Πώς να κάνετε σωστά reverse crunches για τρομερούς κοιλιακούς

Αν θέλετε σμιλευμένους κοιλιακούς, ήρθε η ώρα να αλλάξουμε το κλασσικό crunch. Τα reverse crunches γυμνάζουν το κάτω μέρος των κοιλιακών σας για να μετατρέψουν τους τέσσερις σε έξι, λέει ο personal trainer Mike Donavanik. Επιπλέον, εκπαιδεύουν τους εγκάρσιους κοιλιακούς και την φυσική εσωτερική ζώνη σας, περισσότερο από τα κλασσικά crunches. Αλλά για να υπάρχουν αποτελέσματα πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε reverse crunches σωστά. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα αφήσετε τα μπράτσα, τα χέρια σας ή, ακόμα χειρότερα, την ορμή σας να κάνει τη δουλειά. Μάθετε πώς να κάνετε reverse crunches με το σωστό τρόπο με αυτές τις εύκολες οδηγίες που ακολουθούν.

• Ξαπλώστε στο έδαφος στην κλασσική στάση των crunches, τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
• Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα κάτω στο πάτωμα και τραβήξτε την περιοχή του αφαλού σας ώστε να σηκωθούν τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας μαζί, λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
• Χρησιμοποιώντας τον κορμό σας, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, έτσι ώστε ο κόκκυγας σας να βρεθεί εκτός από το έδαφος, και ταυτόχρονα κάνετε ένα κλασσικό crunch, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας, όχι τα χέρια σας, να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας. Τα χέρια σας είναι μόνο εκεί για να προστατεύσουν το λαιμό σας.
• Χαμηλώστε αργά τους ώμους, τους γοφούς σας και τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Σταματήστε όταν τα πόδια σας είναι ακριβώς πάνω στο δάπεδο.
• Επαναλάβετε την κίνηση, προσέχοντας να μην χρησιμοποιείτε την ορμή σας για να τροφοδοτήσει την επόμενη επανάληψη. Επικεντρωθείτε μόνο στην χρήση των κοιλιακών!

Αυτή η συγκεκριμένη παραλλαγή του κλασσικού crunch έχει τις δικές της επιπλέον παραλλαγές. Για να κάνετε τα reverse crunches πιο εύκολα, δοκιμάστε να κατεβάσετε τα πόδια σας μέχρι το πάτωμα στο τέλος κάθε επανάληψης, ή να μη σηκώνετε τους ώμους και τους γοφούς σας αρκετά ψηλά σε όλη την κίνηση, εξηγεί ο Donavanik. Αν ψάχνετε για μια προηγμένη παραλλαγή, στο τέλος κάθε επανάληψης, ισιώστε τα πόδια σας προς τα έξω μπροστά σας, ακριβώς πάνω από το δάπεδο. Μπορείτε να το δυσκολέψετε περισσότερο εκτελώντας την άσκηση με τους ώμους σας σηκωμένους και τα πόδια ίσια όλη την ώρα. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι, σηκώστε και τους γοφούς σας, και στη συνέχεια να αντιστρέψετε την κίνηση με το να κατεβάσετε τους γοφούς σας κάτω στο δάπεδο και τα πόδια σας κατ 'ευθείαν από μπροστά σας, ακριβώς προς τα έξω από το δάπεδο.