Πιλάφι με σαφράν και λαχανικά

Σε αυτή τη συνταγή σας παρουσιάζουμε ένα δροσερό και ιδιαίτερα αρωματικό πιλάφι. Δροσερό, γιατί είναι πλούσιο σε λαχανικά, τα οποία θα μπορούσατε να τα εμπλουτίστε, ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις και την εποχικότητα. Ιδιαίτερο, λόγω της προσθήκης του σαφράν ή αλλιώς γνωστού μας κρόκου (Κοζάνης), που του δίνει χαρακτηριστική γεύση, άρωμα, απόχρωση, αλλά και ευεργετικές για την υγεία ιδιότητες. Το πιάτο θα μπορούσε να αποτελέσει από μόνο του ένα ωραίο και χορτοφαγικό ή «νηστίσιμο» γεύμα, π.χ. για τις ημέρες που κάποιος δε θέλει να φάει ζωική πρωτεΐνη, σε νηστείες ή για την «αποτοξίνωση» μετά από εορταστική υπερφαγία- σημαντικό είναι να αντικαταστήσετε τον ζωμό κοτόπουλου με ζωμό λαχανικών. Διαφορετικά, μπορεί να αποτελέσει έναν υπέροχο συνοδευτικό υδατάνθρακα, στο ¼ του πιάτου, δίπλα στο υπόλοιπο ¼ πρωτεΐνης, που θα μπορούσε να είναι κοτόπουλο, μοσχάρι ή ακόμα και ψάρι για τους πιο τολμηρούς, στους συνδυασμούς.

Το πιάτο για να ολοκληρωθεί, θα χρειαστεί να περιέχει κατά 1/2 λαχανικά. Σε περίπτωση που θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς πρέπει να σερβίρεστε ισορροπημένα και υγιεινά, διαβάστε στον σύνδεσμο http://www.mednutrition.gr/soypla-tis-isorropimenis-diatrofis, το οποίο μπορείτε να προμηθευτείτε και από τον κοντινό σας διαιτολόγο – συνεργάτη του medNutrition.

Δύο προτάσεις για να βελτιωθεί ως προς την υγιεινή, χορταστική και θερμιδική της αξία η συνταγή, θα ήταν αν το ρύζι parboiled το αντικαταστήσετε με καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι, που πέρα από πιο υγιεινό, περιέχει περισσότερες ίνες και δημιουργεί καλύτερο κορεσμό και έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το πιάτο κατάλληλο ακόμα και για διαβητικούς. Στην περίπτωση αυτή, απλά, θα χρειαστείτε λίγο παραπάνω χρόνο για την προετοιμασία του. Η δεύτερη πρόταση είναι η αποφυγή της προσθήκης της μισής ποσότητας ελαιολάδου στο τέλος, προκειμένου να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της μερίδας. Ούτως ή άλλως, η χρήση των λαχανικών προσδίδει στο ρύζι αρκετή υγρασία και νοστιμιά.

Υλικά για 6 μερίδες

• 80 γρ. ελαιόλαδο
• 90 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 750 γρ. ζωμό κοτόπουλου
• 375 γρ. ρύζι parboiled
• 1 γρ. σαφράν
• 1 φύλλο δάφνης
• 50 γρ. καρότα, κομμένα σε μικρά καρέ, σοτέ
• 50 γρ. φασολάκια, βρασμένα
• 20 γρ. ντοματίνια, κομμένα στα τέσσρα
• 50 γρ. αρακά, βρασμένο

Εκτέλεση

•     Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το μισό ελαιόλαδο και ιδρώνουμε το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει.
•     Αλατίζουμε, προσθέτουμε το ρύζι και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά περίπου, μέχρι να αισθανθούμε το διακριτικό του άρωμα
•     Προσθέτουμε τον ζωμό, το σαφράν και τη δάφνη, φέρνουμε σε βρασμό και χαμηλώνουμε.
•     Αλατίζουμε, δοκιμάζουμε, σκεπάζουμε με το καπάκι και μαγειρεύουμε σε πολύ χαμηλή φωτιά, για 20 λεπτά περίπου, μέχρι να απορροφηθεί ο ζωμός και να μαλακώσει το ρύζι.
•     Βγάζουμε από τη φωτιά και αφήνουμε για 15 περίπου λεπτά στην άκρη σκεπασμένο με το καπάκι.
•     Προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και τα λαχανικά και ανακατεύουμε πολύ απαλά με μια πιρούνα, προσέχοντας να μη σπάσουμε το ρύζι και να το διατηρήσουμε σπυρωτό.

*της Σταυρούλας Τσατραφίλη, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc