Αφού έχουμε καταφέρει να σχεδιάσουμε την στρατηγική μας για την καινούργια σεζόν ( δες το σχετικό άρθρο ) ένα απο τα βασικά πράγματα που μας απομένουν , είναι το πρόγραμμα προπόνησης μας. Η ουσία δηλαδή πίσω απο όλη την προσπάθεια. Αυτό που θα κρίνει σε μεγάλο βαθμό την επιτυχία απο την αποτυχία. Τα παρακάτω αποτελούν βασικά στοιχεία ενός καλοσχεδιασμένου προγράμματος προπόνησης . Ακολούθησε αυτές τις βασικές οδηγίες και το αποτέλεσμα θα είναι σίγουρα ένα πρόγραμμα κομμένο και ραμένο στις δικές σου ιδιαίτερες ανάγκες και στόχους.
Κάθε πρόγραμμα πρέπει να έχει συγκεκριμένο στόχο.
Σε γενικές γραμμές οι στόχοι μπορούν να μπούν στις εξής κατηγορίες.
Λάβε υπόψην την εμπειρία προπονήσεων που έχεις
Το πώς θα προπονηθούμε εξαρτάται κατά πολύ και στην εμπειρία που έχουμε . Κάποιες ασκήσεις είναι πιο δύσκολες απο κάποιες άλλες και θα πρέπει να τις περιλάβουμε στο πρόγραμμα μας μόνο αν έχουμε αρκετή εμπειρία και στην τεχνική και στην επιβάρυνση. Για τους αρχάριους το πιο σοφό θα ήταν να ξεκινήσουν με ασκήσεις που είναι ευκολότερες και να αλλάζουν βαθμό δυσκολίας όταν θα νοιώθουν έτοιμοι. Να θυμάστε πως στην άσκηση η αλλαγή είναι κάτι πολύ καλό και αν μπορούμε να αλλάζουμε τις ασκήσεις συχνά τότε βοηθούμε το σώμα μας να βελτιώνεται.
Διαθέσιμος εξοπλισμός
Η αλήθεια είναι πως το πρόγραμμα προπόνησης, επηρεάζεται σε πολύ μεγάλο βαθμό απο τον εξοπλισμό που έχουμε στην διάθεση μας. Για αυτό όταν σχεδιάζουμε το πρόγραμμα μας είναι καλό να λαμβάνουμε υπόψη τη διαθεσιμότητα εξοπλισμού και χώρου. Αν δεν έχεις πρόσβαση σε ένα ΤRX , εννοείτε ότι δεν θα περιλάβεις στο πρόγραμμα σου ασκήσεις με το συγκεκριμμένο εργαλείο ! Αν έχεις κάνει συνδρομή σε ένα μεγάλο γυμναστήριο που τα έχει όλα , δεν σημαίνει αυτόματα ότι θα είναι όλα διαθέσιμα την στιγμή που θα τα χρειάζεσαι εσύ. Άρα να έχεις και αυτό το δεδομένο κατα νού. Τα απόλυτα αναγκαία εργαλεία στα οποία πρέπει να έχεις πρόσβαση πρέπει να είναι σίγουρα ολυμπιακή μπάρα και βάρη , σετ αλτηράκια , ένα πάγκο ανακλινόμενο , ένα σταθμό ολυμπιακών άρσεων όπου θα μπορείς να κάνεις σχεδόν το 80% των ασκήσεων σου ( βαθύ κάθισμα , πιέσεις , έλξεις , τραβήγματα, άρσεις ). Επίσης προτείνόμενα χρήσιμα εργαλεία είναι μια ελβετική μπάλα , ιατρικές μπάλες διαφόρων μεγεθών , και ένας πύργος με τροχαλίες.
Πόση ώρα θα διαρκεί η προπόνηση
Βασικός παράγοντας που καθορίζει την διάρκεια των προπονήσεων μας , είναι ο αριθμός των προπονήσεων που θα κάνουμε ανα εβδομάδα. Κανένας μας δεν έχει την πολυτέλεια απεριόριστου χρόνου που μπορεί να διαθέσει για την άσκηση του . Αν επιλέξουμε όμως 2 προπονήσεις την εβδομάδα εννοείτε ότι θα χρειαζόμαστε πολύ περισσότερο χρόνο για κάθε προπόνηση απο το άν θα προπονούμαστε 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Και φυσικά σημαντικός παράγοντας είναι και το αν θα ακολουθούμε το πρόγραμμα με πειθαρχία ή αν θα συζητάμε για το ποδόσφαιρο ή τα καινούργια ρούχα που μόλις αγοράσαμε.
Κύκλοι προπονήσεων
Όπως αναφέραμε και σε παλαιότερο άρθρο ( Το κλειδί για να κτίσεις μυς : Periodization ) ο σχεδιασμός των προπονήσεων μας πρέπει να γίνει με βάση ένα απο τα μοντέλα περιοδικότητας που υπάρχουν . Χωρίζουμε δηλαδή το πρόγραμμα μας σε φάσεις , και κάθε φάση σε κύκλους , και κάθε κύκλο σε προπονήσεις. Κάθε φάση , κύκλος , ακόμα και προπόνηση πρέπει να έχει συγκεκριμμένο στόχο. Η περιοδικότητα θα αφορά κυρίως την επιβάρυνση και των όγκο για κάθε άσκηση . Η πρώτη φάση για παράδειγμα θα μπορούσε να είναι αφιερωμένη κυρίως στην μυική αντοχή και στην τεχνική όπου η επιβάρυνση θα είναι μικρότερη. Η δεύτερη φάση να επικεντρωθεί στην μυική υπερτροφία , και η τρίτη φάση στη μυική δύναμη. Αναλόγως θα αλλάζουμε και τις επιβαρύνσεις και των όγκο άσκησης με βάση φυσικά την αρχή της προοδευτικής υπερφορτωσης που έχουμε αναφέρει πολλές φορές.
Όγκος άσκησης
Όταν λέμε όγκο άσκησης ( training volume ) αναφερόμαστε στην ποσότητα του βάρους , τις επαναλήψεις ανα σετ και των αριθμό των σετ ανα άσκηση. Αν για παράδειγμα κάνουμε στον πάγκο πιέσεις στήθους 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 100 κιλά , τότε έχουμε όγκο άσκησης 4000 κιλά ( 4 Χ 10 Χ 100 ). Για μυική υπερτροφία πρέπει να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα ασκήσεων με μεγάλο όγκο και μέτρια βάρη για 8-12 επαναλήψεις κάθε σετ , ενώ για μυική δύναμη θα πρέπει να δουλέψουμε με μικρότερο όγκο και πολύ πιο βαρετά βάρη για 3-6 επαναλήψεις. Αυτή είναι και η ουσία των προπονήσεων με αντιστάσεις . Και αν και δεν υπάρχει τίποτε φαντασμαγορικό σε αυτό , απλά δουλεύει. Και δουλεύει ΠΑΝΤΑ και ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ.
Xρόνος μεταξύ σετ
Πόσο χρόνο πρέπει να ξεκουραζόμαστε μεταξύ των σετ ; Και εδώ η απάντηση είναι συνάρτηση των στόχων της κάθε προπόνησης αλλά και του βαθμού δυσκολίας της κάθε άσκησης. Γενικά πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μας ότι οι σύνθετες ασκήσεις όπως το βαθύ κάθισμα, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις στήθους χρειάζονται περισσότερο χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σέτ , ενώ οι ασκήσεις που επικέντρώνονται σε ένα μονάχα μυ , όπως οι κάμψεις δικεφάλων , χρειάζονται λιγότερο χρόνο . Το σημαντικό είναι να ξεκουραζόμαστε αρκετά έτσι ώστε να είμαστε σε θέση να κάνουμε όλα τα σετ με την ίδια ένταση και σωστή τεχνική. Θα μπορούσαμε να πούμε πως για ασκήσης με κύριο στόχο την δύναμη με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων ανα σετ τις 6 επαναλήψεις , ο χρόνος ξεκούρασης μπορεί να είναι μεταξύ 90 και 120 δευτερολέπτων. Για ασκήσεις με στόχο την μυική υπερτροφία ή μυική αντοχή στις 8-12 επαναλήψεις το διάλλειμμα μεταξύ σετ μπορεί να περιοριοστεί στα 60 δευτερόλεπτα το πολύ. Μια επιλογή είναι και το ζευγάρωμα ασκήσεων για διαφορετικές μυικές ομάδες έτσι ώστε καθώς ξεκουράζουμαι την μια μυική ομάδα να δουλεύουμε πάνω σε μια άλλη γλιτώνοντας έτσι χρόνο . Αυτό φυσικά θα ανεβάσει και το βαθμό δυσκολίας της προπόνησης μας.
Ρυθμός άσκησης ( training tempo )
Ρυθμός άσκησης είναι στην πραγματικότητα ο χρόνος που χρειαζόμαστε για να ολοκληρώσουμε μια επανάληψη μιας άσκησης. Για παράδειγμα πόσο χρόνο χρειαζόμαστε να ανεβάσουμε και να κατεβάσουμε την μπάρα όταν κάνουμε πιέσεις ώμων . Αν και υπάρχουν διάφορες θεωρείες που μιλούν για ενίσχυση των αποτελεσμάτων μιας άσκησης όταν ο ρυθμός είναι πολύ αργός ειδικότερα κατα την αρνητική φάση της κίνησης , οι περισσότεροι προτιμούν αυτό που ονομάζεται ρεαλιστικός ρυθμός και είναι στην ουσία ελεγχόμενη αρνητική φάση και εκρηκτική θετική φάση. Στο παράδειγμα μας με τις πιέσεις ώμων , ελεγχόμενα προς τα κάτω η μπάρα μέχρι το πηγούνι και εκρηκτικά προς τα πάνω παο το κεφάλι. Ο χρόνος για κάθε επανάληψη πρέπει να είναι 2-3 δευτερόλεπτα.
Όλα τα πιο πάνω αποτελούν τις βασικές αρχές στις οποίες πρέπει να βασίζεται ένα πρόγραμμα προπονήσεων. Όλα πρέπει να είναι γραμμένα κάτω και να ακολουθούνται πιστά. Απο την άλλη δεν πρέπει να ξεχνάμε πως ένα πρόγραμμα προπονήσεων είναι κάτι ‘’ζωντανό’’ με την έννοια ότι πραγματοποιείται απο ανθρώπους που μπορεί σήμερα να μην νοιώθουν το ίδιο δυνατοί με εχθές , αλλά και επειδή αλλιώς είναι ένα πρόγραμμα στο χαρτί και αλλιώς στο γυμναστήριο. Για αυτό καλό θα ήταν να καταγράφουμε όλες τις πληροφορίες που αφορούν κάθε προπόνηση . Απο την ώρα έναρξης και λήξης της προπόνησης μέχρι και την διάθεση με την οποία αρχίσαμε. Έτσι θα μπορούμε να κάνουμε τις απαραίτητες αλλαγές όταν και όπου χρειάζεται προσαρμόζοντας το πρόγραμμα ακόμα περισσότερο στις ανάγκες και τις δυνατότητες μας.
