώτημα, λοιπόν, ψημένα ή ωμά δεν υπάρχει μία απάντηση. Το σίγουρο είναι ότι ο τρόπος και ο χρόνος μαγειρέματος επηρεάζει τη διατροφική αξία και είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε πού ωφελεί και πού όχι.
*του Λάμπρου Μελίστα, Διαιτολόγος Διατροφολόγος PhD
