Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικά σε σχέση με τα πλήρως επεξεργασμένα διότι:
Αλέθεται μεγαλύτερο μέρος του σπόρου του δημητριακού
Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν αλεύρι ολικής άλεσης, δηλαδή αλεύρι για του οποίου την παρασκευή χρησιμοποιείται ολόκληρος ο σπόρος του δημητριακού, σε αντίθεση με το άσπρο/ ραφιναρισμένο αλεύρι που προέρχεται μόνο από ένα μέρος του σπόρου, το ενδόσπερμο. Στο φλοιό και το φύτρο του δημητριακού που αξιοποιούνται κατά την ολική άλεση, υπάρχουν πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.
Πέρα από φυτικές ίνες, υπάρχει κάποιο άλλο θρεπτικό συστατικό στα προϊόντα ολικής άλεσης;
Ναι, τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι θρεπτικότερα από τα συμβατικά.
Στο μέρος του σπόρου που αλέθεται για την παρασκευή του αλευριού ολικής άλεσης, υπάρχουν θρεπτικά στοιχεία, όπως σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, σελήνιο, ψευδάργυρο και άλλα, άρα τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν θρεπτικότερες εναλλακτικές των ραφιναρισμένων αντίστοιχων προϊόντων.
Πόσες θερμίδες έχουν τα προϊόντα ολικής άλεσης σε σχέση με τα αντίστοιχα επεξεργασμένα:
Ίδιες
Αντίθετα δηλαδή με ό,τι ο περισσότερος κόσμος πιστεύει, τα προϊόντα ολικής άλεσης δεν έχουν λιγότερες θερμίδες. Αυτό που συμβαίνει όμως είναι ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, μας χορταίνουν περισσότερο και... τελικά τρώμε λιγότερο- γλιτώνοντας περιττές θερμίδες. Σύμμαχος λοιπόν τα προϊόντα ολικής άλεσης στην απώλεια και συντήρηση του σωματικού βάρους.
Πώς αναγνωρίζω ότι ένα προϊόν είναι ολικής άλεσης;
Από την διατροφική ετικέτα
Όλα τα σιτηρά μπορείς να είναι ολικής άλεσης ή μπορεί να μην είναι συνεπώς το ένα τρόφιμο περιέχει σιτάρι ή βρώμη, δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι ολικής άλεσης. Από την άλλη, είναι αλήθεια ότι λόγω των τμημάτων του καρπού, το αλεύρι ολικής άλεσης είναι λίγο πιο σκούρο- αλλά, δεν είναι όλα τα σκούρα ψωμιά ολικής άλεσης. Το μόνο που μπορεί να εγγυηθεί ότι ένα τρόφιμο είναι ολικής άλεσης είναι η ετικέτα. Αν πάρουμε για παράδειγμα τα δημητριακά ολικής άλεσης, θα παρατηρήσετε ότι εκεί που αναγράφονται τα συστατικά του,
Η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης μπορεί να ωφελήσει στην δυσκοιλιότητα λόγω:
Των φυτικών ινών
Η πρώτη και πιο άμεση δράση της ολικής άλεσης είναι στην λειτουργία του εντέρου λόγω των φυτικών ινών, μειώνοντας τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Με δεδομένο ότι το πρωί είναι μια ώρα που συνήθως αναζητούμε την τουαλέτα, ενισχύστε αυτή την αίσθηση ήδη από το πρωινό σας γεύμα ίσως με ένα μπολ δημητριακών ολικής άλεσης. Μην ξεχνάτε άλλωστε ότι οι φυτικές ίνες για να λειτουργήσουν ευνοϊκά χρειάζονται παράλληλη κατανάλωση υγρών όπως είναι το γάλα σε αυτή τη περίπτωση.
Ποια συστατικά των δημητριακών ολικής άλεσης συνδέονται με την υγεία του δέρματος;
Το σελήνιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Το σελήνιο αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που χρησιμοποιεί το σώμα μας για την άμυνά του απέναντι στις ελεύθερες ρίζες που μπορεί να καταστρέψουν το κολλαγόνο του δέρματος και άλλα στοιχεία. Το αλεύρι ολικής άλεσης έχει τη διπλάσια ποσότητα σεληνίου από το αντίστοιχο λευκό αλεύρι. Παρομοίως η ολική άλεση διασφαλίζει μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμινών Β στα δημητριακά, βιταμίνες που η έλλειψή τους θα οδηγήσει σε ξηροδερμίες και άλλες δερματικές αλλοιώσεις.
Συστήνεται κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης για πρόληψη και αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών:
Ναι, η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στα καρδιαγγειακά.
Προβληματιστήκατε με αυτή την ερώτηση; Η απάντηση έχει να κάνει και πάλι με τις φυτικές ίνες οι οποίες καθυστερούν την πέψη και κατ’επέκταση την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα μετά από αμυλούχα τρόφιμα ενώ μπορούν να αποτρέψουν την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης. Έτσι τα προϊόντα ολικής άλεσης φαίνεται ότι συμβάλουν και στην καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, βελτιώνοντας το γλυκαιμικό έλεγχο, τα επίπεδα της LDL (της “κακής”) χοληστερόλης και την αρτηριακή πίεση.
Τελικά επιλέγω ολική άλεση;
Ναι
Βάλτε στη διατροφή σας λοιπόν προϊόντα ολικής άλεσης, από τα πολύτιμα δημητριακά πρωινού, ψωμί και φρυγανιές μέχρι μακαρόνια ολικής άλεσης και αναποφλοίωτο ρύζι. Προσοχή όμως, πολύσπορα ή προϊόντα σίκαλης δεν είναι απαραίτητα ολικής άλεσης και το μαύρο ψωμί από το φούρνο συχνά είναι μόνο σε ένα ποσοστό ολικής άλεσης. Ρωτήστε και διαβάστε την ετικέτα προσεκτικά για να κάνετε την καλύτερη επιλογή για την καλύτερη υγεία.
*της Δήμητρα Μελαδάκη, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
