Ο όρος Plyometrics αναφέρθηκε για πρώτη φορά κατά την δεκαετία του ΄70 όπου ξαφνικά αθλητές και αθλήτριες από τις χώρες της Ανατολικής Ευρώπης κατακτούσαν τις πρώτες θέσεις σε Παγκόσμιους και Ευρωπαϊκούς αγώνες στίβου.
Η λέξη προέρχεται από τις λατινικές "plyo + metrics"’ που σε μετάφραση σημαίνει ‘’μετρήσιμες αυξήσεις’’. Αυτές λοιπόν οι παράξενες ασκήσεις θεωρούνταν υπεύθυνες για την υπεροχή των αθλητών αυτών και έγιναν θέμα συζήτησης και έρευνας από τους προπονητές σε όλο τον κόσμο.
Οι πλειομετρικές ασκήσεις έγιναν από τότε γνωστές σαν οι ασκήσεις που έχουν στόχο να συνδέσουν την δύναμη με την ταχύτητα κίνησης για την παραγωγή αυτού που γνωρίζουμε ως ισχύς ή ταχυδύναμη.
Η επιστημονική προσέγγιση πίσω από τις πλειομετρικές ασκήσεις για το πώς και γιατί αυτές έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση στην απόδοση είναι ένα τεράστιο κεφάλαιο. Θα αναφέρουμε μόνο πως ένας από τους κύριους παράγοντες που έχουν να κάνουν με το θέμα είναι η σύνθεση των μυών και το πώς αυτοί παίρνουν το κατάλληλο ερέθισμα από τον εγκέφαλο για την παραγωγή κίνησης. Βασική αρχή κατά την παραγωγή ενέργειας από τους μύες την στην οποία βασίζεται και η θεωρία των πλειομετρικών ασκήσεων είναι οι τρείς φάσεις μυϊκών συσπάσεων. Την έκκεντρη φάση (όπου υπάρχει επιβράδυνση της κίνησης ) όπως κατά την διάρκεια της προσγείωσης μας στο πάτωμα μετά από ένα άλμα, την ισομετρική φάση όπου δεν υπάρχει κίνηση αλλά υπάρχει παραγωγή ενέργειας όπως όταν κρατάμε ένα βάρος μπροστά μας με τεντωμένο χέρι, και η ομόκεντρη φάση όπου οι μυϊκές ίνες τεντώνουν και υπάρχει κίνηση όπως όταν τραβάμε την μπάρα προς τα πάνω κατά την διάρκεια των κάμψεων δικεφάλων.
Οι πλειομετρικές ασκήσεις έχουν σαν στόχο την όσο ταχύτερη μετάβαση από την έκκεντρη φάση όπου παράγεται και η περισσότερη ενέργεια στην ομόκεντρη φάση έτσι ώστε η ενέργεια που παράγεται να μεταφέρεται στην κίνηση.
Πως μπορούμε λοιπόν να επωφεληθούμε από τις πλειομετρικές ασκήσεις και με ποιο τρόπο;
Καταρχήν να αναφέρουμε ότι για το κάτω μέρος του σώματος υπάρχουν οι εξής κατηγορίες πλειομετρικών ασκήσεων:
Για το πάνω μέρος οι πλειομετρικές ασκήσεις γίνονται με medicine balls ή και sandbells.
Αν είμαστε αθλητές και θέλουμε να βελτιώσουμε το άλμα μας , την ταχύτητα μας , την δύναμη των κτυπημάτων μας τότε το καλύτερο θα ήταν να έχουμε στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα 3-4 προπονήσεις δύναμης και 1-2 πλειομετρικές προπονήσεις . Μια πλειομετρική προπόνηση να είναι αφοσιωμένη στο κάτω μέρος κυρίως με τα άλματα και η άλλη στο πάνω μέρος με medicine balls / sandbells. Οι πλειομετρικές προπονήσεις δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 30 λεπτά , να αρχίζουν με πολύ καλό ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτά και να ακολουθούνται πάντα από σωστή αποθεραπεία και διατάσεις. Και φυσικά να είναι μέρος του ετήσιου περιοδικού προγραμματισμού προπονήσεων μας.
Για τον μέσο αθλούμενο που θέλει να αλλάξει επίπεδο ή να ξεκολλήσει από την συνηθισμένη του ρουτίνα υπάρχει η επιλογή της χρησιμοποίησης πλειομετρικών ασκήσεων κατά την διάρκεια των προπονήσεων δύναμης.
Για παράδειγμα: Αφού έχεις κάνει τις ασκήσεις σου για το κάτω μέρος (squat, lunges, deadlifts…..) κάνε 3-4 σετ των 12 επιτόπου άλματα ή άλματα σε κουτί. Τα πόδια σου θα σε παρακαλάνε να σταματήσεις! Αν θέλεις κάτι ακόμα πιο δυνατό μπορείς να κάνεις τις πιο πάνω ασκήσεις με άλματα αμέσως μετά που έχεις ολοκληρώσει κάθε σετ από squat! Και μην κανονίσεις για ποδόσφαιρο την επόμενη…
Το ίδιο ισχύει και για μέρες που γυμνάζουμε το πάνω μέρος μας. Αν λοιπόν θέλεις να δώσεις στο σώμα σου κάτι παραπάνω κάνε 3 σετ plyo push ups (από θέση κάμψης σπρώξε το σώμα να φύγει από το πάτωμα) μετά από την συνηθισμένη σου ρουτίνα για το στήθος ή αμέσως μετά από τις πιέσεις στήθους σε πάγκο. Ή μπορείς αντί των push ups να κάνεις medicine ball wall throws (ρίξε μια ιατρική μπάλα 7-8 κιλών σε ένα τοίχο 10-12 φορές ανά σετ ).
Οι πλειομετρικές ασκήσεις συνδυάζουν την επιστήμη και την μακροχρόνια εμπειρία για την αύξηση της απόδοσης κάθε ατόμου. Και όπως αναφέρεται και στο ίσως γνωστότερο βιβλίο για τα plyometrics, "‘όχι μόνο οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να ενσωματωθούν σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπονήσεων, αλλά κανένα πρόγραμμα προπονήσεων δεν είναι ολοκληρωμένο χωρίς πλειομετρικές ασκήσεις"
