Οι περισσότεροι που ασχολούνται με δυναμικά αθλήματα έχουν σαν στόχο τους να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Είναι βέβαιο, πως πέρα από την προπόνηση με βάρη, η κατάλληλη διατροφή είναι αυτή που θα καθορίσει σε σημαντικό βαθμό την επιτυχία αυτού του στόχου.
Η κατανάλωση ενός γεύματος (που φυσικά περιέχει και πρωτεΐνες) μετά από την άσκηση, αυξάνει τη μεταφορά των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα και με τον τρόπο αυτό υποκινεί την πρωτεϊνική σύνθεση και κατά επέκταση την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Ποιές πρωτεΐνες;
Έχει αποδειχθεί ότι οι πρωτεΐνες γάλακτος, αυγού , κρέατος και ψαριού είναι οι καλύτερες πηγές (υψηλή βιολογική αξία), επειδή περιέχουν διάφορα απαραίτητα αμινοξέα, όπως γλουταμίνη, λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
Ο συνδυασμός των πρωτεϊνών με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά φαίνεται ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή σύνθεση. Συγκεκριμένα, η παρουσία υδατανθράκων στο γεύμα προκαλεί μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης, που φαίνεται να διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της υπερτροφίας των μυών. Από τη μία πλευρά ενισχύει την πρωτεϊνική σύνθεση, και από την άλλη εμποδίζει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό.
Θα πρέπει να τονιστεί ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης δεν αυξάνει την μυϊκή σύνθεση. Δηλαδή, αν καταναλώσουμε τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών δεν θα έχουμε διπλάσια μυϊκή σύνθεση.
Η ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται σε ημερήσια βάση ένα άτομο που προπονείται με βάρη είναι υψηλότερη από ένα μη ασκούμενο και ανέρχεται στα 1.4 – 1.7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Επιπλέον ποσότητα δεν έχει επιπρόσθετο θετικό αποτέλεσμα στην μυϊκή υπερτροφία.
